 0 |
跑在水泥地和柏油路這樣的硬地面上，跑10K可能膝蓋和腳上的關(guān)節(jié)還受的了，但是要跑到21K以上，跑者的身體就發(fā)出哀嚎！多數(shù)人會認為是地面太硬，所以造成身體沖擊，但是另一個原因很多人常忽略，那就是在永遠都在同一種路面上跑，身為10年運動按摩師的Paul Ingraham來為大家解答。
缺乏多樣路面練習(xí)
很多跑友平常都在人行道上跑，很少人會去跑越野路線，長久下來，其實對腳是種負擔(dān)，因為一直跑在同一種地面上，腳會承受“同一種沖擊”，不只是因為路面堅硬造成的，還有重復(fù)一樣的動作，同一個部位持續(xù)累積沖擊，容易造成傷害。
另一點，身體沒機會適應(yīng)其他沖擊，最好的狀況是，跑久了會加強其中一個優(yōu)點，例如：耐力變好，但是其他的能力卻很弱，最后還可能受傷。
你是不是跑一跑膝蓋外側(cè)開始痛，繼續(xù)跑下去就會痛到不行？這是很多跑者和自行車友都有的一種運動傷害─“髂脛束摩擦癥候群 Iliotibial band syndrome (ITBS or runners knee)”。發(fā)生的其中一個原因是“肌肉不平衡”：腿部股四頭肌的‘外側(cè)’和‘內(nèi)側(cè)’比前后側(cè)，來的緊繃和無力。雖然跑平坦的路面比較不容易發(fā)生這種運動傷害，但是長期累積下來或過度使用同一部位，傷害還是可能發(fā)生！
堅硬的路面
水泥地和柏油路給跑者很多難題─傷害，那就是“脛前疼痛shin splint”，小腿上的多處疼痛，最嚴重的癥狀有三種：1.脛骨內(nèi)側(cè)壓力癥候群（medial tibial stress syndrome）2.脛腔隙癥候群（compartment syndrome）3.疲勞性骨折（stress fracture），以上三種的嚴重程度會讓跑者馬上喊停！
小腿前側(cè)肌肉和其他腿部肌肉的工作是預(yù)防快速運動時，地面給身體的沖擊，但是沖擊量太大、太頻繁的時候，肌肉也會無法負荷。傷害造成的原因也是長時間過度使用造成的，如果感覺“用手去按受傷的部位就會痛，但痛的位置只有一小塊…”、“敲擊附近的骨頭就會疼痛…”，那就有可能是疲勞性骨折，更嚴重一點甚至連走路、晚上睡覺都會痛，跑前暖身做足也是預(yù)防措施之一。不過，傷害真正發(fā)生的原因有很多，狀況嚴重時最好去看醫(yī)生。
硬路面和軟路面都要交替訓(xùn)練
避免傷害最好的方法是遠離水泥地，但是就算跑越野路線，也不能都只跑同一種地面，這樣傷害還是會發(fā)生。所以，最理想的訓(xùn)練方式就是“真正的”越野跑，路線中包括：沙地、草地、上坡和下坡等等不同地面。
不停轉(zhuǎn)換跑姿、運用不同肌群，才不會過度使用同一種肌肉，而且越野跑可以更貼近大自然，城市中有太多污染源，白天跑山路可以吸收芬多精，享受自然的美景，路線多變充滿挑戰(zhàn)，增加跑步的樂趣。
另外，跑姿也很重要，在之前的文章提過正確跑姿：跑步時，抬頭挺胸身體自然向前傾，抬腿時盡量讓腳后跟往臀部移動，而不是抬起膝蓋，真正要往上移的只有腳掌而已，這種跑法比較像“把腳后跟提起，然后放下”。
