你是不是恰巧想通過(guò)跑步來(lái)鍛煉身體，或者跑步是你喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？已我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，一個(gè)剛剛開始的跑步者有成千上萬(wàn)個(gè)沒(méi)有最終答案的問(wèn)題。在這里，我并不能回答每個(gè)問(wèn)題，但是對(duì)于想要開始跑步的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該是非常不錯(cuò)的建議。
聲明：我不是一個(gè)懷揣證書的教練、培訓(xùn)員或者賽跑專家。我認(rèn)為我自己是一個(gè)中等水平的跑步者（中等水平偏下）。在過(guò)去的一年我進(jìn)行了馬拉松鍛煉，一些半程馬拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在進(jìn)行這些鍛煉后的心得。當(dāng)然，在你決定開始進(jìn)行跑步鍛煉之前，去看看醫(yī)生，我可不想為你的心臟病發(fā)作負(fù)責(zé)！:)
許多人，剛開始跑步就想迅速達(dá)到很高的水平，我一開始跑步的時(shí)候也是如此。不過(guò)這是不對(duì)的，現(xiàn)在讓我告訴你一些正確的方法：保持體力，慢速開始，循環(huán)漸進(jìn)。雖然這需要一些耐心，但是這是我給你的最好的建議，這是我親身經(jīng)歷得出的重要教訓(xùn)。 剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在于強(qiáng)度，而在于鍛煉你的耐力——你能在路上堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間？開始的時(shí)候，鍛煉時(shí)間不要太長(zhǎng)，10分鐘或者20分鐘，這由你跑步的環(huán)境決定，記住，無(wú)論是跑步還是走路，在整個(gè)時(shí)間里要舒適的鍛煉。如果你能受得了，這樣的訓(xùn)練堅(jiān)持一周或者兩周。然后逐漸增加時(shí)間，直到30分鐘。 就這樣一直堅(jiān)持下去，一直跑30分鐘或者逐漸增加跑步的時(shí)間堅(jiān)持兩周，但是，在這開始階段，一定不要過(guò)分的增加時(shí)間！
如果你的確是一個(gè)跑步的初學(xué)者，不能連續(xù)跑10分鐘，你應(yīng)該從步行開始并制定你的步行和跑步計(jì)劃。下面就是一個(gè)類似這樣的很好的計(jì)劃(每個(gè)計(jì)劃一周三次)。
你要逐漸增加你的跑步時(shí)間，直到你能持續(xù)地跑10分鐘。然后從10分鐘到12分鐘，以此類推，如果你已經(jīng)能夠連續(xù)跑30分鐘，恭喜你，你已經(jīng)是一個(gè)跑步者了。
一開始，你會(huì)有大量的問(wèn)題或者想分享你跑步中的心得。下面的一些在線論壇很適合你。加入其中的1個(gè)或者2個(gè)。盡可能地閱讀，介紹你自己，發(fā)布你的問(wèn)題和你每周的進(jìn)步，從其他跑步者那里獲得一些經(jīng)驗(yàn)。下面的論壇都是很不錯(cuò)的。
如果你想把跑步當(dāng)成一個(gè)日常的習(xí)慣，建議你在每天的同一時(shí)間進(jìn)行鍛煉。如果你堅(jiān)持下來(lái)，習(xí)慣很容易養(yǎng)成。這似乎和一開始建議的，緩慢開始有些矛盾。但是對(duì)于一個(gè)剛開始跑步的人來(lái)說(shuō)，重要的不是讓你的身體變得更為緊張而在第二天感到酸痛；重要的是能夠讓你每天堅(jiān)持鍛煉。你可能游泳或者騎自行車，做這些鍛煉時(shí)，要讓你跑步運(yùn)動(dòng)的肌肉得以休息。詳見(jiàn)《如何讓你的鍛煉成為每日的習(xí)慣》 重要建議：系上你的鞋帶，走出門，然后就進(jìn)行鍛煉。其他的不過(guò)是小菜一碟！
一些跑步者嘗試在每一天都奮力的鍛煉。他們忽略了一些關(guān)于肌肉的理論——你的肌肉是通過(guò)你給他們壓力而生長(zhǎng)，但是在給予壓力刺激后，要讓肌肉休息他們才能生長(zhǎng)。如果你每天都跑到精疲力盡，你會(huì)中斷肌肉的生長(zhǎng)，提高肌肉將是更慢更難的事情，甚至肌肉會(huì)因此受到傷害。 最好是在一次長(zhǎng)跑后，休息一天，讓你的身體恢復(fù)能量。這樣做意味著你應(yīng)該徹底的休息，不進(jìn)行一點(diǎn)點(diǎn)鍛煉嗎？不是。不要連續(xù)兩天都跑到精疲力盡?？梢栽陂L(zhǎng)跑中夾雜一些短跑或者其他比較輕松的鍛煉方式，以利于你肌肉的恢復(fù)。
跑步中最激動(dòng)人心的莫過(guò)于是參加比賽。在鍛煉一到二個(gè)月后，我建議你參加五公里比賽。是不是認(rèn)為自己沒(méi)有準(zhǔn)備好？為什么要參加？為了參加五公里競(jìng)賽，這將讓你堅(jiān)持跑步。 現(xiàn)在，一些人因?yàn)橐獏⒓颖荣惗加行┚o張了，因?yàn)槠渌膮①愡x手比他們更強(qiáng)。沒(méi)關(guān)系，放松。在每個(gè)比賽中都有大量的優(yōu)秀選手，但是也有些初學(xué)者。不要考慮其他的選手，在五公里比賽中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。許多人、許多其他的人都是這樣做的。參加好你自己的比賽，最重要的，從中尋找樂(lè)趣，吹吹口哨，輕松一點(diǎn)。 禮貌：不要站在比賽隊(duì)伍的前面，除非你認(rèn)為你能得個(gè)第一或者第二。跑的慢的選手應(yīng)該在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右側(cè)，好讓別人能從你身邊經(jīng)過(guò)。禮貌一點(diǎn)，不要推別人或者把別人絆倒。當(dāng)你吐口水的時(shí)候注意了，別吐到你后面的人都身上。當(dāng)你終于超過(guò)了一個(gè)十一歲的小姑娘的時(shí)候，不要指著人家大喊“失敗者”。相信我，我說(shuō)的都來(lái)自我的經(jīng)驗(yàn)。 一旦你完成了第一個(gè)五公里，你就會(huì)更喜歡跑步，這也會(huì)是促使你繼續(xù)培養(yǎng)跑步的榜樣。
跑步的時(shí)候需要點(diǎn)什么裝備？呵呵，一件跑步短褲、一件T恤、一雙鞋子，這是最基本的。女性也許還需要一個(gè)運(yùn)動(dòng)胸罩（買個(gè)質(zhì)量好的，相信我）。在跑步一開始，應(yīng)該買些最好的鞋子和衣服嗎？不，沒(méi)有必要。只要你有一雙帆布鞋、任何樣子的短褲以及T恤，就就可以開始進(jìn)行跑步鍛煉。 但是你一旦你喜歡上了跑步，你就想買一些專業(yè)的適合跑步的服裝——透氣纖維做的舒適度內(nèi)衣，這可以防止你被衣物磨到身體。有一件好的跑步衫也是不錯(cuò)的。如果你生活的地區(qū)比較涼。你就更需要一些透氣性好的衣服。我生活在熱帶，因此，不能給你在涼的地方穿什么有所建議。 最重要：一雙好的跑步鞋。這是一件最為重要的跑步裝備，因?yàn)樗粌H僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。我的建議是去一家真正的體育用品店，在哪里，你會(huì)遇到一些有知識(shí)的看過(guò)你跑步的人，他們會(huì)告訴你，你需要哪一類的鞋子。如果這些人沒(méi)有見(jiàn)過(guò)你跑步，他們就不知道他們的選擇是否正確。重新?lián)Q一家商店，直到讓你滿意為止?；蛘吣阋部梢陨暇W(wǎng)搜索一下。 其他你需要考慮到東西，但是并不是必要的：
這就不能給你建議了，因?yàn)槲也皇且粋€(gè)教練。但是你可以不用擔(dān)心這個(gè)。注意點(diǎn)別摔倒，注意自己的身體上部的緊張程度——試著放松你的肩膀、手，放松任何一塊跑步時(shí)不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉額外的能量，這樣你更容易疲憊，如果你咬緊牙關(guān)的跑步，你堅(jiān)持的時(shí)間會(huì)更短，這就是很好的例子。 最后，在你通過(guò)初學(xué)者階段后。你可以考慮邁更大的一步，向更高的目標(biāo)邁進(jìn)。但是現(xiàn)在，好好想想應(yīng)付目前初學(xué)者的情況吧。
關(guān)于受傷，我依然不能給你建議。除非你有尖銳的疼痛或者疼痛部位在關(guān)節(jié)處，通過(guò)跑步都能減緩疼痛。但是，如果你有尖銳的疼痛感，或者關(guān)節(jié)受傷了，趕快停下來(lái)，否則會(huì)越跑越糟糕。 跑步者最好的朋友是冰和休息。事實(shí)上，在你能每次運(yùn)動(dòng)后，通過(guò)冰來(lái)冷卻你的肌肉和關(guān)節(jié)是非常不錯(cuò)的，能幫助治療。阿司匹林和布洛芬也是一個(gè)防止發(fā)生炎癥的好藥。
一旦你跑過(guò)幾個(gè)五公里，并且跑了幾個(gè)月后，你將想開始一個(gè)真正的訓(xùn)練計(jì)劃使自己更進(jìn)一步。你可以上網(wǎng)尋找一些免費(fèi)的訓(xùn)練計(jì)劃(參考下列站點(diǎn))。下次，我會(huì)寫一個(gè)針對(duì)中級(jí)跑步者的訓(xùn)練指導(dǎo)。
原文：Beginner’s Guide to Running - Zen Habits
翻譯：未知的味覺(jué)（GTD翻譯小組核心成員）
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