N本報記者葉琦/文
距離高考只剩下半個多月，可偏偏在這緊要關頭，緊張和焦慮開始蔓延到一部分考生心頭，巨大的心理壓力正考驗著每一位為夢想而努力的考生?！按罂籍斍啊?，心事重重的考生們該如何放下心理包袱，輕松備考呢?本周邀請福建省心理衛(wèi)生協(xié)會理事、福建省中小學心理健康教育指導委員會專家組成員、福州八中心理教研室主任謝維興老師，給考生們提出解壓方法，助大家走出高考復習的“高原期”。
個案1 陷入復習“高原期”
高考臨近，小雨覺得很沮喪，雖然每天都非常努力地學到12點多，做了大量的習題，但發(fā)現(xiàn)自己的努力并沒有換來想要的結(jié)果。最近幾次模擬考試成績都不理想，學習和復習效率停滯不前：經(jīng)常感到大腦混沌，思維不清晰，甚至一片空白；注意力不集中，經(jīng)常是一晚上才看幾頁的書；記憶力也下降了，頭天剛記的內(nèi)容，第二天就想不起來；容易疲勞，晚上9點多就開始犯困；做試卷時，總是犯審題不仔細、計算粗心等低級錯誤。
專家支招：小雨遇到的是學習“高原期”問題，感覺自己再怎么使勁也上不去了，越學越糊涂。建議：1.調(diào)整心理。高原現(xiàn)象并不意味著到了學習極限，認真檢查自己制訂的復習計劃，調(diào)整復習計劃或努力排除計劃執(zhí)行中的消極因素。
2.自我總結(jié)。要找出自己的學習“弱點”，適當進行學習方法和思維方式的調(diào)整。
3.注意勞逸結(jié)合，在一天的緊張復習后，要安排適當?shù)捏w育運動，跑跑步、做做操，使疲憊的身心松弛下來。大家要記住“8-1>8”的定律，意思是：如果一天學習八個小時，其中拿出一個小時的時間休息、運動和娛樂的話，那么吸收的知識量會大于8小時純粹的學習所獲得的知識量。
12580提醒高考一對一心理減壓
“移動課堂”之高考直通車欄目開通名師咨詢服務，需要高考心理減壓的考生，可通過12580或直接撥打福建移動教育服務專線12581298提出咨詢問題，通過客服預約心理專家為高三學生、家長答疑解惑，這種一對一連線咨詢的方式讓考生沒有心理距離。預約名師心理咨詢每次收費5元。
個案2 大考來臨之際很焦慮
最近一段時間，小欣總是情緒暴躁，特別是在大考來臨之際就更加焦慮，她時常把這種焦慮的情緒轉(zhuǎn)移到別人身上，“身邊同學的一個小舉動會讓我很憤怒，回到家里也很容易和家人發(fā)生沖突，不明白為什么他們這么關心我的成績，特別是他們看我試卷的時候，我真想把試卷撕個粉碎?！?
專家支招：情緒容易暴躁的考生，可以通過做自己喜歡的事情來宣泄不安的情緒，把情緒轉(zhuǎn)移———當你意識到情緒在影響學習時，可以聽一聽讓自己舒服的音樂，或者看能夠讓自己感到平靜的顏色，也可以把喜歡的文具擺在目力所及之處。家長遇到孩子鬧情緒時，不要因此與孩子爭吵，要理智地對待孩子的情緒，比如和孩子好好聊聊，聊天時可以把孩子說的話重復一遍，讓孩子知道自己的情緒被理解了。
12580提醒兩招應對“考前焦慮癥”
第一招：
平常一定要學會“小題大做”，學會“調(diào)整呼吸”，以此來緩解自己緊張的情緒。呼吸一般控制在一分鐘六次：每次吸氣四秒，吐氣六秒。每天做兩個五分鐘，堅持兩周以上。試試看，對緩解焦慮、緊張的情緒特別管用。
第二招:做事情之前在心里預演一遍。把自己即將參加的情景先在腦子里想像一遍，例如考試當天早上起來再把什么復習一下，進考場前如何給自己一些鼓勵，考試時拿到試卷先從拿手的題目做起……對潛在的困難事先想好應對方法。
個案3 模擬考中自信心受挫
最近小馬被多輪模擬考試輪番轟炸，逐漸開始懷疑自己的實力，他說：“我已經(jīng)這么努力了，怎么一點進步都沒有呢?”越是這樣想，他就越覺得自己考上重點大學沒有希望，自信心嚴重受挫。
專家支招：之所以叫模擬，說明它本身就不是高考，假如我們高考前的考試不是很理想，但這些考試結(jié)束后，在高考中，你再遇到這樣的題型能自信地答對，那么這個模擬考試就是值得的。
建議每次考完后對每一科進行具體分析，再進一步明確考試的目標?？荚嚨恼嬲繕瞬⒉皇菫榱四脻M分，而是保證掌握的知識能夠一分都不丟。通過考試分析出自己的不足之處，在最后有限的復習時間里，一定要針對自己的不足對癥下藥，這樣目標清晰了，就不會把時間浪費在懷疑自己的能力上。
個案4 總是擔心自己會退步
晶晶在最近的一次質(zhì)檢考試中進步了，但她并沒有因此而覺得開心，反而整天郁郁寡歡，她說：“我很擔心這一次進步了，下一次會退步。最近我復習的時候也總是走神和發(fā)呆，總是想著下次考試退步了怎么辦?！?
專家支招：晶晶同學已經(jīng)意識到了可能退步這種情況，給自己敲了警鐘，其實是非常聰明的，她已經(jīng)給自己劃定了一個界限，提醒自己不要退步。那么怎樣才能防止自己不考差呢?其實在發(fā)呆和走神的時候，不妨在自己的腦海里畫一棵知識樹，以語文科為例，語文是根樹干，那么現(xiàn)在你學到了什么程度?對字詞的掌握是一個枝干，你有沒有很好地掌握這些字詞?樹干有沒有長出很多綠葉，葉子茂不茂密?是不是還有一些難題，比如花骨朵是一些難題，你還沒有克服，哪些花骨朵是你現(xiàn)在可以克服的?在沒有進入學習狀態(tài)，但又不知道干什么的時候可以在腦海里畫一棵這樣的知識樹，回想一下自己掌握知識的狀態(tài)如何。
高考心理問答
謝維興：福建省心理衛(wèi)生協(xié)會理事、福建省中小學心理健康教育指導委員會專家組成員、福州八中心理教研室主任
問：考前十幾天，應如何調(diào)整心理狀態(tài)?
謝：對于時間的認識，記住每個人都是相同的，你剩下幾天，別人也剩下幾天。對于知識的準備，記住知識是準備不完的，學習是一個動態(tài)的過程，對于大家都一樣。適度調(diào)整情緒，無論現(xiàn)在什么狀態(tài)，先接納然后嘗試改變，多些積極的暗示。
現(xiàn)階段的復習狀態(tài)調(diào)整為與高考考試時間一致，同時不打疲勞戰(zhàn)術、不迷信，多和同學、朋友、老師、家長交流。
問：復習時經(jīng)常走神、無法集中注意力怎么辦?
謝：人的注意力是很難長時間集中的，“走神”其實是正常的心理現(xiàn)象。因為臨近高考，考生心理壓力加大，對自己的要求也越來越高，復習中達不到“心無雜念”的境界，就傾向于自我譴責，將一些正常的心理現(xiàn)象當成了異常。往往越是苛求自己要注意力集中，越容易對外界刺激過于敏感，結(jié)果真的“注意力不集中”，于是更加苦惱，從而形成惡性循環(huán)。建議通過這幾種方法進行調(diào)節(jié)：自我暗示法；情境想象法；記錄法(準備一個小本子，專門用來記錄走神的內(nèi)容)；自我獎懲法；訓練聽課技巧法等等。
問：考試時怎樣減少筆誤?
謝：高三學生的筆誤是一種無意識狀態(tài)下的錯誤，很難絕對杜絕，但可以做到盡量減少筆誤。首先，靜能生慧。方法很簡單，就是不要想得太多，將思想集中于答題，以一念代萬念，就會心寧神靜。其次，減少書寫錯誤?？上仍诓莞寮埳瞎蠢粘龃笠?，再集中精力寫作。第三，減少計算錯誤。糾正計算錯誤要從平時的作業(yè)入手，養(yǎng)成規(guī)范答題的習慣。
問：考前緊張不起來怎么辦?
謝：1.注意適度地休息、娛樂和鍛煉。2.要變換復習的形式，避免單調(diào)機械的刺激產(chǎn)生的厭煩心理。如編份考題考考自己，把一些要背的書制成磁帶放給自己聽，也可假扮老師而把所要記的東西講演出來等等。3.可學習運動員賽前給自己打氣的辦法，復習之前揮揮拳頭喊幾句或默念幾句振奮精神的口號，或?qū)⒖谔枌懗蓷l幅懸掛在墻上，動員自己重新樹立拼搏的欲望。
問：在考場上最怕有聲音干擾，如遇噪音怎么辦?
謝：心理上的噪音雖然來自聲源，但其分心的效果卻是通過人的心理因素起作用的。
你越是注意噪音，越是覺得它正在干擾自己，你就會越感到不安，它的分心作用也就越強，所以考生要克服心理性噪音對考試的妨礙，不必去理會它。這樣自己的急躁情緒就會減少，使自己能夠心平氣和地專心于考試。
問：考試時，碰上自己不會的題或想不起的知識怎么辦?
謝：首先分析一下不會做的大致原因，如果是因為某些知識回憶不起來，正確的策略是善于運用聯(lián)想，可以聯(lián)想老師講這段知識的具體情景，也可聯(lián)想與這段知識相關的知識，以尋找回憶的線索。如果最后題目仍未解出，也不要去想“這下完了，我要考砸了”之類無用而有害的事，而是可以自慰自勵：“這題對我難，對別人也難?！?
問：時間不多卻有好多題沒做，怎么辦?
謝：考場上最容易引起考生慌亂的情形，莫過于考試時間不多卻仍有許多題沒做完。
考生此時心急如焚，常常是做這道題時想著那道題，而做那道題時又惦記著這道題，結(jié)果哪道題也沒做好做完。當這種不利的情況出現(xiàn)時，考生一定要有個合理的目標和合理的決策。所謂合理的目標是指在保證正確率的前提下，能做多少算多少；倘若你這時目標過高而不合理(企圖全部做完全部做對)，反而連較低目標(做完做對一部分)也實現(xiàn)不了。有了合理的目標，還要有合理的決策，即此時考生優(yōu)先選擇的題目，應該是自己比較有把握和分值較高的，而且要考慮所要花費的時間，綜合平衡之后再作出一個明智的選擇方案。
今年的高考又將臨近了，你還記得你當年經(jīng)歷高考的感受嗎?考生家長可登錄海都網(wǎng)(www.Nhaidu.com)點擊“海都招考頻道”，寫下你當年的高考心情，同時也為高考學子們加油!也歡迎高考學子們在論壇中留下對自己的祝福。
skiely：高考倒計時，快熬出頭了。
清歡：高考改變?nèi)松?，大學轉(zhuǎn)變命運。
唯喻：很快一年就過去了，如今我坐在大學的教室里回味著為高考奮斗的那些日子，祝福所有為高考奮斗著、為夢想奮斗著的同學在高考時發(fā)揮出最好的水平，考上自己向往的學校。
愛幻想的瓢蟲：放棄比堅持容易!沒多長時間了，好好堅持一下!以后回望的時候，你會發(fā)現(xiàn)能經(jīng)歷高考真的也是一段不錯的回憶!加油!
12580提醒兩種方法治愈考前失眠
臨考那幾天，明明躺在床上卻翻來覆去地睡不著怎么辦?心理專家提醒，千萬不要服用藥物，家長可以給孩子喝杯牛奶，讓孩子看會兒雜志，也可跟孩子聊幾分鐘，內(nèi)容不要涉及考試。這里介紹兩種入睡誘導方法可以治療臨考失眠：方法一：上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后徐緩地往外呼氣。在第二次吸氣時默念：放松、放松……這樣做可防止引起情緒激動的景象占據(jù)思想。在誘導中，有時可能會出現(xiàn)亂想情況。這時，一定要堅持按照原來的步驟繼續(xù)做下去，如此思想終歸會進入一種松弛境地，睡眠隨之而來。
方法二：熄燈仰臥，先做3～5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一個不太亮的白點，并集中注意力控制這一想象中的白點進行緩慢的圓周運動50次，再緩慢地勾畫五角星軌道50次。如果感到心情改變不大，則重復上述意念運動數(shù)次，并且不斷暗示自己：我已經(jīng)睡著了…… | 
