疫情影響之下
如何保持良好的睡眠
和陽(yáng)光的心情
北大疫情防控講座來支招
中國(guó)科學(xué)院院士
北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林
為大家科普“疫情下如何調(diào)節(jié)睡眠”
北京大學(xué)第六醫(yī)院臨床心理中心
主任醫(yī)師黃薛冰
和大家講解“疫情下的心理調(diào)適”
走出睡眠認(rèn)識(shí)常見誤區(qū)
↓點(diǎn)擊視頻，聽陸林院士為你的睡眠支招
陸林院士講解到
成年人的推薦睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)
在床上怎么都睡不著，一坐在沙發(fā)上看著電視，就能睡著，但是這種方法特別不可取，睡覺就一定要在床上，而且在床上不要做與睡覺無關(guān)的事情。
適量的運(yùn)動(dòng)可提升晚上的睡眠質(zhì)量，但如果臨睡前才開始運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過度興奮，往往睡眠效果不佳，理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)當(dāng)是午后。
因手機(jī)或游戲而晚睡的人，常延遲起床時(shí)間來補(bǔ)償睡眠，會(huì)形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。
良好的睡眠能夠幫助我們
促進(jìn)體力和精力恢復(fù)
保護(hù)大腦，提高記憶力
增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，調(diào)節(jié)情緒
陸林院士為我們帶來
調(diào)節(jié)睡眠的實(shí)用方法
自我訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)規(guī)律作息。無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時(shí)間起床，不要賴床或睡回籠覺，周末也不要相差過大。建立臥室/床與睡眠的強(qiáng)有力聯(lián)系，不要躺在床上看電視、玩手機(jī)只有感到明顯困倦后才上床休息。
避免就寢前的過度刺激。試圖躺下入睡至少一小時(shí)之前，停止活躍的腦力活動(dòng)，考慮學(xué)習(xí)一套放松方法，晚上躺下入睡前加以練習(xí)。床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過度松軟塌陷，基于自己的喜好選擇一個(gè)舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。
入睡時(shí)，有意識(shí)地運(yùn)用那些最能使自己感覺舒適、溫馨、寧?kù)o的美好情景而進(jìn)行想象；用積極的語言來鼓勵(lì)自己。
利用互聯(lián)網(wǎng)平臺(tái)等新型學(xué)習(xí)方式充實(shí)自己，培養(yǎng)自己獲取知識(shí)的能力。通過聽音樂、畫畫等健康方式，轉(zhuǎn)移自己的注意力。
飲食影響睡眠質(zhì)量的好壞，科學(xué)的飲食有助于睡眠。
首先，應(yīng)注意按時(shí)吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調(diào)整體內(nèi)的運(yùn)作機(jī)制，對(duì)睡眠也會(huì)有好的影響；其次，最好不要在睡前吃東西，晚餐最好在睡前2-3小時(shí)結(jié)束，晚上也不要吃太多東西不要使用興奮性物質(zhì)，例如酒精，咖啡，濃茶等。
在一定的指導(dǎo)下嘗試一些認(rèn)知調(diào)整、放松練習(xí)、心理穩(wěn)定化等心理調(diào)適技術(shù)可以幫助個(gè)體穩(wěn)定情緒，并恢復(fù)正常的心理狀態(tài)。
用科學(xué)的認(rèn)知、有效的方法
黃薛冰醫(yī)生為我們提供了
保持好心態(tài)的幾種方法
拓展自己的創(chuàng)造力，可以促進(jìn)好心態(tài)的保持。比如可以多看、幾部喜歡的電影多讀幾本有意思的書籍，獲得對(duì)世界的間接經(jīng)驗(yàn)，這些其實(shí)同樣是一種創(chuàng)造、一種積累。我們也可以在宿舍和校園中尋找更多的渠道，來滿足我們創(chuàng)造的需求，比如寫生、攝影、參加體育活動(dòng)等。
有很多簡(jiǎn)單但有效的方法，都能讓我們放松下來，保持好情緒。
黃薛冰醫(yī)生推薦給大家的是慢呼吸，還有類似的腹式呼吸，聞花、聞香式的呼吸等等。對(duì)于多數(shù)人來說，一分鐘會(huì)有20次左右的呼吸。當(dāng)我們嘗試慢呼吸的時(shí)候，可以在吸氣的時(shí)候數(shù)5下，呼氣的時(shí)候也數(shù)5下，這樣1分鐘大概是6個(gè)呼吸左右。僅僅是通過這種慢呼吸就可以激活我們?nèi)梭w的副交感神經(jīng)，讓我們放松下來。
還有中國(guó)傳統(tǒng)的八段錦，以及瑜伽這一類運(yùn)動(dòng)，它們強(qiáng)調(diào)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中讓自己的大腦空下來，既能鍛煉身體，又能鍛煉我們的心態(tài)。
非評(píng)價(jià) 我們不必著急對(duì)身邊事物做下非黑即白的判斷，因?yàn)檫@樣的判斷往往會(huì)限制我們的認(rèn)知。而非評(píng)價(jià)的態(tài)度會(huì)讓我們對(duì)他人和自我都更具有包容性。
接納 我們需要發(fā)揮創(chuàng)造性，需要去改變世界，但我們同樣需要去接納環(huán)境的不如意，接納挫折、壓力和痛苦。
放下 學(xué)會(huì)放下不愉快的心情和體驗(yàn)，不要被失敗和后悔困住。
初心 我們要拋開頭腦中的預(yù)設(shè)和框架，接納事物的本來面貌，這樣才能夠全身心地去體驗(yàn)我們當(dāng)下所做的事情，感知到生活中純粹、樸素的美好。
非用力追求 不必逼迫自己事事做到極致，學(xué)會(huì)給自己留下20%的余地，能幫助我們實(shí)現(xiàn)更加長(zhǎng)遠(yuǎn)的發(fā)展。
信心 在長(zhǎng)久的“戰(zhàn)疫”中保持信心，對(duì)最后的結(jié)果非常重要。
耐心 有了信心與信任，我們就可以做到保持耐心，靜候佳音。
保持好狀態(tài)的有效方法
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聯(lián)合策劃：北京大學(xué)融媒體中心、北京大學(xué)第六醫(yī)院
視頻：北京大學(xué)融媒體中心音視頻辦公室
編輯：方文、朱曉桐、隋雪純
圖片：聶銘均
表情包來源：北京大學(xué)學(xué)生工作部、北京大學(xué)校友會(huì)
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