防癌新書
中標(biāo)：沒騙你！降低3-4成癌發(fā)率
小時(shí)候你一定有過這樣的經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)你板著一張臉坐在飯桌前，媽媽在一旁命令你不可以吐掉胡蘿蔔跟青椒，爸媽以及老師也常告訴我們：「要多吃蔬菜水果才會(huì)健康喔！」這樣的畫面，你是不是也很熟悉呢？
不過，大人可真的沒騙你喔！根據(jù)流行性病學(xué)研究證實(shí)，蔬果中含有非澱粉的多醣物（例如纖維）、礦物質(zhì)、維他命……等營(yíng)養(yǎng)素，可以降低癌癥的發(fā)生率，另外，蔬果的熱量較低，同時(shí)又可以提供日常生活所需的重要物質(zhì)，因此也很適合想要減肥的朋友，在看診當(dāng)中，時(shí)常有病人跟我抱怨自己「越減越肥」，我通常都會(huì)告訴他們一個(gè)最便宜、最有效的「減肥聖品」──蔬菜水果，蔬果除了可以幫助你甩掉贅肉，更重要的是，蔬果更是防癌聖品，如果想要健康又美麗，一定要多多食用！
研究證實(shí)，一天進(jìn)食400公克的蔬果，可以有效降低30%至40%的癌癥發(fā)生率，世界衛(wèi)生組織（WTO）也建議每天蔬果的攝取量應(yīng)為400-800公克，也就是每天至少應(yīng)吃下2盤蔬菜、2盤水果。食用蔬果與罹患癌癥的機(jī)率是有很大關(guān)係的，其中，證實(shí)「確實(shí)」可減少罹患機(jī)率的癌癥，分別有口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌；證實(shí)「很可能」會(huì)降低罹患機(jī)率的癌癥，分別有喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌；證實(shí)「可能」降低患癌率的癌癥，則有子宮頸癌、卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護(hù)腺癌、腎臟癌……等。
Box：蔬果攝取與癌癥發(fā)生率
「確實(shí)」降低癌癥發(fā)生率：口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌
「很可能」降低癌癥發(fā)生率：喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌
「可能」降低癌癥發(fā)生率：子宮頸癌、卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護(hù)腺癌、腎臟癌
中標(biāo)：蔬果是超級(jí)維他命
我有個(gè)朋友，自稱自己是個(gè)養(yǎng)生主義者，他常說：「我走到世界各地，都會(huì)去買那裡最有名、最貴的維他命來吃喔！」他最有名的紀(jì)錄，就是一天之內(nèi)吃了20顆維他命，睡覺睡到一半突然想到還有3顆忘了吃，居然又半夜爬起來補(bǔ)吃，還真是負(fù)責(zé)任的「養(yǎng)身主義者」?。?div style="height:15px;">
其實(shí)，最便宜又最有效的維他命，正是我們每天所吃的蔬菜水果，這些在「植物性食物中的化學(xué)成分」，是有別於其他維他命、礦物質(zhì)，可以用來對(duì)抗疾病，具有防癌的效果。科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，這些植物性食物中的化學(xué)成分，對(duì)細(xì)胞從正常狀態(tài)轉(zhuǎn)變成癌細(xì)胞，具有明顯的抑制能力?？茖W(xué)家們還發(fā)現(xiàn)，蔬果中的特殊成分，還有以下幾種功用：
一、干擾癌細(xì)胞──提高人體免疫力
各種植物的多醣體，可以增加自然殺手細(xì)胞以及T細(xì)胞、活化巨噬細(xì)胞、分泌腫瘤壞死因子，產(chǎn)生白介素、干擾素、淋巴球及促進(jìn)抗體產(chǎn)生，可以抑制癌細(xì)胞的成長(zhǎng)。
二、癌細(xì)胞「洗心革面」──誘導(dǎo)細(xì)胞走向良性化
使癌細(xì)胞由惡性轉(zhuǎn)為良性，並且不再分裂及成長(zhǎng)。
三、拘禁癌細(xì)胞──抑制癌血管新生
使癌細(xì)胞成長(zhǎng)的血流營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)停止，而不再生長(zhǎng)避免轉(zhuǎn)移。
四、餓死癌細(xì)胞──促進(jìn)癌細(xì)胞走向凋化
促使癌細(xì)胞死亡，而控制其成長(zhǎng)。
五、減少癌細(xì)胞──抗氧化（自由基）作用
藉著抗氧化作用，使人體內(nèi)無時(shí)不在的自由基，不會(huì)對(duì)正常細(xì)胞的基因產(chǎn)生損傷，而減少癌細(xì)胞的形成。
六、讓癌細(xì)胞絕種──抑制癌細(xì)胞訊號(hào)傳遞
癌細(xì)胞的成長(zhǎng)需要生長(zhǎng)激素，生長(zhǎng)激素透過細(xì)胞內(nèi)的訊號(hào)傳遞系統(tǒng)加以放大，使得癌細(xì)胞不斷分裂增生，因此可以抑制訊號(hào)傳遞系統(tǒng)，就能延後癌化過程以及抑制癌細(xì)胞的分裂以及成長(zhǎng)。
七、抑制荷爾蒙相關(guān)癌癥──植物類雌激素可拮抗荷爾蒙的刺激
具有減低雄性或雌性激素對(duì)細(xì)胞的作用，因而可以抑制與荷爾蒙相關(guān)的癌細(xì)胞的成長(zhǎng)。
八、強(qiáng)化腸道──含膳食纖維以降低腸道致癌物的影響
因?yàn)樯攀忱w維不會(huì)被人體消化吸收，可以增加糞便的體積和重量，刺激腸道蠕動(dòng)，將體內(nèi)毒素排出；又因?yàn)樗鼰崃亢艿?、容易有飽足感，有助於體重的控制，所以可以有效預(yù)防癌癥。另外，膳食纖維也具有減緩食物的消化吸收、降低膽固醇吸收、減低血管硬化機(jī)率……等功效。
l l植物性食物中化學(xué)成分所具有的生物效應(yīng)
生物效應(yīng)
成份及食品
提昇免疫功能
菇（蕈）類如：靈芝多醣、香菇多醣、冬菇素、米糠多醣、冬蟲夏草、黃耆多醣、薏仁、白鳳豆以及含硒的食品（註一）
誘導(dǎo)癌細(xì)胞良性分化功能
葫蘿蔔、大豆、冬蟲夏草、大蒜、番茄素
抑制癌血管新生功能
大蒜、大豆、兒茶素
促進(jìn)癌細(xì)胞凋亡功能
葡萄皮、維他命A、人蔘、番茄、大蒜、大豆、兒茶素
抗氧化（自由基）功能
大蒜、葡萄、番茄素、兒茶素、深綠色及黃色蔬果、堅(jiān)果、小麥胚芽、大豆、胚芽油
抑制癌細(xì)胞訊號(hào)傳遞功能
大蒜、大豆、兒茶素、番茄素及含豐富葉酸的蔬果（註二）
含植物性雌激素
大豆、一般蔬菜、水果、五穀類
l l（註一）含硒的食物：玉米、小米、南瓜、大白菜、蘿蔔、韭菜、大蒜、內(nèi)臟類、奶製品、海產(chǎn)類。
l l（註二）含葉酸的食物：菠菜、花椰菜、馬鈴薯、豌豆、番茄、香蕉、香瓜。
目前人類的頭號(hào)疾病就是癌癥，癌癥在各個(gè)先進(jìn)國(guó)家都高居死亡率的前兩名，而近年來，蔬果中的特殊植物成分，已經(jīng)被證實(shí)有多重抗癌效果，它的重要性就如同20世紀(jì)初期的維他命一般，可以預(yù)防慢性疾病、維持人類健康，在延年益壽、增進(jìn)活力上，扮演著重要的角色，是21世紀(jì)的超級(jí)維他命，就套句我最愛說的話，「結(jié)緣蔬果，活力有勁」，親愛的朋友們，為了你的健康，請(qǐng)記得每天要攝取足夠的蔬菜水果！
中標(biāo)：拒絕肉食主義，遠(yuǎn)離癌癥
你一定看過美國(guó)電影裡，高大的老外大口大口的吃著炸雞、牛排的鏡頭吧！這樣大量肉食的飲食習(xí)慣，卻也大大提高了癌癥的發(fā)生率。
1991年起，美國(guó)開始提倡「〝5 a day〞Campaign」 的全國(guó)性飲食防癌運(yùn)動(dòng)，鼓勵(lì)民眾每天攝取五份蔬菜水果，希望能改掉美國(guó)人大口吃肉的飲食習(xí)慣，並且降低癌癥的發(fā)生率，果然，從6年前開始，每10萬人中的癌癥死亡率，逐年開始下降0.5%，而癌癥發(fā)生率，則是每年下降0.7%，事實(shí)證明，多吃蔬果，確實(shí)能夠遠(yuǎn)離癌癥，向癌癥說bye-bye，你一定會(huì)奇怪，各種癌癥的發(fā)生率與蔬果到底有什麼關(guān)係呢？接下來我會(huì)告訴你，吃什麼樣的蔬果，能夠預(yù)防哪種癌癥，你可以依循下面的內(nèi)容，為自己做個(gè)簡(jiǎn)易癌癥篩選，看看自己是不是缺少哪些營(yíng)養(yǎng)素喔！
小標(biāo)：癌癥與蔬果攝取的關(guān)係
◎口腔癌及咽癌
1985年日本Hirayama研究報(bào)告指出，多吃綠色以及黃綠色蔬菜，例如：菠菜、青江菜……等，可以降低口腔癌以及咽癌的發(fā)生率，而其他的研究報(bào)告更顯示，日常飲食中大量攝取蔬菜水果，除了可有效降低口腔癌與咽癌的罹患率外，更比不攝取蔬果的人少了50%的罹患率。
◎鼻咽癌
根據(jù)中國(guó)1989年的一項(xiàng)研究報(bào)告指出，多攝取胡蘿蔔、番茄、蜜柑、橘子……等蔬果，可以有效降低鼻咽癌的發(fā)生率。
◎喉癌
抽煙、喝酒是喉癌的兩大致癌因素，如果不想提高發(fā)生機(jī)率，我勸大家還是把這些壞習(xí)慣給戒了吧！平時(shí)多吃蔬果保養(yǎng)身體，歐洲在1996年的研究報(bào)告顯示，多吃蔬果，除了可以降低喉癌的發(fā)生率之外，還可以減少呼吸道癌癥的發(fā)生率。
◎食道癌
1986年日本Hirayama研究報(bào)告指出，黃色、綠色蔬菜，例如：小黃瓜、花椰菜……等，可以預(yù)防及降低食道癌的發(fā)生，另外，印度、伊朗、新加坡、中國(guó)……等國(guó)家，也都出現(xiàn)類似的報(bào)告證實(shí)此一觀點(diǎn)。1990年，中國(guó)的研究報(bào)告更顯示，常吃醃製的蔬菜，例如泡菜、醬瓜……等，很容易引起食道癌的發(fā)生，下次嘴饞想大飽口福時(shí)，一定要三思！
◎肺癌
目前有最多的研究資料顯示，多吃蔬果與肺癌的預(yù)防有密切關(guān)係。其中，美國(guó)及荷蘭的報(bào)告指出，多吃水果、綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、番茄……等，可以降低罹患肺癌的機(jī)率。另外，1992年Goodman也發(fā)表了一份針對(duì)女性罹癌存活率的研究，研究指出，攝取蔬果與肺癌病患的病情惡化或存活有關(guān)，若是在罹癌前經(jīng)常攝取蔬果者，罹癌後的存活時(shí)間較長(zhǎng)。
◎胃癌
1986年以及1996年都有許多研究報(bào)告指出，攝取生菜比攝取一般烹煮過的蔬菜更有抑制癌細(xì)胞的作用，大約可以降低20%至50%的罹癌率。另外，也有報(bào)告顯示，多吃洋蔥、蒜、韭菜……等辛香料食物，可以減少20%至60%的罹癌率，尤其對(duì)於胃癌更是有顯著的預(yù)防效果。
◎胰臟癌
美、歐十個(gè)國(guó)家共同研究蔬果與癌癥的臨床實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，大量攝取蔬果可以有效降低約30%至50%的胰臟癌發(fā)生率，使自身的健康更有保障。
◎膽囊癌
1989年日本的Kato研究報(bào)告指出，天天食用蔬果，或是每星期至少三天食用蔬果，有預(yù)防細(xì)胞癌化的作用，特別是水果以及香菇，更可降低膽囊癌的發(fā)生。
◎肝癌
肝癌幾乎是國(guó)人死因的前幾名?？?，尤其男性罹患的機(jī)率較高，主要原因與生活壓力、疲累有關(guān)，當(dāng)然，男性也比較少攝取蔬果類食物，營(yíng)養(yǎng)方面也較不均衡，想要保健身體，一定要從多吃蔬果開始，1993年Yu以及Chen研究報(bào)告也指出，若能增加每星期的蔬果攝取量，就能夠降低肝癌的發(fā)生率。
◎大腸直腸癌
1985年的研究報(bào)告顯示，每日攝取至少一種以上的蔬果，可以降低直腸癌的發(fā)生率，特別是草莓、楊桃……等漿果類水果，不過，若是以罐頭水果代替，則會(huì)產(chǎn)生反效果，反而增加罹癌的機(jī)率。
◎乳癌
乳癌是女性健康的一大殺手，前一陣子，鴻海精密董事長(zhǎng)郭臺(tái)銘的妻子林淑如女士，也因?yàn)槿榘┻^世，令人感到十分遺憾。至少有五十個(gè)國(guó)家的研究報(bào)告中都顯示，蔬果對(duì)於乳癌的發(fā)生確實(shí)有預(yù)防作用，生食的效果又比熟食來得好，更有報(bào)告指出，單攝取洋蔥就可以有效的預(yù)防乳癌發(fā)生。1992年Ingram的報(bào)告發(fā)現(xiàn)，早期的乳癌病患，如果有進(jìn)食蔬果的習(xí)慣，其治療效果會(huì)更好。
◎卵巢癌
有來自六個(gè)國(guó)家的權(quán)威性研究報(bào)告顯示，每天多食用生菜、胡蘿蔔、綠色蔬菜、黃色蔬菜……等，可以降低卵巢癌的發(fā)生機(jī)率，女性朋友應(yīng)該在平時(shí)的飲食中多注意蔬果的攝取量。
◎子宮內(nèi)膜癌
美國(guó)1993年Barbone等研究指出，平時(shí)多食用綠花椰菜、菠菜、萵苣、胡蘿蔔、番茄……等食物，可以減少罹患子宮內(nèi)膜癌的機(jī)率；義大利及瑞士的報(bào)告也顯示，多吃胡蘿蔔、新鮮水果可以降低癌癥發(fā)生率，女性朋友應(yīng)該多多攝取蔬果，爲(wèi)自己健康加分。
◎子宮頸癌
香港歌壇天后梅艷芳在2003年因子宮頸癌病逝，這個(gè)消息震撼了全球華人，年紀(jì)輕輕還擁有大好前程的她，離開這個(gè)她深愛的世界時(shí)，正值40歲的花樣年華。1989年美國(guó)許多報(bào)告顯示，多吃綠色或深綠色蔬菜，如綠花椰菜、菠菜……等，可以降低子宮頸癌的發(fā)生率，另外，果汁與生菜對(duì)於身體也有不錯(cuò)的保護(hù)作用。
◎攝護(hù)腺癌
1986年日本Hirayama研究指出，多吃綠色以及黃色蔬菜，可以預(yù)防攝護(hù)腺癌的發(fā)生。另外，有其他研究顯示，食用葡萄乾、橘子乾或其他類水果乾，有低度的防癌作用，而新鮮番茄則有中度的防癌作用。
◎甲狀腺癌
有許多著名的醫(yī)學(xué)研究指出，飲食中如果缺少碘的攝取，會(huì)增加甲狀腺癌的發(fā)生率，平時(shí)應(yīng)該多攝取綠色蔬菜及水果，特別是黃蘿蔔、柑橘類、捲心菜及十字花科類的蔬菜，多食用這些蔬果可以有效降低罹癌率。
◎腎臟癌
體重過重以及喜愛吃紅肉的人，罹患腎臟癌的機(jī)率比一般人高許多，因此，維持身體正常體重、多吃蔬菜水果，是預(yù)防癌癥的不二法門。1990年有許多研究報(bào)告指出，菠菜、捲心菜、豌豆、香蕉、胡蘿蔔……等食物，可以降低腎臟癌的發(fā)生，使身體健康有活力。
小標(biāo)：蔬果中的抗癌成分
在流行病學(xué)上有許多證據(jù)顯示，多吃蔬菜水果，特別是綠色、黃色蔬菜以及柑橘類水果，可以減低癌癥，特別是胃癌及呼吸道癌癥的發(fā)生率，因此1992年起，美國(guó)癌癥研究中心，便開始推行「天天5蔬果」的口號(hào)，希望藉由這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，降低逐年提升的罹癌率。
為什麼蔬菜水果可以降低癌癥的發(fā)生率呢？因?yàn)槭吖堑椭⒌蜔崃康氖澄?，同時(shí)也是維他命的主要供給來源，特別是抗氧化性的維他命以及抗氧化性的營(yíng)養(yǎng)物，例如β胡蘿蔔素（在身體外會(huì)轉(zhuǎn)換成維他命A）、維他命C、維他命E……等。另外，碳水化合物（如澱粉、醣、纖維）、蛋白質(zhì)、鈣、稀有礦物質(zhì)（鐵、硒……等）以及生物活素等內(nèi)含物，不但可以供給身體日常所需的重要物質(zhì)，也可以減少因重要物質(zhì)缺乏而引起的疾病，同時(shí)也能增加抵抗力、免疫力、減少感染，所以可以降低癌癥的發(fā)生。
小標(biāo)：蔬果抗癌的主要原因
一、低脂低熱量
攝取大量蔬果容易有飽足感，熱量又低，因此肥胖的可能性也會(huì)降低，肥胖造成的脂肪囤積，是致癌的一大關(guān)鍵，低脂低熱量的蔬果，不但可以瘦身，還可以保有健康。除此之外，低脂低熱量的蔬果還可以減少心臟、心血管疾病的發(fā)生，是現(xiàn)代人的健康養(yǎng)生飲食好選擇。
二、多纖維、非澱粉性醣類
蔬菜、水果、穀類……等食物，含有大量非澱粉性醣類以及植物性纖維，不但可以減少腸道方面的癌癥和心血管疾病，也可以降低成年性糖尿病的發(fā)生。
三、含抗癌性生物活素
水果中除了維他命、纖維、礦物質(zhì)外，還有許多生物活素（biological active compound）。這些活素可以產(chǎn)生去毒酵素（detoxification enzyme），以減低外來致癌物對(duì)細(xì)胞內(nèi)DNA的損傷。
四、供給人體所需的甲基
蔬菜水果中的葉酸鹽（folate）是自然界能供給的甲基（methyl），可以減少DNA因缺少甲基所引起染色體的破壞而致癌。
五、含抗氧化物質(zhì)
蔬菜水果中含有大量的抗氧化性物質(zhì)，可以減低氧根基（oxygen radicles）的製造、降低氧根基在DNA致癌突變上的重要作用。
六、有益的微量元素
蔬菜、水果、穀類及豆莢類食物，除了有上述的內(nèi)含物外，也包含生物活力的微量元素（microconstituents），也就是我們所謂植物性食物中的化學(xué)成分，其中包括：
1、蒜蔥素（allium compound）
在臨床實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，多食用蒜蔥素可以預(yù)防胃癌的發(fā)生，流行病學(xué)的報(bào)告也顯示，多吃大蒜、洋蔥的地區(qū)，胃癌的死亡率偏低，很有可能是因?yàn)樗目寡趸饔?，?huì)解除致癌物對(duì)胃壁細(xì)胞的影響。
2、類黃酮素（flavonoid）
在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，類黃酮素會(huì)產(chǎn)生特殊的抗氧化作用，能夠增強(qiáng)細(xì)胞排出致癌物質(zhì)的功能。其中，一種名叫蕓春醇（quercetin）的物質(zhì)，還可以抑制某些致癌物的活性，阻止腫瘤生長(zhǎng)。
3、多酚素（polyphenols）
在茶葉中含有豐富的多酚素，據(jù)多項(xiàng)研究指出，多酚素可阻止因化學(xué)致癌物所引起的肺腫瘤，也可以阻止因亞硝酸鹽引起的致癌化。
4、葡萄醣鹽基酸（glucoseinolates）
在十字花科蔬菜中，例如，高麗菜、青花菜……等，含有豐富的葡萄醣鹽基酸，能夠針對(duì)動(dòng)情激素的代謝物阻止乳癌的演化，如果女性朋友能夠每天食用500毫克，就能夠降低乳癌的發(fā)生率，保持身體健康。
5、（口引）（口朵）（indoles）
（口引）（口朵）能夠增加氧化作用，並且加強(qiáng)治癌藥物停留在細(xì)胞內(nèi)的作用。根據(jù)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，的確可以減低因化學(xué)物引起的大老鼠腫瘤，如肝癌、乳癌……等的發(fā)生。
6、植物類脂醇（plant steroid）
在美國(guó)所做的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，如果餵食大老鼠0.2%的麥胚脂醇（sitosterol），會(huì)減低因化學(xué)藥物引起的腫瘤，由此實(shí)驗(yàn)證明，植物類的脂醇確實(shí)可以有效降低罹癌率。
7、植物皂素（saponins）
植物皂素存在於豆莢內(nèi)，例如黃豆、豌豆、四季豆……等，會(huì)與膽酸及膽固醇結(jié)合，具有抗癌作用。其中以黃豆中的含量作多。
8、芬芳無色之結(jié)晶體（coumarins）
在黍豆、甜苜蓿中，含有某些芬芳無色之結(jié)晶體，也可以經(jīng)由合成製造。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中已經(jīng)證實(shí)，芬芳無色之結(jié)晶體確實(shí)能有效阻止化學(xué)物質(zhì)引起的腫瘤，特別是胃癌及乳癌。並且還可以增加細(xì)胞快速驅(qū)除致癌化學(xué)物質(zhì)的功能。
七、類胡蘿蔔素（carotenoid）
類胡蘿蔔素是維他命A的前身，主要功能是使細(xì)胞成熟分化，在臨床實(shí)驗(yàn)中已被證實(shí)對(duì)防止癌癥再發(fā)有所功效。
l l植物性食物中的化學(xué)成分V.S蔬果來源
植物性食物中的化學(xué)成分
主要蔬果來源
硫化丙烯（Allyl Sulfides）
洋蔥、大蒜、韭菜
（口引）（口朵）（Indoles）
十字花科蔬菜（青花菜、包心菜、甘藍(lán)、花椰菜）
異黃酮類（Isoflavones）
大豆類（豆腐、豆?jié){）
異硫氰酸鹽（Isothiocyanates）
十字花科蔬菜
酚酸（Phenolic Acids）
番茄、柑橘類水果、胡蘿蔔、全穀類、堅(jiān)果
多酚類（Polyphenols）
綠茶、葡萄、葡萄酒
植物皂素（Saponins）
豆類及莢豆類
菇類、松稀油（Terpenes）
櫻桃、柑橘類果皮
當(dāng)你聽見鬧鐘鈴鈴鈴的響著，心不甘情不願(yuàn)的提起手來把鬧鐘按掉，嘿嘿！忙碌的一天就此展開囉！你急急忙忙刷牙洗臉，飛快的騎著摩托車趕著打9點(diǎn)鐘的卡，進(jìn)公司前，就在巷口的麵包店買了一杯奶茶、一個(gè)波蘿麵包，充充忙忙的就把早餐解決了；午餐則是在隔壁的7-11買個(gè)御便當(dāng)呼嚕呼嚕的吃下填飽肚子；工作一天後，拖著疲累的步伐，在進(jìn)家門前，到隔壁買一碗榨菜肉絲麵加滷蛋海帶，晚餐又簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的結(jié)束。
這樣的場(chǎng)景你一定不陌生吧？生活很忙碌，吃東西總是用最快的速度解決，三餐老是在外，但你有想過，你一天吃了多少蔬菜嗎？
由於經(jīng)濟(jì)繁榮，國(guó)人的飲食習(xí)慣逐漸改變，漸漸從粗茶淡飯轉(zhuǎn)變?yōu)榇篝~大肉，肉類食品的攝取量明顯增加。在蔬菜水果方面，根據(jù)最近一次的國(guó)民飲食調(diào)查結(jié)果，蔬菜的平均攝取量為每人每天約323公克，水果攝取量男性約為179公克，女性為216公克。這樣的調(diào)查結(jié)果，除了男性水果量稍嫌不足外，其他攝取量尚能符合衛(wèi)生署對(duì)國(guó)人的飲食建議，每天三份蔬菜、兩份水果的建議量，但是相較於WHO的建議量（400-800公克），則還有一段差距。
根據(jù)飲食頻率問卷調(diào)查發(fā)現(xiàn)，70%的人每天吃不到三道蔬菜，88.6%的人每天吃不到兩份水果，有0.6%的人不吃蔬菜、4%的人不吃水果。在臺(tái)灣地區(qū)仍有部分民眾對(duì)於蔬果的攝取嚴(yán)重不足，以地區(qū)來看，蔬菜吃得最多的是東部地區(qū)民眾，而澎湖地區(qū)最少；水果則是以客家地區(qū)或是直轄市的民眾攝取最多。
國(guó)人歷年來在蔬果上的攝取量改變並不大，但是飲食總量卻有增加，其中以飲料類、調(diào)味類、乳類、家禽類……等最明顯，國(guó)人的飲食總量比15年前增加50%左右，但是防癌最主要的蔬果及五穀類攝取量反而減少，這樣的飲食習(xí)慣實(shí)在令人擔(dān)心，這也說明為什麼科技越進(jìn)步，癌癥、心血管疾病反而增加的主因。
l l臺(tái)灣地區(qū)民眾每日蔬果攝取狀況
每天蔬菜攝取量
比 率
每天水果攝取量
比 率
幾乎不吃
0.6%
幾乎不吃
4%
1道或少於1道
18%
1份或少於1份
70%
1-2道
35%
1-2份
14%
2-3道
17%
2份以上
11.4%
3道以上
30%
小標(biāo)：臺(tái)灣蔬果的種類與營(yíng)養(yǎng)
臺(tái)灣四季蔬果充足，各個(gè)時(shí)節(jié)都有當(dāng)季盛產(chǎn)的蔬果，清脆的蔬菜，健康好吃又便宜，臺(tái)灣的水果更是遠(yuǎn)近馳名，水分多又香甜，這樣得天獨(dú)厚的地理環(huán)境，實(shí)在是身在這塊寶島的我們的一種幸福。
你也許沒去過日本，但一定聽說過臺(tái)灣的香蕉在日本是多麼昂貴的水果吧！走進(jìn)超級(jí)市場(chǎng)，看到用保鮮膜包得漂漂亮亮的兩根香蕉，一看上面的標(biāo)價(jià)，天??！800圓日幣，在那當(dāng)下，你就會(huì)突然發(fā)覺自己好幸福喔！因?yàn)殚L(zhǎng)年在飯店當(dāng)駐飯店醫(yī)師，我也常聽飯店的員工跟我說，「日本觀光客最喜歡在吃完buffet後，順便帶一根香蕉走！」可見臺(tái)灣的水果對(duì)外國(guó)觀光客來說是多麼吸引人！
有了這麼幸福的地理環(huán)境，身在福爾摩沙美麗寶島上的我們，怎麼可以不善用老天爺給我們的禮物呢？臺(tái)灣的蔬菜種類繁多，產(chǎn)量更是豐盛，接下來我會(huì)分析各種蔬果的種類與營(yíng)養(yǎng)，下次當(dāng)你面對(duì)五花八門的蔬果種類時(shí)，也可以爲(wèi)自己健康作一點(diǎn)小小的評(píng)估選擇喔！
蔬菜篇
◎ 蔬菜的種類：
深色葉菜類：菠菜、青江菜、莧菜、空心菜
淺色葉菜類：大白菜、高麗菜
根莖類：胡蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭
花果類：白花菜、青花菜、青椒、苦瓜、茄子
菇蕈類：洋菇、草菇、金針菇、鮑魚菇
芽菜類：豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽
辛硫化合物：洋蔥、青椒、蔥、蒜
苦味類：苦瓜、芥菜、苦菜
◎ 蔬菜的營(yíng)養(yǎng)：
熱量：根莖類蔬菜含澱粉質(zhì)比較多，因此熱量較高，但大部分的蔬菜熱量都不高，每100公克平均約25大卡，是享瘦一族的最佳食物選擇。
蛋白質(zhì)：除了豆類之外，蔬菜中幾乎不含蛋白質(zhì)。
脂肪、膽固醇：蔬菜中均不含脂肪及膽固醇。
維生素：蔬果中含大量維生素A、C、E、B群及葉酸等維生素。
礦物質(zhì)：含鈣、鐵、鉀、磷、鎂、硒等礦物質(zhì)。
膳食纖維：具有水溶性及非水溶性纖維素。
Bioactive Compounds：如蔥、蒜、洋蔥等含有Allium，十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍(lán)菜、包心菜等含有Dithiolthiones、Glucosinolates。
◎ 8大健康蔬菜
l l山藥：盛產(chǎn)期為11-12月，為薯蕷科蔓生的根莖植物。含有黏質(zhì)多醣體，可以提升免疫力、保護(hù)腸胃，並且提供9種人體不能自製的胺基酸。纖維含量高，能預(yù)防便秘跟痔瘡，並且還含有防癌所需的皂甘，是防癌的好蔬菜。特別注意的是，甲狀腺亢進(jìn)的患者攝取要適量。
＊小祕(mì)訣──可與肉類烹煮為紅燒山藥，或是山藥四神湯。
l l大蒜：盛產(chǎn)期為3-5月，含有豐富的維他命B1、B2、C等，具有抗氧化等多重生物效應(yīng)，可降低致癌物的形成、增加免疫力、稀釋血液、促進(jìn)細(xì)胞良性分化等抗癌功效，並且還可預(yù)防心血管疾病、中風(fēng)的發(fā)生。
＊小祕(mì)訣──大蒜是烹調(diào)的最佳配料，如果要生吃的話，記得先將大蒜搗碎放置15分鐘發(fā)酵，殺菌效能會(huì)更好。
l l高麗菜：盛產(chǎn)期為12-3月，屬於十字花科的淡色蔬菜，含β胡蘿蔔素、維他命C、黃體素、硒、葉綠素、異硫氰酸鹽等，具有防癌健身的功效。另外，它纖維素高，也可預(yù)防便秘及痔瘡。
＊小祕(mì)訣──與肉絲拌炒或是醃製成泡菜都非常美味。
l l洋蔥：盛產(chǎn)期為3月，屬於低熱量的鱗莖蔬菜，含少見的前列腺素A、硫化丙烯、二硫化丙烯、蒜蔥素、類黃酮素、硒、維他命C、β胡蘿蔔素……等，具有抗氧化、防感染、降血壓、緩解及穩(wěn)定糖尿病況，以及抑制癌細(xì)胞擴(kuò)散、生長(zhǎng)的功能。
＊小祕(mì)訣──可生吃或加入紅辣椒、醋，製作成酸辣洋蔥，或與咖哩絞肉拌炒為咖哩洋蔥。
l l菠菜：盛產(chǎn)期為11-2月，屬於黃綠色蔬菜，又稱飛龍菜。含豐富的維他命A、C、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素，尤其含鐵量高，可以改善貧血癥狀。另外，也含大量β胡蘿蔔素，可以抗氧化；含維他命B群、維他命E以及豐富的食物纖維，可以預(yù)防便秘、痛風(fēng)等疾病。
＊小祕(mì)訣──可以搭配草魚片、薑片，烹煮為魚片菠菜湯，或是製作成涼拌菠菜、菠菜泥等菜餚。
l l甘藍(lán)菜：盛產(chǎn)期為12-3月，屬於十字花科的綠色蔬菜。富含胡蘿蔔素、鐵、黃體素、維生素E、B群、（口引）（口朵）類的抗癌物質(zhì)，含量高於菠菜、胡蘿蔔；鈣質(zhì)含量也比牛奶更高，可以幫助骨骼發(fā)展；鉀含量亦高，可以降血壓以及調(diào)節(jié)體內(nèi)電解質(zhì)的平衡。
＊小祕(mì)訣──爆炒、川燙、涼拌皆宜，也可川燙後與蠔油爆香的香菇勾芡小火沸煮，就成為美味的蠔油甘藍(lán)。
l l小黃瓜：盛產(chǎn)期為1-10月，屬於淡色蔬菜類，又稱花瓜。含豐富的蛋白質(zhì)、醣類、纖維質(zhì)、鈣、磷、鐵等，能調(diào)節(jié)膽固醇及保持腸胃道健康，並且減少脂肪產(chǎn)生、預(yù)防心血管疾病。另外，小黃瓜也含有豐富的鉀鹽、維他命A、B、C等人體不可缺的營(yíng)養(yǎng)素，具有抗氧化的功能。
＊小祕(mì)訣──適合涼拌、炒食或煮湯?？稍谇衅峒由洗住⒋笏?、薑等快炒，待放涼後食用，就是一道美味的「醋溜黃瓜」。
l l大白菜：盛產(chǎn)期為11-3月，屬於十字花科淡色蔬菜。含多種維他命A、B、C、F，以及稀有元素鋅、錳、硒、鎳、碘、銅等。維他命C含量最豐富，有提升免疫力、抗衰老、預(yù)防癌癥等效果。
＊小祕(mì)訣──可以勾芡製成開陽(yáng)白菜，也可煮湯或是做成餡料。
水果篇
◎ 水果的種類
水果的種類繁多，包括西瓜、木瓜、番茄、番石榴、香瓜、蓮霧、奇異果、橘子、柳丁、蘋果，還有氣味獨(dú)特的榴槤等，臺(tái)灣的水果四季生產(chǎn)豐富，香甜又好吃。
◎ 水果的營(yíng)養(yǎng)
水果的營(yíng)養(yǎng)與蔬菜類似，但水果中含有果糖、蔗糖、葡萄糖，是水果甜味的主要來源，但也是熱量的來源。水果中的維生素與礦物質(zhì)含量豐富，柑橘類的水果含有豐富的維生素C；木瓜、番茄、芒果等含有維生素A及β胡蘿蔔素。另外，水果中的膳食纖維也最豐富，並含有果膠等水溶性膳食纖維，對(duì)於人體消化很有幫助。值得一提的是，酪梨與椰子肉是少數(shù)含有脂肪的水果，吃多了會(huì)發(fā)胖喔！所以在攝取上要稍加控制。
◎ 8大健康水果
l l番茄：盛產(chǎn)期為11-4月，屬於茄果類，大番茄常用於烹調(diào)，小番茄則多生食。番茄中含有葉酸、維生素C、β胡蘿蔔素、鉀等營(yíng)養(yǎng)素，另外，豐富的番茄紅素，抗氧化效果強(qiáng)，並且有多重防癌效果，對(duì)於肺癌、胃癌、前列腺癌等預(yù)防成效良好。加工或烹煮可以促進(jìn)番茄成份的吸收利用，不過鹽分要適量，不宜添加過多。
l l西瓜：盛產(chǎn)期為4-8月，是夏季水果之王，屬於葫蘆科。水分高、熱量低，西瓜紅肉部分含番茄紅素，有助於抗癌與保護(hù)心臟血管。白肉的部分也可食用，有清熱解毒的功效。西瓜內(nèi)簡(jiǎn)單糖類含量豐富，可以補(bǔ)充兩餐之間的血糖，保持腦力與清醒，另外，西瓜還含有維生素、胡蘿蔔素、鉀……等營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)人體健康很有幫助。
＊小祕(mì)訣──西瓜的白肉部分可以刨絲、切片涼拌，或是與排骨一起燉煮成湯。紅肉部分可以打成果汁，作成優(yōu)格、冰沙等飲品。
l l葡萄：盛產(chǎn)期為7-8月。水分高，提供鉀、鐵、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素。它的抗氧化能力是所有水果之冠，有強(qiáng)力清除自由基的效果，可以減少血栓塞的生成，降低新血管疾病和中風(fēng)的危險(xiǎn)，紅葡萄醇（Resveratrol）可以抑制癌細(xì)胞的增生，對(duì)於各種慢性病的預(yù)防都有幫助。以多酚類與花青素為主的保健成份，主要是存在皮與籽當(dāng)中，所以建議吃葡萄時(shí)，最好是連皮一起吃。
l l香蕉：盛產(chǎn)期為5-8月，屬於芭蕉科的熱帶水果，有寶島果王之稱。含有豐富的礦物質(zhì)鉀、磷、鈣、鐵，有降低血壓的功效。另外，它也含有一種「腫瘤壞死因子」的活性物質(zhì)，以及β胡蘿蔔素、維他命A、C、E等，具有抗氧化的功能。含糖量、脂質(zhì)以及纖維量高，可以幫助消化吸收，預(yù)防便秘、痔瘡、結(jié)腸癌。其酸鹼值為鹼性，還可以中和胃酸。
l l鳳梨：盛產(chǎn)期為4-8月，為常綠草本、鳳梨科水果。含有豐富的糖類、纖維、維他命C、B1，可促進(jìn)消化、消除疲勞；含菠蘿丁酸丁脂，可以刺激唾液腺分泌，引發(fā)食慾，可以分解肉類蛋白質(zhì)及脂肪，降低油脂吸收。另外，也富含人體所須的礦物質(zhì)，如鈣、鐵、磷、鎂、鉀、鋅……等。草酸、生物鹼則容易對(duì)胃及口腔造成刺激，可以在削皮過後以鹽水浸泡，以降低刺激性。
l l木瓜：盛產(chǎn)期為4-11月，屬於香木瓜科，熱帶漿果。含有鉀、維生素E、C、胡蘿蔔素、葉酸等多種營(yíng)養(yǎng)素，可以保護(hù)心臟及胎兒健康。木瓜不含油脂或膽固醇，但含豐富的水溶性膳食纖維，可以減緩糖分與脂質(zhì)的吸收、改善腸胃道的酸鹼環(huán)境，避免便秘。青木瓜含蛋白酶，可以幫助蛋白質(zhì)的分解消化，適合與肉類燉煮。熟的木瓜則適合生食，還可以與鮮奶攪拌成木瓜牛奶，同時(shí)滿足一日中奶類與水果的需求。
l l檸檬：一年四季皆是盛產(chǎn)期。屬於蕓香科檸檬的果實(shí)，維生素C含量豐富，能預(yù)防和治療壞血病、促進(jìn)傷口癒合。含檸檬酸，可以緩和妊娠的不適。檸檬還提供鉀、鈣、鎂等陽(yáng)離子，以中和酸性物質(zhì)，幫助身體電解質(zhì)與酸鹼度的平衡。檸檬香精可以醒腦提神，是不錯(cuò)的精油選擇。檸檬榨汁調(diào)製成熱茶或冰飲，不加糖時(shí)多喝無礙。咀嚼檸檬片更可以緩和感冒癥狀。
l l柳丁：盛產(chǎn)期為11-1月，屬於蕓香科、柑橙類果實(shí)。含豐富的維他命C，是發(fā)燒患者的最佳補(bǔ)充飲料；連皮榨汁有橙皮油；含檸檬酸、蘋果酸、維他命C、纖維質(zhì)，可以幫助致癌物質(zhì)排出體外。另外還含有類胡蘿蔔素、柑橘黃酮多酚，具有多種防癌、預(yù)防心血管疾病的功效。每天攝取量為1-2顆。
小標(biāo)：醫(yī)師推薦的防癌聖品──地瓜
許多人都以為地瓜是蔬菜的一種，其實(shí)不然，地瓜不屬於蔬果類，是五穀類的主食，又稱作甘藷。不論是生地瓜或熟地瓜，都具有很好的抑癌效果，是我非常推薦的防癌聖品。
地瓜與其他蔬果、主食比較，有下列的防癌成分：
1、 比一般蔬菜有更高的膳食纖維、蛋白質(zhì)及維他命B2。
2、 比一般主食有較高的膳食纖維、鈣質(zhì)、維他命A、B群、C及較低的熱量。
3、 含大量黏液蛋白，可增強(qiáng)組織抵抗力，保持彈性，降低膽固醇，維持血管暢通。
4、 含類雌激素（phytoestrogen）、脫氫表雄酮（DHEA），可以降低賀爾蒙相關(guān)癌癥的發(fā)生。
l l地瓜與蔬菜的營(yíng)養(yǎng)比較（每100公克）
蔬菜種類
甘藷
水旋花
菠菜
莧菜
結(jié)球萵苣
甘藍(lán)
水分（%）
86.1
91.8
92.3
87.8
96.3
92.1
蛋白質(zhì)（%）
2.7
2.3
2.3
1.8
0.9
1.7
纖維（%）
2.0
0.9
0.8
1.3
0.3
0.9
灰份（%）
1.7
1.0
1.7
2.1
0.2
0.7
鈣（%）
74
94
70
300
14
64
鐵（%）
4
1
2
2
0.2
0.7
維生素A（IU）
5580
4200
10500
1800
4300
75
維生素B2（mg）
0.35
0.2
0.18
0.23
0.03
0.05
維生素C（mg）
41
43
60
17
6
62
草酸（%DW）
5.1
4.5
9.6
10.3
1.3
0.3
l l地瓜與主食的營(yíng)養(yǎng)比較（每100公克）
食物種類
甘藷
白米飯
熟麵
馬鈴薯
芋頭
熱量（%）
113
158
131
75
112
蛋白質(zhì)（%）
2.3
2.8
1.8
2.3
3.1
脂質(zhì)（%）
0.3
0.4
1.0
0.1
0.2
醣類（%）
25.8
34.5
29.4
16.9
25.2
纖維（%）
1.2
0.1
0.1
0.4
1.1
鈣（%）
46
4
19
7
41
磷（%）
51
51
42
58
100
鐵（%）
1.0
0.9
1.2
0.7
1.2
維生素A（IU）
7100
0
0
0
0
維生素B1（mg）
0.08
0.01
0.01
0.07
0.28
維生素B2（mg）
0.05
0.01
0
0.04
0.07
維生素C（mg）
20
0
0.4
7
16
蔬果579，健康人人有
引言：（每年大約有6萬人死於癌癥及心血管疾病等慢性病，因此澳洲政府大力提倡「天天七蔬果」運(yùn)動(dòng)，幾年下來，罹患癌癥致死的比率降低35%，成效十分顯著。本章將告訴你如何將「蔬果579」的概念融入日常生活中，巧妙提升生活品質(zhì)。）
臺(tái)灣癌癥基金會(huì)從1999年起，就致力推動(dòng)「天天五蔬果」的飲食防癌運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)全民健康運(yùn)動(dòng)是爲(wèi)了鼓勵(lì)大家多吃蔬果，每天至少要攝取五份新鮮的蔬菜水果以預(yù)防癌癥，癌癥基金會(huì)除了舉辦數(shù)百場(chǎng)的講座外，更深入校園，推行「兒童天天五蔬果」，希望從小就培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣。
這項(xiàng)健康運(yùn)動(dòng)經(jīng)過這幾年的推動(dòng)，已經(jīng)有不錯(cuò)的效果，不過，隨著生活壓力漸增，生活環(huán)境以及生活習(xí)慣的改變，「慢性病」?jié)u漸成為21世紀(jì)的頭號(hào)健康剋星，根據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年大約有6萬人死於癌癥以及心血管疾病，佔(zhàn)死亡人口的45%左右。
我常說，現(xiàn)代的醫(yī)療科技進(jìn)步，若是因?yàn)椴【鸬募膊?，其?shí)都找的出解藥，就像SARS病毒也已經(jīng)找到治療的藥劑，但是，如果是因?yàn)樯?、飲食?xí)慣而造成的慢性疾病，最根本、有效的治療方式，就是從日常生活中做起。
爲(wèi)了更具體落實(shí)「攝取足量蔬菜」的飲食健康觀念，並且合乎現(xiàn)代人的生活環(huán)境，以往的「天天五蔬果」觀念已不足夠，依不同性別年齡，每人每天應(yīng)攝取五到九份的新鮮蔬果，落實(shí)「蔬果579」的概念，期望能達(dá)到全民健康改造的目的，使生活品質(zhì)更加提升。
中標(biāo)：美國(guó)、澳洲的蔬果579
美國(guó)自1991年開始推動(dòng)〝5 a Day〞Campaign，鼓勵(lì)民眾每天吃五份新鮮蔬果，以維持身體健康。在這項(xiàng)簡(jiǎn)單的健康運(yùn)動(dòng)推行5年後，不僅癌癥發(fā)生率每年下降0.7%，死亡率也下降0.5%。
2000年起，美國(guó)疾病管制局更進(jìn)一步提出，每天攝取五份新鮮的蔬果已不再足夠，而開始推動(dòng)每天應(yīng)攝取五至九份新鮮蔬果，並且將此蔬果健康飲食原則，列為推展疾病防治，以及提升民眾健康的重要工作。
同時(shí)，美國(guó)更在2002年的農(nóng)業(yè)法案中編列600萬美金，提供印第安那州、愛荷華州、俄亥俄州、新墨西哥州等100個(gè)學(xué)校的學(xué)生，以蔬菜水果當(dāng)點(diǎn)心，顯現(xiàn)美國(guó)對(duì)推動(dòng)全民及青少年攝取足量蔬果的重視，並且以蔬果579作為提升全民健康品質(zhì)的重要原則。
美國(guó)癌癥研究院也提出，男性對(duì)於自我健康的重視度，普遍低於女性，也比較缺乏攝取蔬果的健康概念。根據(jù)調(diào)查，美國(guó)男性每日蔬果的攝取份量平均為4.5份，只有4%的男性可以攝取到9份；此外，統(tǒng)計(jì)資料也顯示男性在癌癥、心臟病、高血壓以及肥胖癥等死亡率比女性更高，其中心血管疾病、大腸直腸癌的死亡率高出女性一倍半；肺癌的死亡率則比女性高出2倍；另外，有2/3的男性有過重或是肥胖的現(xiàn)象。因此，在公元2000年新世代的開始之際，美國(guó)開始宣導(dǎo)「蔬果579」，全面調(diào)整全民蔬果的攝取量。
澳洲則是推動(dòng)「天天七蔬果」有數(shù)年的時(shí)間，根據(jù)估算，罹患癌癥致死的比率降低35%，成效十分良好；同時(shí)，澳洲的研究單位也發(fā)現(xiàn)，「天天七蔬果」的飲食運(yùn)動(dòng)，對(duì)於降低心臟方面的疾病也有幫助。
小標(biāo)：什麼是蔬果579
所謂蔬果579的概念，就是將原先的「天天五蔬果」更加提升，依照性別、年齡來分類，不同的族群所需要的蔬果量各不同。正確的分法如下：
2至6歲的學(xué)齡前兒童，每天應(yīng)攝取五份的新鮮蔬果，其中應(yīng)包含三份蔬菜兩份水果；6歲以上的學(xué)童、少女、成年女性，應(yīng)該天天攝取七份蔬果，其中應(yīng)包含四份蔬菜及三份水果；青少年以及所有成年男性，則應(yīng)每天攝取九份蔬菜水果，其中應(yīng)包含五份蔬菜及四份水果。
l l蔬果579
蔬菜份數(shù)
水果份數(shù)
總份數(shù)
學(xué)齡前兒童
3
2
5
小學(xué)學(xué)童及女性
4
3
7
青少年、男性
5
4
9
小標(biāo)：落實(shí)579，簡(jiǎn)單又方便！
一定有許多人認(rèn)為落實(shí)蔬果579是很困難的，想想我們的日常生活，怎麼可能會(huì)吃下那麼多的蔬菜水果呢？每一份的蔬果一定很多吧？其實(shí)，只要了解蔬果的份量計(jì)算，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要實(shí)行這項(xiàng)健康飲食運(yùn)動(dòng)，一點(diǎn)都不困難喔！
蔬果579的健康標(biāo)語：
1. 1.早餐蔬果汁爽口
2. 2.再嚼地瓜和水果
3. 3.上班零嘴果乾替
4. 4.午餐青菜一定有
5. 5.午茶來根紅蘿蔔
6. 6.餐前蔬果不會(huì)錯(cuò)
7. 7.生菜沙拉不怕多
8. 8.份量不忘5.7.9
9. 9.拒絕檳榔和菸酒
10.10.改造生活健康優(yōu)
為了落實(shí)男性9蔬果、女性7蔬果，兒童5蔬果的觀念於日常生活中，建議在廚房或餐桌醒目的地方，放置「蔬果579」的健康標(biāo)語，提醒自己每天要攝食足量蔬果，每份蔬果的建議份量如下：
l l水果類：1份約為3-4兩（切好後約為半杯；一杯約為一普通碗量、240C.C）
大 型
食物名稱
1份之量
西瓜
1/10個(gè)
鳳梨
1片
中 型
番石榴
1/3個(gè)
木瓜
1/2個(gè)
楊桃
1/2個(gè)
芒果
1/4個(gè)
哈密瓜
1/4個(gè)
柚子
3瓣
葡萄柚
1/2個(gè)
小型
蘋果
1 個(gè)
香蕉
1 根
加州李
1 個(gè)
荔枝
6個(gè)
桃子
1個(gè)
葡萄
13顆
蓮霧
2個(gè)
龍眼
12顆
橘子
1 個(gè)
柳丁
1 個(gè)
奇異果
1 個(gè)
草莓
6個(gè)
枇杷
6個(gè)
蔬菜類：一份約為生重100公克（約為一碗生菜，半碗熟菜）
＊一碗：為普通碗，約為240C.C
建議食用蔬菜：冬瓜、絲瓜、大黃瓜、蘿蔔、芹菜、木耳、茄子、青椒、洋蔥、海茸、苦瓜、小白菜、番茄、冬筍、青江菜、韭菜、胡蘿蔔、小黃瓜、綠豆芽、高麗菜、四季豆、菠菜、草菇、菜豆、甘薯、黃豆芽、洋菇、莧菜、空心菜、大白菜、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭、花椰菜、青花菜、金針菇、鮑魚菇、豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽、苦菜。
Box：9蔬果一日食譜：
早餐：100%蔬果汁一杯（1份）+香蕉一根（1 份）
午餐：一盤切好的蔬果混盤沙拉（2份）+蘋果一顆（1份）
晚餐：炒熟的蔬菜一盤（2份）+2/3個(gè)地瓜（1份）+一盤切好的水果（1份）
小標(biāo)：搭配彩虹原則更健康
爲(wèi)了達(dá)到全民健康改造的目的，除了要遵守「蔬果579」的飲食原則之外，還有另一項(xiàng)彩虹原則需要共同搭配。什麼是「彩虹原則」呢？像彩虹般的飲食原則聽起來就很吸引人吧！所謂的彩虹原則，就是每日要均勻攝取各種不同顏色的蔬果，而蔬果的顏色大致分為藍(lán)、紫、綠、白、黃、橙、紅等七種顏色，感覺就像是雨後的彩虹般美麗，各種顏色的蔬果都有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，一定要均衡攝取，這樣的原則，就稱為「彩虹原則」。
l l蔬果的色彩分類以及健康價(jià)值
色彩
健康價(jià)值
原理
蔬果種類
藍(lán)色及紫色
降低癌癥發(fā)生率、
促進(jìn)泌尿系統(tǒng)健康、
有助加強(qiáng)記憶力、
抗老化
含有不同程度，可促進(jìn)健康的植物性化合物
黑莓、藍(lán)莓、葡萄、茄子、
葡萄乾、無花果、紫色甜椒、梅子、乾李子、紫色山藥、桑椹
綠色
降低癌癥發(fā)生率、
促進(jìn)視覺健康、
強(qiáng)健骨骼及牙齒
含黃色素及其他物質(zhì)，具抗氧化效果
酪梨、綠色蘋果、綠色葡萄、奇異果、酸橙、綠色西洋梨、朝鮮薊、蘆筍、綠花椰菜、大白菜、綠豆、芹菜、黃瓜、蔥、秋葵、扁豆、青辣椒、豌豆、菠菜
白色
降低癌癥發(fā)生率、
促進(jìn)心臟健康、
維持膽固醇指數(shù)正常
白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量的植物性化合物，包括蒜素等
香蕉、棕皮西洋梨、甜桃、白水蜜桃、白色花椰菜、大蒜、薑、草菇、白色山藥、白蘿蔔、白玉米、韭黃
黃色及橘色
抗氧化
含不同量的抗氧化物質(zhì)，如維他命C及類胡蘿蔔素、類生物黃色素，具有增進(jìn)健康的功能
黃色蘋果、哈密瓜、黃色無花果、葡萄柚、金色奇異果、檸檬、芒果、柑橘、水蜜桃、黃色梨子、黃豆、鳳梨、局子、黃色西瓜、黃色甜菜、胡蘿蔔、黃色甜椒、黃色洋山芋、黃玉米、番茄、地瓜、木瓜
紅色
降低癌癥發(fā)生率、
促進(jìn)心臟健康、
提升記憶力、
促進(jìn)尿道系統(tǒng)健康
含特殊植物性化合物，包括茄紅素及花青素
紅色蘋果、紅橙、紅櫻桃、蔓越莓、紅色西洋梨、紅葡萄、紅葡萄柚、石榴、覆盆子、草莓、西瓜、甜菜、紅色甜椒、紅洋蔥、番茄、紅色洋山芋
中標(biāo)：蔬果579，落實(shí)日常生活中
健康的飲食運(yùn)動(dòng)不是一種口號(hào)，而要從日常生活中確實(shí)的做起，該如何輕輕鬆鬆遵行健康飲食原則，接下來有幾個(gè)小撇步要告訴大家，只要遵守下列的觀念，蔬果579不再是一種口號(hào)，而是養(yǎng)身保健的生活習(xí)慣喔！
就整體來說，大部分的臺(tái)灣民眾在一天的飲食當(dāng)中，都設(shè)取了過多的肉類，尤其許多年長(zhǎng)的家庭主婦，總認(rèn)為沒有吃肉就感覺不會(huì)飽，因此經(jīng)常把肉類當(dāng)作主食，而五穀根莖類及蔬菜類卻往往攝取不足。健康的飲食，是要講究均衡的，我也不建議完全不攝取肉類，不過多一些蔬菜，多一些粗食，多以植物性的油脂代替動(dòng)物性油脂，這是醫(yī)生以及營(yíng)養(yǎng)師最推薦的飲食方式。因此，無論是家庭主婦，或者是外食的上班族群，當(dāng)你要決定這一餐該吃什麼時(shí)，記得多準(zhǔn)備一道蔬菜，少吃一塊肉喔！
有些人可能很討厭吃蔬菜，也常會(huì)覺得吃炒青菜、燙青菜根本沒有飽足感，其實(shí)，這是有方法解決的。每餐當(dāng)中除了應(yīng)有一碟蔬菜外，其他的菜色，都可以用半葷素的菜來代替，例如，紅燒牛腩中多加一些胡蘿蔔或白蘿蔔，青椒炒肉絲也多一些青椒蔬菜，這樣一來吃得到肉的鮮美，也可以使蔬菜更有變化。
當(dāng)你想吃零食點(diǎn)心時(shí)，蔬菜和水果是最好的替代選擇。將胡蘿蔔、小黃瓜、大芹菜切成長(zhǎng)條狀，無論是看電視嘴饞，或者上班肚子餓，清爽可口的蔬菜是很好的點(diǎn)心選擇。拿我來說，每天上班出門前，我老婆就會(huì)準(zhǔn)備一盒削好的水果給我?guī)С鲩T，無論是下午肚子餓，或者中午吃過午飯後，都可以吃點(diǎn)新鮮的水果，幫助消化又健康。另外，未加糖的水果乾，例如葡萄乾、杏仁乾、藍(lán)莓乾、蔓越莓乾、櫻桃乾等，也算是蔬菜水果的一種，是很方便的蔬果來源。
中標(biāo)：善用烹調(diào)技巧，讓蔬菜更好吃！
除了要記得天天攝取足夠的蔬果外，在選擇蔬果或是烹調(diào)技巧上，也都有許多小技巧，了解這些小技巧，可以讓你吃的更健康、更美味，也可以讓不愛吃蔬菜的家人，更能開開心心的享受美味又吃的健康。
小標(biāo)：選購(gòu)蔬菜小撇步
選購(gòu)蔬菜時(shí)，需要注意新鮮、不枯萎、保有原色、葉片完整。不過，也有某些論點(diǎn)認(rèn)為，受蟲侵咬的蔬菜可能農(nóng)藥較少，食用上也較安全。
提到多吃蔬菜，許多人第一個(gè)擔(dān)心的問題，就是是否蔬菜殘留過多農(nóng)藥？在臺(tái)灣，國(guó)家定有農(nóng)藥殘留安全容許量標(biāo)準(zhǔn)，訂定的標(biāo)準(zhǔn)是以無農(nóng)藥慢毒性的無毒害藥量為計(jì)算基準(zhǔn)。一般來說，農(nóng)藥經(jīng)噴灑，幾天後會(huì)被植物的酵素或日光分解，農(nóng)民只要依規(guī)定噴灑、使用及收成，農(nóng)藥的殘留量並不會(huì)超過安全標(biāo)準(zhǔn)，也不會(huì)對(duì)人體造成傷害。
在蔬菜的選購(gòu)上，我建議以當(dāng)季盛產(chǎn)的蔬菜為主，通常不合時(shí)令或提早上市的蔬菜，不僅價(jià)格昂貴，農(nóng)藥的殘留量也較高，因?yàn)樵诓缓弦说沫h(huán)境氣候下，往往需要使用大量的農(nóng)藥，使蔬菜生長(zhǎng)的更好，因此農(nóng)藥殘留過量的危險(xiǎn)性也相對(duì)提高。
小標(biāo)：洗去農(nóng)藥，留住新鮮
蔬菜的清洗是很重要的步驟，如果買回來的蔬果很新鮮，但是殘留在蔬果上的農(nóng)藥沒有清洗乾淨(jìng)，一樣會(huì)把不健康的物質(zhì)吃下肚子裡。蔬菜最好的清洗方式，就是用大量的清水沖洗，以前老一輩的人流傳用鹽水浸泡的方式，其實(shí)並沒有辦法洗去蔬菜上的農(nóng)藥。有些人會(huì)選擇使用清潔劑，但如果清潔劑沒有沖洗乾淨(jìng)，反而又造成其他化學(xué)物質(zhì)的殘留，因此，使用大量清水沖洗及浸泡是最好的方法。以下是清洗蔬菜的小方法：
◎除去容易累積農(nóng)藥的部分
1、 包葉菜類：
去除外葉後，再剝成單片沖洗，才能洗的乾淨(jìng)。例如：包心白菜、甘藍(lán)菜、結(jié)球萵苣。
2、 小葉菜類：
近根處切除後，張開葉片，直立沖洗。例如：青江菜、小白菜、芥菜、萵苣、菠菜。
3、花果菜類：
a、 連皮食用者：以軟毛刷刷洗。例如：苦瓜、小黃瓜、番茄、草莓、黃秋葵。
b、 果蒂凹陷者：容易沉積農(nóng)藥，宜先切除後再清洗。例如：甜椒、梨瓜（佛手瓜）。
c、 需剝（削）皮食用的蔬果：先洗乾淨(jìng)後再削皮。例如：水梨、蘋果、柑橘類、荔枝、龍眼、甜瓜、蘿蔔、甘藷、芋。
◎清洗原則──少量多次，先泡再?zèng)_
由於一般農(nóng)藥均為水溶性，所以用自來水清洗就可以了。先將蔬菜浸泡在水中清洗，換水1-3次，或以較大量的水（例如1斤的菜大約用6-10公升的水），浸泡10分鐘，浸泡時(shí)可以用手或是毛刷輕輕搓洗，最後用清水沖洗一遍即可。
小標(biāo)：先洗再切，小心醬料
蔬菜在烹調(diào)的過程中，營(yíng)養(yǎng)素多少都會(huì)流失，但有一些小步驟，可以減少營(yíng)養(yǎng)的流失，並且增添蔬菜的美味。烹調(diào)方式不同，蔬菜呈現(xiàn)出的風(fēng)味也不一，平時(shí)在家可以多嘗試不同的烹調(diào)方式，爲(wèi)蔬菜增加一些變化。
蔬菜要先洗再切，切好後越快烹煮越好，一般人多以炒食的方式烹調(diào)，這幾年因?yàn)轲B(yǎng)生之道盛行，則流行生吃或水煮，生吃前切記要洗乾淨(jìng)，因?yàn)槭卟藳]有經(jīng)過烹煮，比較不容易將細(xì)菌或蟲卵殺死，因此食用上需要更謹(jǐn)慎。最近就有一件很驚人的新聞，一位婦人爲(wèi)了瘦身整天吃沙拉裹腹，結(jié)果肚子裡居然長(zhǎng)了一條大蟲，查明原因才發(fā)現(xiàn)，因?yàn)樗綍r(shí)吃的沙拉沒有清洗乾淨(jìng)，因此將蟲卵吃進(jìn)肚子，結(jié)果就在肚子裡長(zhǎng)成一條大蟲。
吃生菜如果需要沾醬時(shí)，切記不要沾的太多喔！尤其是美奶滋之類的沙拉醬，熱量可是很高的，一湯匙的沙拉醬等於一湯匙的油，要享受美味前可要三思！沙拉醬可用優(yōu)酪乳或優(yōu)格加入少許的番茄醬替代，既營(yíng)養(yǎng)熱量又低，是很不錯(cuò)的選擇！
@小小標(biāo)：燙青菜不愛肉燥汁
小吃店裡所提供的燙青菜，雖然沒有用油炒過，但是在燙好的青菜上淋上肉燥汁，又油又鹹，一點(diǎn)都不符合健康的飲食原則。其實(shí)燙青菜的醬汁，可以有許多健康的變化，簡(jiǎn)單的醬油、麻油、蒜泥汁，也可以使?fàn)C青菜美味又健康。另外，五味醬、海山醬、糖醋汁等，也可以使?fàn)C青菜別具風(fēng)味喔！
夏天可以選擇涼拌菜，既開胃又爽口。部分蔬菜可以用烤或焗的方式，例如烤茄子、烤筊白筍、焗白菜。日本料理則常常將蔬菜裹粉油炸。不同的烹調(diào)方式，可以改變食物的風(fēng)味，提高食慾，增加攝取量。蔬菜本身熱量不高，多吃無害，對(duì)身材的維持也很有效果，但要注意的是，炸的食物用油量較多，炒青菜時(shí)也常常為了美觀，使用過多的油，因此在烹調(diào)上要注意，多油所產(chǎn)生的脂肪及熱量，對(duì)身體是有害無益的。
Box：蔬菜的烹調(diào)方式
炒：炒空心菜、青江菜、菠菜等
烤：烤茄子、烤茭白筍
炸：裹粉炸各式蔬菜
燙：燙空心菜、燙地瓜葉
涼拌：涼拌小黃瓜、涼拌蘿蔔絲
生吃：各式生菜沙拉
中標(biāo)：兒童蔬果579，寶貝健康活力夠
你是不是常常爲(wèi)了哄你家的小孩吃蔬菜，而耗盡心力？「大寶，把青椒吃下去！」，眼看著大寶嘟著一張嘴，心不甘情不願(yuàn)的吃下一口青椒，搞不好還配著水直接吞下去，你的心中真是充滿無奈！這樣的場(chǎng)景你一定不陌生吧！其實(shí)不只是小孩，很多大人看到蔬菜也是眉頭深鎖，特別是某些氣味特殊的蔬菜，例如青椒、胡蘿蔔、茄子、苦瓜……等。其實(shí)，要「馴服」這些不吃蔬菜的人，是有一些小訣竅的，藉由烹調(diào)上的變化，有時(shí)可以掩蓋住某些蔬菜特殊的風(fēng)味，以下幾個(gè)小撇步，或許對(duì)於不吃蔬菜的人會(huì)有一些幫助喔！
一、粉身碎骨法──切細(xì)、煮爛
對(duì)於牙齒不好、咀嚼力較差的人來說，蔬菜不容易咬斷又會(huì)塞牙縫，因此不太喜歡攝取。面對(duì)這樣的人，建議可將蔬菜煮爛、切細(xì)、剁碎，或用果汁機(jī)將各式蔬果打成汁，以方便吞食。但記得喔！要連蔬果的渣渣一起吃下去，才能攝取到寶貴的纖維質(zhì)喔！
二、混淆視聽法──變化形狀及烹調(diào)方式
對(duì)於小朋友不喜歡吃的蔬菜，可以藉由變化蔬菜的樣式及烹調(diào)方式，增加小朋友的接受度，市面上也有販?zhǔn)垡恍┡胝{(diào)使用的切割模型，可將蔬菜切割成可愛的形狀，吸引小朋友的興趣。在烹調(diào)方式上，小朋友喜歡的酸甜souse、咖哩調(diào)味，都是不錯(cuò)的蔬菜調(diào)味方式，只要多花點(diǎn)心思，吃蔬菜也可以健康美味又有趣喔！
三、暗中滲透法──配合喜歡的食物一起吃
將不喜歡的蔬菜搭配喜歡的食物一起吃，可以減低排斥感，誘導(dǎo)小朋友攝取蔬菜。一開始，不喜歡的蔬菜先放一點(diǎn)點(diǎn)就好，待小朋友逐漸習(xí)慣這些菜的味道或質(zhì)地時(shí)，再慢慢增加蔬菜的量，一步一步引導(dǎo)小朋友吃蔬菜。
四、動(dòng)之以情法──培養(yǎng)對(duì)蔬菜的認(rèn)識(shí)及興趣
在國(guó)外的家庭，常常鼓勵(lì)孩子自己栽種簡(jiǎn)單的蔬菜，這樣除了可以訓(xùn)練孩子的責(zé)任感，更可以使孩子多了解蔬菜，多一分了解，也就多一分接受。另外，鼓勵(lì)孩子一起參與購(gòu)買、烹煮的過程，也是很好的方式，甚至可以讓他決定蔬菜的烹煮方式，這麼一來，孩子對(duì)於蔬菜的接受度就會(huì)越來越高了。
小標(biāo)：兒童蔬果食譜（書上有圖）
田園風(fēng)光
材料：小黃瓜1條、番茄1顆、芒果1顆、葡萄乾1湯匙、烤麵包丁1片
做法：
1、 小黃瓜去頭尾，洗淨(jìng)後切片。
2、 番茄去蒂，洗淨(jìng)後切片。
3、 芒果削皮，切成一口狀。
4、 麵包切成1公分丁狀，放烤箱中烤至表面成金黃色。
5、 分別將小黃瓜、番茄、芒果鋪排於盤中，撒上葡萄乾。
6、 最後淋上優(yōu)酪乳及烤麵包丁即可食用。
林醫(yī)師的小叮嚀：
番茄富含番茄紅素，但因味道較酸，小朋友比較不喜歡，搭配芒果的特殊香味，以及葡萄乾的天然甜味，可以淡化番茄的酸，再加上優(yōu)酪乳，則更具一番風(fēng)味。
綠野鮮跡
材料：綠花菜600公克、吻仔魚2兩、鹽1/4茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、油1茶匙
做法：
1、 綠花菜摘成小朵，去硬梗，洗淨(jìng)。
2、 鍋中水煮沸後加1小茶匙油，將綠花椰菜入鍋中煮沸數(shù)分鐘後撈起，瀝乾水分，加鹽及白胡椒粉拌勻，盛於大盤中。
3、 吻仔魚洗淨(jìng)，鋪於錫箔紙上，放烤箱（一般家用烤麵包機(jī)即可）烤5分鐘。
4、 將烤過的吻仔魚撒於綠花菜上即可。
林醫(yī)師的小叮嚀：
綠花菜的特殊味道，常是小朋友不喜歡的原因。先以水煮處理不但可以去除它的特殊味道，同時(shí)也是一種比較健康的烹調(diào)方式。
吻仔魚的搭配可以讓菜色較不單調(diào)，同時(shí)攝取到豐富的鈣質(zhì)。
瓜田藏蛤：
材料：絲瓜2條、蛤蜊4兩、蔥2支、蒜1湯匙、油1湯匙、鹽1/4茶匙
做法：
1、 絲瓜去皮洗淨(jìng)後對(duì)切，再切成1公分厚的半月型塊狀。
2、 洗淨(jìng)蛤蜊的外殼，至於水盤中吐沙4小時(shí)。
3、 鍋?zhàn)訜裏後幔谷?湯匙油，油燒熱即加入蔥蒜爆香，再加入絲瓜及1/2杯水，中火悶煮至絲瓜熟透。
4、 加入蛤蜊同煮至蛤蜊全開，加鹽調(diào)味即可食用。
林醫(yī)師的小叮嚀：
絲瓜質(zhì)軟好咀嚼，不喜歡蔬菜粗硬不好咬的小朋友不妨試試，可以改變對(duì)蔬菜的印象喔！另外，加上新鮮蛤蜊的搭配，會(huì)使絲瓜吃起來更鮮美可口。
青椒烤飯
材料：青椒1個(gè)、黃椒1個(gè)、紅椒1個(gè)、洋蔥末1/4個(gè)、火腿末1湯匙、蛋1個(gè)、米飯2碗、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙、乳酪絲3湯匙、油2湯匙
做法：
1、 分別將青椒、黃椒、紅椒外皮洗乾淨(jìng)，對(duì)半切開去籽，沿著凹處切成約5×3公分大小的塊狀備用。
2、 鍋?zhàn)訜裏後?，倒?湯匙油，油燒熱即加入洋蔥末爆香，再加入火腿末及蛋，蛋液稍微凝固時(shí)，倒入米飯、鹽、黑胡椒，半炒至飯料完全均勻即可盛起。
3、 將炒飯裝入青椒、黃椒、紅椒塊內(nèi)，飯上面鋪上乳酪絲，至於烤箱中（一般家用烤麵包機(jī)即可），烤10分鐘即可食用。
林醫(yī)師的小叮嚀：
青椒的特殊氣味，是許多小朋友不喜歡它的原因。將青椒川燙後可去除一些氣味，許多小朋友喜愛吃炒飯，將熱熱的炒飯上添加乳酪，香味滲入炒飯中，更增添些許異國(guó)風(fēng)味，而且3×5公分大小的青椒，非常適合小朋友取食。不喜歡家常的青椒菜式，不妨作個(gè)嘗試。
乳香馬鈴薯
材料：馬鈴薯3個(gè)、大番茄2個(gè)、雞蛋3個(gè)、脫脂奶2湯匙、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙
做法：
1、 馬鈴薯去皮洗淨(jìng)，切成1公分厚片狀。
2、 大番茄去蒂洗淨(jìng)，切成1公分厚片狀。
3、 雞蛋、脫脂奶、鹽、黑胡椒先攪拌均勻備用。
4、 用少許的油將馬鈴薯片兩面煎黃。
5、 把煎黃的馬鈴薯片鋪於平底鍋，將3倒入，再鋪上番茄片。
6、 加蓋，小火煮至蛋液熟了即可食用。
林醫(yī)師的小叮嚀：
事實(shí)上，馬鈴薯並非蔬果類，是和米飯、麵包、饅頭、玉米、麵條等同屬於五穀根莖類，馬鈴薯可說是西方人的主食。
小朋友喜歡吃炸薯?xiàng)l，卻不喜歡吃一般菜餚中的馬鈴薯，原因是一般菜餚中
的馬鈴薯味道多半清淡，現(xiàn)在以番茄的酸甜、雞蛋和脫脂奶粉的蛋白質(zhì)香味，以及黑胡椒的特殊風(fēng)味，會(huì)讓小朋友愛上這樣的馬鈴薯！
干貝蘿蔔球
材料：白蘿蔔2條、紅蘿蔔1條、乾干貝4顆、鹽1/4茶匙
做法：
1、 白蘿蔔、紅蘿蔔去皮洗乾淨(jìng)，用挖球器挖成球狀，燙熟備用。
2、 乾干貝洗乾淨(jìng)，先加1杯水泡一夜，再放入電鍋中蒸軟（外鍋放1杯水）。
3、 蒸過的干貝冷卻後撥成絲狀備用。
4、 將干貝絲連同蒸汁倒入鍋，另加1杯水，先小火煮開5分鐘，再倒入蘿蔔球一起煮開，加鹽調(diào)味即可食用。
林醫(yī)師的小叮嚀：
小朋友喜歡顏色鮮豔，形狀奇怪的蔬果，紅白相間的球狀蘿蔔，除了富含豐富的營(yíng)養(yǎng)之外，圓潤(rùn)可人的模樣，很容易吸引小朋友的注意力，也就更能引發(fā)想吃一口的慾望。
千層蔬菜
材料：吐司2片、毛豆1/2杯、紅蘿蔔片1/2杯、洋菇片1/2杯、洋蔥末1/4杯、番茄丁1/2杯、乳酪絲1/4杯、脫脂奶3/4杯、蛋2個(gè)
做法：
1、 用少許油炒軟毛豆、紅蘿蔔片、洋菇片和洋蔥末，再加入番茄丁煮2分鐘。
2、 脫脂奶加蛋攪拌均勻備用。
3、 吐司鋪於烤盤最底層，乳酪絲撒在吐司上，再放入1料，最後淋上奶蛋液，置於烤箱中（一般家用烤麵包機(jī)即可）烤15分鐘。
林醫(yī)師的小叮嚀：
毛豆其實(shí)不是屬於蔬菜類，而是蛋豆魚肉類的蛋白質(zhì)食物，蛋白質(zhì)含量高。它的優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì)，是素食者不可少的食物。毛豆的單調(diào)以及豆腥味常讓小朋友不喜歡，將毛豆與其他蔬菜融合，作成西式披薩的吃法，可以使小朋友的接受度提高喔！
鳳梨沙拉
材料：新鮮鳳梨1/2個(gè)、紅心地瓜2個(gè)、雞胸肉2兩、葡萄乾1湯匙、橄欖油1茶匙、生菜葉1/4顆、黑胡椒1/4茶匙
做法：
1、 新鮮鳳梨去皮洗淨(jìng)，切一口大小。
2、 紅心地瓜去皮洗淨(jìng)，切一口大小，放電鍋中蒸熟（外鍋加1杯水）。
3、 雞胸肉洗淨(jìng)另外放電鍋中蒸熟（外鍋加1杯水），冷卻後再切一口大小。
4、 生菜葉1片片洗淨(jìng)，瀝乾水分後用手撕成一口片狀。
5、 生菜葉鋪底部，將鳳梨、地瓜、雞胸肉擺在生菜葉上，撒上葡萄乾、黑胡椒，淋上橄欖油即可食用。
林醫(yī)師的小叮嚀：
酸酸的鳳梨，搭配甜甜、鬆鬆、軟軟的地瓜，滑嫩爽口的雞胸肉以及清脆的生菜，這是一道同時(shí)兼含主食、肉類、蔬菜、水果和油脂五類食物的菜餚，可說是營(yíng)養(yǎng)100%的飲食組合。低脂不油膩、高纖有飽足感、健康又美味，非常適合夏日料理喔！
水果蝦仁
材料：草蝦1/2斤、奇異果5個(gè)、沙拉醬適量
做法：
1、 草蝦洗淨(jìng)，加酒以及薑片放電鍋蒸熟（外鍋放1杯水）。
2、 蒸熟的草蝦冷卻後，剝?nèi)ヮ^及殼備用。
3、 奇異果去皮洗淨(jìng)，切1公分厚圓片，擺於盤中。
4、 將蝦仁放於奇異果片上，進(jìn)食時(shí)淋上沙拉醬即可。
林醫(yī)師的小叮嚀：
奇異果是富含維生素C的水果，足夠的維生素C可以幫助鈣質(zhì)和鐵質(zhì)的吸收，同時(shí)可以促進(jìn)皮膚健康。成長(zhǎng)中的孩子，需要足夠而且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素，才能維持正常的生長(zhǎng)發(fā)育，奇異果可說是垂手可得的維生素C最佳來源。淋上沙拉醬可以減少奇異果略帶澀澀的口感，加上草蝦的甜美，是一道孩子難以抗拒的美食。
中標(biāo)：外食族的聰明蔬果選擇
現(xiàn)代人「老外」特別多！前一陣子很流行的一支廣告，一位知名的棒球明星對(duì)著鏡頭大聲唱著：「老外！老外！老外！三餐老是在外，你有吃蔬菜嗎？」這支廣告令人印象深刻，也凸顯了一個(gè)現(xiàn)代問題，外食人口那麼多，無論是單身或是家庭不開火，三餐老是在外的人口大大提高，但是，該如何攝取足夠的蔬菜呢？以下有一些小建議，針對(duì)不同的外食情況，有不同的小撇步喔！遵照下列步驟，就可以增加外食族的蔬菜攝取量。
小標(biāo)：「老外」族加菜秘技
一、吃小吃：
吃麵、米粉、飯等小吃時(shí)，應(yīng)多點(diǎn)幾份燙青菜，同時(shí)為了減少油脂攝取，可以請(qǐng)老闆少放一點(diǎn)肉燥或肉醬，或改由醬油、麻油為佐料。
二、吃中餐：
點(diǎn)菜時(shí)除了要點(diǎn)魚、肉等葷菜之外，最好選擇蔬菜作為配菜，例如芥藍(lán)牛肉就比黑胡椒牛肉多了一種蔬菜；什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好幾樣蔬菜。當(dāng)然，吃中餐時(shí)記得一定要點(diǎn)一盤蔬菜喔！
三、吃西餐：
西餐中的蔬菜比中餐少一些，所以盡量將盤飾中的配菜吃完。西式的自助餐常會(huì)有沙拉吧，供應(yīng)的份量很充足，是攝取蔬果的大好時(shí)機(jī)，但要注意喔！不要加上太多的沙拉醬，或是盡量選擇熱量較低的義式沙拉醬。
四、吃日本料理：
日本料理比較清淡，但是大部分的蔬菜都是裹粉油炸的，量也不多，因此攝取上會(huì)比較不足。不過現(xiàn)在一般的日本料理店，都有炒蔬菜等菜色，例如炒牛蒡、炒川七等菜式，都是不錯(cuò)的選擇。
五、吃筵席：
筵席的菜餚都會(huì)以許多蔬菜當(dāng)作配菜或裝飾，少吃點(diǎn)肉類，多選擇蔬菜，吃的時(shí)候注意將湯汁瀝乾，或用筷子夾一下，瀝去多餘的油水。
六、吃餐盒：
現(xiàn)裝的餐盒可以多點(diǎn)一份青菜，固定菜式的餐盒蔬菜通常較少，尤其是現(xiàn)在便利商店賣的便當(dāng)，爲(wèi)了保存方便幾乎都沒有蔬菜，不足一餐所需的量。若是這一餐攝取不足，記得要在下一餐的時(shí)候補(bǔ)足，多吃一點(diǎn)蔬菜。
七、水果：
水果的攝取比蔬菜方便，在外用餐時(shí)，飯後都會(huì)附上水果，平時(shí)上班自己攜帶水果去公司吃也很方便，有些水果店甚至?xí)u切好的水果，不過要特別注意衛(wèi)生安全。果汁雖然方便，但是大多會(huì)將寶貴的纖維濾掉，所以不建議以果汁代替水果。
BOX. 健康診斷DIY
l l檢視你的蔬果攝取量
項(xiàng)次
題目
很 少
偶 爾
常 常
總 是
1
常用現(xiàn)售果汁代替水果
2
不吃纖維比較粗的蔬菜，或只挑比較嫩的部分吃
3
常吃整粒豆（如毛豆、黃豆、綠豆或紅豆）做的菜餚或點(diǎn)心
4
常吃胚芽米飯、糙米飯、五穀雜糧飯或全麥麵食
5
常吃新鮮芋頭、甘藷、燕麥片、小米或玉米
6
吃蘋果、水梨、桃子、葡萄等可以連皮吃的薄皮水果時(shí)，把皮一起吃下去
7
一天會(huì)吃到至少三小碟蔬菜
8
一天會(huì)吃到至少兩份水果
9
常吃富含維他命A的水果，如：木瓜、哈密瓜、芒果、胡蘿蔔、南瓜等
10
常吃富含維他命C的水果，如：草莓、番茄、芭樂、葡萄柚、柳丁、鳳梨等
11
常吃富含維他命E的食物，如：綠色葉菜類、蛋、小麥胚芽粉、全穀麵包、杏仁豆、腰果、核桃
12
常吃富含有機(jī)硫化合物的食物，如：大蒜、洋蔥及韭菜等
※ 每天建議纖維攝取量為25-35公克
計(jì)分方式：
（１-２題答「很少」或「偶而」者每題1分計(jì)）＋（３-１２題答「常?！够颉缚偸恰拐呙款}1分計(jì)）＝總分
Ａ、８分以上：很好！Great！繼續(xù)保持下去，健康一定屬於你！
B、５－７分：普通！還可以哦！不過，最好能再增加些蔬果攝取量。
C、４分以下：很差! 哇，蔬菜水果吃太少了，要注意攝取哦！
：高纖飲食，健康100
引言：（現(xiàn)代人飲食過於精緻，又常大魚大肉，不知不覺踏入慢性疾病的深淵。高熱量、低纖維的三餐，令你有便不通、有「痔」難伸嗎？還是贅肉橫生、一肚子壞水呢？高纖餅乾、高纖奶粉的膳食纖維究竟高不高？想要健康窈窕，就從認(rèn)識(shí)真正的高纖食物開始吧?。?div style="height:15px;">
預(yù)防癌癥，除了在飲食上要遵守蔬果579以及彩虹原則外，低脂高纖的飲食習(xí)慣也是很重要的，尤其現(xiàn)代人的飲食生活習(xí)慣不良，是慢性疾病的最大幫兇。身體的機(jī)能是息息相關(guān)的，如果飲食習(xí)慣不好，身體的運(yùn)轉(zhuǎn)也會(huì)產(chǎn)生問題。癌癥的發(fā)生不像一般得了感冒、腸胃炎，只是一時(shí)的病毒感染，突然受個(gè)風(fēng)寒、吃下不乾淨(jìng)的食物就會(huì)發(fā)病，目前也還沒有疫苗可以醫(yī)治，因此，從平常開始保養(yǎng)自己，吃對(duì)的食物，避免肥胖、脂肪囤積，開開心心的面對(duì)每一天，用健康的生活習(xí)慣抵抗病魔的侵襲，這才是最有效的預(yù)防方式。
最近市面上流行許多高纖食品，或者是在食物飲料中添加膳食纖維，這樣的產(chǎn)品賣的嚇嚇叫，你有沒有想過，高纖食品與健康有什麼關(guān)聯(lián)嗎？而這些所謂的高纖產(chǎn)品，真的有如此神奇的功效嗎？
纖維素與癌癥的關(guān)係，早在30年前就由一位英國(guó)的外科醫(yī)師Dr.Daniel Burkitt提出而引起重視。Dr.Daniel Burkitt在南非行醫(yī)多年後，在1971年發(fā)表了直腸癌的流行病學(xué)報(bào)告，報(bào)告中指出許多慢性病，例如腸癌、憩息小囊炎、膽結(jié)石以及心臟血管狹窄癥等，多高發(fā)於白人、西方人，很少發(fā)生於當(dāng)?shù)睾谌?，?jīng)過深入的研究，發(fā)現(xiàn)當(dāng)?shù)睾谌思鞍兹嗽陲嬍成嫌兴顒e，黑人常吃的芋頭與菜根中，含有大量的纖維素，因此通便的次數(shù)較頻繁；反之，白人進(jìn)食多以肉類為主，常發(fā)生便秘的困擾。
爲(wèi)了證實(shí)纖維素與癌癥的因果關(guān)係，特別進(jìn)行流行病學(xué)、動(dòng)物實(shí)驗(yàn)以及臨床實(shí)驗(yàn)等，都得到一致的結(jié)論：攝取多量的高纖食物，如蔬菜、水果、全穀類等，不但可以預(yù)防大腸直腸癌，並可減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護(hù)腺癌、子宮內(nèi)膜癌以及卵巢癌的發(fā)生。
膳食纖維是植物性食物裡，無法被腸道中的消化酵素所消化吸收的纖維，這些物質(zhì)只有少部分在腸道中會(huì)被細(xì)菌分解產(chǎn)生一些熱量，而大部分都會(huì)由腸道排出體外。
膳食纖維包括很多種物質(zhì)，可分為水溶性與非水溶性兩種，水溶性的膳食纖維有半纖維質(zhì)、果膠、海藻膠等，含有此類膳食纖維的食物有蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等。非水溶性的膳食纖維有纖維質(zhì)、木質(zhì)素、樹膠、黏膠質(zhì)等，含此類膳食纖維的食物有豆類、蔬菜、水果、根莖類等。
記得小的時(shí)候，大家的經(jīng)濟(jì)環(huán)境都不是太好，左鄰右舍大多以種田維生，平常三餐的主食常常是地瓜稀飯，田裡面種的地瓜、地瓜葉，是一家大小溫飽的最佳食物。隨著經(jīng)濟(jì)環(huán)境的改善，國(guó)人的飲食習(xí)慣也漸漸改變，油脂、動(dòng)物性食物攝取量增加，蔬果以及五穀根莖類反而減少。想想現(xiàn)代人也真奇妙，想吃地瓜稀飯，還得跑去清粥小菜街才吃的到，這些含有高纖維的食物，已經(jīng)漸漸被精緻化的飲食所取代，這也是為什麼國(guó)人的膳食纖維普遍攝取不足的原因了。
由最近一次國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查所得粗纖維量換算，男性的平均膳食纖維攝取量，大約是每天13.7克，女性平均大約14克，男女都低於理想膳食纖維攝取量──每天25-30克。
膳食纖維攝取不足，除了使便秘、心臟血管疾病、體重過重、糖尿病等現(xiàn)代文明病與日俱增外，也使國(guó)人罹患大腸癌、乳癌的危險(xiǎn)性增加，因此，在平日飲食上，我們就應(yīng)多增加膳食纖維的攝取，以預(yù)防各種疾病的發(fā)生。
不同的膳食纖維也有不同的功能，非水溶性的纖維如纖維素，主要能刺激腸道蠕動(dòng)、增加糞便的量，使排便順暢，避免便秘的發(fā)生，由於糞便等髒物質(zhì)在腸道停留的時(shí)間減少，因此可以減少致癌物質(zhì)在腸內(nèi)產(chǎn)生的機(jī)會(huì)，降低直腸癌、結(jié)腸癌等的發(fā)生率。而水溶性的纖維則有降低血清膽固醇以及延緩飯後血糖上升速度的作用。
絕大部分的膳食纖維不能被人體消化吸收，只有很少部分會(huì)被腸道中的細(xì)菌分解，所以膳食纖維不會(huì)產(chǎn)生熱量，是想要減肥的人最好的食物選擇。因?yàn)槔w維屬於低熱量，並且容易增加飽足感，因此不會(huì)吃下一大堆東西後，仍然覺得很餓，無意間增加進(jìn)食的份量，有助於體重的控制。
膳食纖維能刺激腸道蠕動(dòng)，增加糞便的量，使排便順暢，避免便秘的發(fā)生，由於能刺激腸道的蠕動(dòng)，增加腸道的張力，因此可預(yù)防腸憩室炎。
血管硬化與纖維的攝取有關(guān)，攝取越多纖維的人，血管硬化的機(jī)率越低，因?yàn)橹緯?huì)與纖維結(jié)合，不被吸收，降低血液中的脂肪濃度。
水溶性纖維，例如植物膠（pectins）、樹膠（gums）、psylium的提煉物，都會(huì)與膽固醇結(jié)合，在胃中會(huì)延緩吸收及降低吸收能力。非水溶性纖維則與膽固醇的變化無關(guān)，但會(huì)與它結(jié)合，往往需要大量的纖維才會(huì)減少10-15%的膽固醇吸收。美國(guó)心臟學(xué)會(huì)建議，在輔助食品中加入10克psylium，若再加上一天進(jìn)食60%的澱粉，就不會(huì)引起因進(jìn)食而引發(fā)的高血糖，並能減少5%的低密度脂蛋白（LDL）及8.6%的膽固醇。
因?yàn)樯攀忱w維可以預(yù)防便秘的發(fā)生，使糞便在腸道內(nèi)的停留時(shí)間減少，因而減少致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，降低直腸癌、結(jié)腸癌的發(fā)生率。
許多醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，攝取膳食纖維可以預(yù)防癌癥的發(fā)生，為什麼高纖食品可以抑制癌細(xì)胞的產(chǎn)生呢？癌癥的成因，絕大部分是因?yàn)榛虻氖軗p，特別是基因控制的失調(diào)，這些不好的基因，經(jīng)過十年、二十年、三十年漫長(zhǎng)時(shí)間的演變而惡化。前幾年，世界衛(wèi)生總署指出，全世界的一千萬個(gè)癌癥死亡者，如果能在早期注意飲食，減少外來的致癌因素，一定可以減低三至四成的得癌機(jī)率，如果再限制煙的危害，又可減低三成，所以，積極推動(dòng)癌癥的預(yù)防，是當(dāng)務(wù)之急。
飲食上的健康原則，除了落實(shí)蔬果579以及彩虹原則，更要多攝取含有纖維質(zhì)的食物。從實(shí)驗(yàn)中證實(shí)，纖維質(zhì)的防癌效果，常受到內(nèi)外因素的影響而改變，例如水溶性或非水溶性、發(fā)酵與否、儲(chǔ)藏方式、食物準(zhǔn)備過程等。所以，對(duì)日常飲食中的纖維質(zhì)，並無法預(yù)估它們的實(shí)際功能，不過，高纖食物所以能有防癌作用，其中還有賴多種其他微量成份的配合、互動(dòng)而產(chǎn)生功能。
包含纖維素、木質(zhì)素，以及部分的半纖維素。這些物質(zhì)並不會(huì)被腸內(nèi)的細(xì)菌發(fā)酵分解，它吸收水分後，會(huì)使糞便體積增加，稀釋了致癌物的濃度，並且促進(jìn)糞便的排泄，減少致癌物與腸黏膜的接觸時(shí)間。
包含果膠、膠質(zhì)、黏質(zhì)物，以及部分的半纖維質(zhì)。水溶性纖維的這些物質(zhì)可以被大腸中的細(xì)菌加以發(fā)酵，並且有下列幾點(diǎn)防癌轉(zhuǎn)機(jī)：
2、 在腸內(nèi)厭氧菌的作用下，產(chǎn)生具有維持大腸黏膜正常分化，以及抑制癌生成的短鍵脂肪酸（short chain fatty acid）。
3、 調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的生理功能。高纖飲食的婦女，其血中二氨基女性素（estradiol）數(shù)值較低，而糞便也有較高的動(dòng)情激素（estrogen）含量；另外，細(xì)菌分解纖維後產(chǎn)生的木質(zhì)素（lignans）也具有抗動(dòng)情激素的功用，這就可以解釋為什麼高纖食物可以防止婦科腫瘤的效果。
1991年Shankar及Lanza做了一個(gè)研究評(píng)估，他們收集7篇已發(fā)表過的論文，其中有5篇指出，高纖維食物的攝取與乳癌的發(fā)生有密切的關(guān)係，特別是穀類食物更是與降低乳癌發(fā)生率息息相關(guān)。研究指出，纖維素與乳癌成因的關(guān)係，比脂肪更明顯，穀類、β胡蘿蔔素、水果、蔬菜等的消耗，會(huì)增加罹患乳癌的機(jī)率。
有學(xué)者以動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，以穀類當(dāng)作老鼠的主食，老鼠罹患乳癌的機(jī)率較低，其主要原因?yàn)轲j食老鼠高纖維食物，會(huì)降低老鼠性激素與其前趨物質(zhì)（testosterone、estrone、androstenedione），所以高纖維食物可以降低罹患與賀爾蒙有關(guān)的癌癥機(jī)率。另外，高纖維食物內(nèi)含植物類雌激素（phytoestrogens）及其他的動(dòng)情激素，會(huì)搶佔(zhàn)動(dòng)情賀爾蒙的受體，而減少致癌率。
1970年至1986年共有40個(gè)流行病學(xué)的研究報(bào)告，其中有32個(gè)報(bào)告都顯示，高纖維的食物絕對(duì)與大腸直腸癌的成因有關(guān)，可以預(yù)防腸癌的發(fā)生。
美國(guó)癌癥中心曾進(jìn)行一項(xiàng)採(cǎi)樣研究，希望能控制息肉惡化的程度，有2000位35歲以上有割除息肉病史的健康男女參加，主要是利用低脂高纖食物，外加一天5-8次的增加蔬菜、水果飲食，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食物中的脂肪與纖維素有相互的作用，以高脂（30%全熱量）高纖維（30g/天）食物為例，加鈣的牛奶會(huì)降低大腸癌的罹患率；麥糠皮的纖維素可針對(duì)脂肪抵銷對(duì)腸腫瘤的促進(jìn)作用，並減低糞便毒物所產(chǎn)生的基因突變、減低或稀釋糞便中的膽酸，減少致癌率。
無論在醫(yī)學(xué)研究或臨床上都有許多論述證實(shí)高纖食物有抑制癌癥發(fā)生的效果，那麼，平時(shí)的飲食當(dāng)中，我們可以多攝取哪些食物，保健自己的身體健康呢？無論你是外食族，或者是照顧家人的家庭主婦，都要為健康多花點(diǎn)心思喔！將高纖的觀念放入腦袋，無論何時(shí)，在你決定這一餐要吃什麼的時(shí)候，選對(duì)的食物，就可以為自己及家人的健康多儲(chǔ)存一點(diǎn)健康基金！
穀類包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等，東方國(guó)家以米飯為主食，西方歐美以麥類為主食，中南美國(guó)家則以玉米為主。穀類是飲食中熱量的來源，發(fā)展中的國(guó)家以五穀類為主要的食物來源，已開發(fā)國(guó)家則越來越少攝取五穀類，飲食逐漸精緻化，因此產(chǎn)生許多文明病及慢性病。
穀類主要含有豐富的醣類（即所謂的澱粉質(zhì)），及少量的蛋白質(zhì)，其中，蛋白質(zhì)含量雖然不多，但因?yàn)榉Y類的食用量大，所以也提供了部分植物蛋白質(zhì)的來源。另外，穀類還含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及其他生物質(zhì)，尤其在胚芽及麩皮中含量最多，不過現(xiàn)代人講求口感精緻化，因此都會(huì)在食物的加工過程中將這些部分輾去，製成精製米麥，口感上雖然細(xì)緻，但是喪失許多營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)健康來說並無幫助。
豆類有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品，國(guó)人攝取較多的大多為黃豆製品，例如豆乾、豆腐等。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及其他生物質(zhì)，例如植物類雌激素（Phytoestrogens）、蛋白質(zhì)分解酵素抑制劑（Protease Inhibitors）、植物皂素（Saponins）等，但加工的豆製品，其營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量明顯減少許多。
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，尤其是蔬菜的熱量很低，吃了不會(huì)發(fā)胖，是很好的膳食纖維來源。水果的膳食纖維含量也很豐富，但是醣類含量較豐，吃多了比較容易發(fā)胖，攝取上要小心喔！
核果類包含花生、腰果、開心果等，種子類則是瓜子、芝麻、南瓜子等。這兩種食物膳食纖維的含量都很高，但是除了栗子、蓮子外，核果類的脂肪含量都很高，怕胖的人攝取上要適量。
膳食纖維雖然對(duì)人體有益，但也不是越多就越好，更不是所有人都適合高纖的飲食，例如在某些情況下，需要減少糞便的份量，如急性腸胃炎、嚴(yán)重腹瀉、大腸炎、大腸短縮癥或部分慢性腸阻塞等癥狀，都應(yīng)該減少纖維性食物的攝取。另外，如果患有Crohn’s腸病，則須限制麩芽、玉米、核果等食物的攝??；如有胃結(jié)石（phytobezoar）的病癥，應(yīng)改為低纖維飲食，以防再發(fā)。
每人每日建議的膳食纖維攝取量為25-35公克，膳食纖維如果攝取過多，會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，曾經(jīng)就有一個(gè)案例，患者在飲食當(dāng)中添加麥麩，以增加纖維的量，卻因添加過量造成腸道阻塞而送醫(yī)開刀，所以千萬不要以為吃越多就越好喔！
正確的攝取方式，是藉由自然的食物以增加膳食纖維的需要量，每天兩個(gè)水果、三碟蔬菜，以全穀類或雜糧代替白米飯，就可以達(dá)到一天所需的膳食纖維量。下面的表格概略用每一類食物所含的膳食纖維量，估算出一天可攝取的含量，每類食物中，有含量較高，也有含量較低者，因此在選擇上，要多以膳食纖維含量高的食物為主，才能夠達(dá)到一日所需。
