主播：Bobo
大家早上好，歡迎打開剽悍晨讀，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，堅(jiān)持帶來大改變。今天是2017年11月6日，我們要給大家分享的書是《跑步，該怎么跑？》。
一天隔壁王大師在操場跑步……突然前面一個青年擋住了大師的去路。
青年喘著粗氣說：“大……大師，我追了你三圈了，愣是沒追到啊，就像我追了小麗三年也沒追到，請您幫幫我吧！”
王大師停下了輕盈的身姿，稍作思量，指了指空無一人的看臺……
青年倒吸一口冷氣，悲痛欲絕，哭道：“大師是說在小麗的生命里，我注定是個觀眾嗎？”
王大師說：“別急嘛，看臺那邊有我的背包，給你找本跑步工具書?！?/span>
青年十分疑惑：“納尼？大師！我是找對象，和跑步有啥關(guān)系？”
王大師語重心長地說：“學(xué)跑步是為了讓你保持健康體魄，可以精力充沛地在職場打拼。只有你能許小麗以未來，小麗才敢許你以終身啊?！?/span>
這本書是由國際公認(rèn)權(quán)威跑步運(yùn)動科學(xué)家、3界奧林匹克國家隊(duì)教練尼可拉斯·羅曼諾夫博士和自由撰稿人約翰·羅伯遜所寫。作者花了25年時間打磨出了這套體系完備的姿勢跑步法。他從理論角度出發(fā)，解釋了姿勢跑步法的科學(xué)依據(jù)，重點(diǎn)講述了姿勢跑步法中“關(guān)鍵姿勢”的要點(diǎn)與訓(xùn)練方法。現(xiàn)在它是無數(shù)跑者公推的行動指南。
今天，我們分享幫你“跑得快、不受傷、恢復(fù)快”的三個好辦法，分別是“姿勢跑步”法、無為原則和給力的高步頻。
『“姿勢跑步”法』
隨著越來越多的人開始跑步，因跑步造成的運(yùn)動傷害也在逐年上漲。為此，作者跟蹤觀察后發(fā)現(xiàn)：人們最常使用的跑法是以腳后跟先著地，然后以腳尖離地完成動作。但這樣不僅把全身的重量都壓了腳部，無法吸收任何沖擊力，而且當(dāng)腳尖離地時，你只能向后用勁蹬，才能把身體往前送。因此，肌肉拉傷、膝關(guān)節(jié)磨損等傷害就在所難免了。
為了徹底解決這個問題，在多年研究和實(shí)踐指導(dǎo)之后，作者整理出了“姿勢跑步”法。這個姿勢有三個關(guān)鍵點(diǎn)：
001 貫穿跑步全程的姿勢是雙膝微微彎曲，從側(cè)面看保證頭、肩膀、臀部與前腳掌保持在同一條直線上。
002 跑步過程中，重心前傾，著力點(diǎn)在前腳掌，這樣身體和地面存在一定夾角，形成了自然向前的轉(zhuǎn)矩。這時，重力就成了我們前進(jìn)的源動力，而雙腿只負(fù)責(zé)提拉和落地的垂直方向動作，不需要向后使勁蹬。
003 跑步時，兩腳配合的原則是：先提后腿，前腳再自然落地。短跑冠軍博爾特9.58秒跑100米，用了41步，步幅2.44米。正是因?yàn)橛序v空，步幅才能這么大。如果你還不清楚，就去看看三級跳遠(yuǎn)，它把這一原理解釋得淋漓盡致。
現(xiàn)在就嘗試下吧，你一定會驚訝地發(fā)現(xiàn)“姿勢跑步”法能讓你的大部分肌肉得到放松，并且身體處于像彈簧準(zhǔn)備彈射的狀態(tài)，讓勢能得到最大程度的發(fā)揮。
②
『無為原則』
在多年的觀察中，作者發(fā)現(xiàn)大部分的跑者、鐵人三項(xiàng)選手都是非常積極主動的人，他們總想做更多的事讓自己進(jìn)步，包括跑步時，習(xí)慣讓肌肉變得緊張，以期達(dá)到鍛煉目的?？墒?，對于學(xué)習(xí)“姿勢跑步”這件事來說，你最應(yīng)該做的就是：無為。
無為指的是把無法幫助身體前進(jìn)的多余動作減到最少。因?yàn)樵凇白藙菖懿健狈ㄖ校亓κ峭浦覀兦斑M(jìn)的源動力，你只用做“把腳抬離地面”這一件事就夠了。為了讓你更好理解，作者給我們提供了三個重點(diǎn)提示。
001 不要刻意做下踩動作。這件事讓重力幫你完成就好了。由于身體和地面有夾角，所以只要提起腳，重力會幫你把它很自然地落在身體前方。相反，如果你刻意做下踩動作，不僅支撐腳會吸收額外的沖擊力，而且虛耗了很多能量。讓腳“自然落下”是掌握“姿勢跑法”的關(guān)鍵。
002 膝蓋不要抬高和往前。人的大腿很重，在平均180步/分鐘的步頻下抬大腿非常消耗能量，而且這個動作與身體前進(jìn)的方向完全垂直，可以說一點(diǎn)意義都沒有。再者，當(dāng)你把大腿往前送，身體的其他部位就會有個滯后，這就是在浪費(fèi)時間，所以絕對不要這么做。
003 不要伸直后腿將身體推離地面。當(dāng)你想靠腿把身體推離地面時，小腿就會面臨身體重力的沖擊，如果是在快速奔跑的情況下，小腿承受的力量就會更大。這就是很多人跑完以后，小腿十分疼痛的原因。
③
『給力的高步頻』
“步頻”是指跑步時雙腿相互轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的速率，它是好的跑步技術(shù)的精髓。轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)時，我們雙腳是自由落下的。重力加速的力量會帶動我們前進(jìn)。支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換得越快，我們也就跑得越快。相反，—旦我們想跨大步向前跑時，速度就會變慢。舉個例子，在百米飛人大戰(zhàn)中，選手們都用高步頻沖刺，依靠拉伸步伐來減速。這其實(shí)是身體最自然的反應(yīng)。
數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，在跑步賽場上，贏家與輸家的差別就在于：步頻。選手們的體會是加大步伐會很容易犯使勁下踩、抬高膝蓋和伸直后腿這些錯誤。這樣不僅增加能量損耗，而且會對身體的關(guān)節(jié)和肌肉造成損傷。但高步頻不同，它減少了腳和地面的接觸時間，對抗重力的動作較少。再加上膝蓋不用過多控制，也能保持彎曲，這樣身體就處于高勢能狀態(tài)，不僅能量消耗少，而且?guī)頁p傷的機(jī)會也少。
怎樣才叫高步頻呢？這里有個對絕大多數(shù)人都適用的標(biāo)準(zhǔn)，就是180步/分鐘以上。實(shí)踐表明，這樣的跑步效率更高，更能達(dá)到鍛煉的目的。測算方式是用一分鐘內(nèi)你跑出的距離除以步幅就是你的步頻了。
如果你已經(jīng)掌握了“姿勢跑步”法，作者還給你提供了一個提高跑步速度的小技巧。在保持相同步頻的前提下，步幅越大，速度越高。當(dāng)然了，別忘了前面說的，一定不能刻意邁步喲。
總結(jié)一下，跑步可以讓我們在揮汗如雨的同時，保持健康和活力。但錯誤的跑步姿勢會給我們帶來不同程度的損傷。因此，在“姿勢跑步”法的指導(dǎo)下，通過遵守?zé)o為原則和善用高步頻，你一定可以跑出積極健康的人生。
今天的分享就到這里，王大師又在操場跑起來了，你來嗎？
參考書目：《跑步，該怎么跑？》[美] 尼可拉斯·羅曼諾夫、約翰·羅伯遜
