體育鍛煉能夠增進健康是人所共知的道理，但是現(xiàn)在的生活節(jié)奏如此之快，很多人都會被“沒有時間”鍛煉所困擾；還有人被職業(yè)運動員那種年復一年的不停息的運動所嚇倒，干脆不參加運動了。其實，以健身為目的的鍛煉和以提高競技能力為目的的運動是完全不同的，它們各有自己的方法和原則。就像治病吃的藥要有合適的劑量一樣，想通過體育鍛煉來增進健康，也要有適當?shù)牧俊Ｄ敲礊榱私】?，我們每周究竟應該鍛煉幾天、每天鍛煉多長時間、每次鍛煉該用多大的強度？
每周應該鍛煉幾天？——至少5天
辦公室里幾位同事正在閑聊鍛煉身體的事：老李每周爬兩次山，平時不活動；小張知道鍛煉身體的重要性，但是因為天天忙著寫材料，所以他只在周末去健身房狂運動半天，力圖把一周欠的運動給補回來；王姐每天晚飯后收拾完家務，會去小區(qū)的廣場跳1個小時的排舞；小孫為了保持苗條的身材，每周去健身房練兩次瑜伽，周末再去游一次泳。
在剛剛結束的2012年江蘇省經(jīng)常參加體育活動人口調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在過去的一年，江蘇省有84.81%的人參加過體育鍛煉。其中，參加鍛煉的城鎮(zhèn)居民比農(nóng)村居民多出二十多個百分點。盡管有8成以上的人參加過鍛煉，但是全省經(jīng)常參加鍛煉的比例為35.48%。在這些參加過體育鍛煉的人中，有近三成是像老李和小張這樣 “每周鍛煉1-2次” 的，還有兩成半的人每周鍛煉次數(shù)不足一次。那么，究竟應該每周鍛煉幾次才夠呢？
簡單來講，要保持健康，每周至少要鍛煉5天；如果你想減肥，最好每天都要運動。
美國、英國和加拿大等國都倡導自己的國民每周至少鍛煉5天。因為每次鍛煉后身體都會出現(xiàn)一些積極的反應，而且這些良性的反應還會持續(xù)一些時間。例如，運動后血壓下降的效果有時可以持續(xù)12小時；有氧練習后血漿中的甘油三酯濃度的下降也可以維持數(shù)小時。因此，要想維持這種運動后的良性效果，我們最好每天都去運動。
鍛煉對于健康的益處沒有任何儲存的效果，它不能像錢多了存銀行以后可以用那樣，一次鍛煉妄圖享用終身是不可能的。一旦停止鍛煉，很多的鍛煉效果就會快速消退。所以，鍛煉必須經(jīng)常、必須持久。
如果你不能保證每周運動五天，那么至少每周要運動3天，這是運動促進健康的最低限。
所以，上面說的辦公室里王姐的鍛煉次數(shù)是最合適的；小孫也達到了獲得健康收益的最低限，如果她還想增進健康、減肥，則可以再增加2次跳操或者慢跑。而老李應該在每周爬兩次山的基礎上，至少再增加3次健步走。最應該改進的是小張這類的“周末戰(zhàn)士”。
每天應鍛煉多長時間？——至少30分鐘
知道了每周最好鍛煉5天以上以后，有人會問：每天應該鍛煉多長時間？專業(yè)的答案是每天至少30分鐘。
你可以花5-10分鐘做做牽拉、做做操，讓肌肉熱起來、心臟做好運動的準備；然后再去健步走、慢跑、練力量或者打羽毛球30分鐘；最后再用5-10分鐘壓腿、下腰、做各種牽拉運動，讓心臟慢慢地平復下來，減少肌肉的酸痛。
小張說：我這么忙，回家還有小孩子要照顧，實在不能保證每天抽出30分鐘的時間去做運動。國外也有研究回答了小張的問題?？茖W家研究發(fā)現(xiàn)，早飯前走30分鐘，可以降低甘油三酯；而如果把這30分鐘拆開來，在早、中、晚三頓飯以前各走10分鐘，甘油三酯下降的效果也是一樣的！所以，像小張這樣工作和生活壓力都很大的人，可以以10分鐘為時間單位進行鍛煉，上下午工作的間隙各抽出10分鐘去做操、爬樓梯、仰臥起坐、俯臥撐，然后在上下班的路上再快走10分鐘，這樣每天加起來的運動時間也可以達到30分鐘。
每次鍛煉該用什么強度？——中等強度
什么叫運動的強度？簡單點說就是你走、跑的速度，速度越快強度越大；爬樓、爬山比用相同的速度走平地強度大。
為了增進健康進行鍛煉，應該選擇中等強度的運動。比如打太極拳、爬樓梯、跳繩、跳舞、每分鐘100步以上的速度健步走、每小時8公里以上的速度騎車、游泳、打球等。
應該注意的是，個人的身體狀況不同，同樣的運動速度，對于不同人來說強度可能就不一樣?？梢杂脺y量脈搏的方法來了解自己的運動強度。中老年人中等強度運動結束時測量的脈搏，應該等于170－年齡。如果運動后的脈搏超過計算出來的數(shù)值5次以上，就表示強度大了；低于這個數(shù)值，就說明強度較小。
如果你在服用有可能影響心率的藥物，就不能使用測試脈搏的方法了。你可以采用主觀感覺的方法來控制自己的強度。用主觀感覺來描述中等強度，那就是感覺到“有些喘，但是還能說話”。如果運動起來一點都不喘，那就是強度對你來說太低；如果運動時喘得很厲害，不能說話，那就是強度太大。
“每周至少參加3天，每天至少30分鐘、中等強度以上運動”是我國確定的經(jīng)常鍛煉標準，達到這一標準才能有促進健康的收益。我們希望每一位朋友，都能科學地掌握好自己的“鍛煉劑量”，實現(xiàn)“我運動、我健康、我快樂”！
健身小貼士
常見運動強度
活動
熨燙衣服
清潔和除塵
散步3.2公里/小時
油漆/粉刷
步行4.8公里/小時
吸塵
高爾夫-拖桿行走
羽毛球-（休閑娛樂性質(zhì)）
網(wǎng)球-雙人對打
快走 6.5公里/小時
騎自行車16-19公里/小時
有氧舞蹈
騎自行車19-23公里/小時
游泳-55米/分鐘自由泳
乒乓球
跑步9公里/小時
跑步-10.5公里/小時
跑步-12公里/小時
強度
輕度
中等
中等
中等
高強度
高強度
強度（METs）
2.3
2.5
2.5
3.0
3.3
3.5
4.3
4.5
5.0
5.0
6.0
6.5
8.0
8.0
8.0
10.0
11.5
13.5
能耗
（以個體體重60kg為例）
活動30min消耗的卡路里
69
75
75
90
99
105
129
135
150
150
180
195
240
240
240
300
345
405
注：METs是衡量運動強度的指標，數(shù)值越大強度越大。
METs：1-3小強度；3-6中等強度；6以上大強度。 
