科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，我是清晨碳水。
這些年的工作和學(xué)習(xí)中，身邊不乏高血壓的親戚朋友同事，除了每日藥物控制以及限制鈉的攝入，別的相關(guān)飲食知識(shí)了解的并不多。除此之外，很多高血壓的朋友都還不知道運(yùn)動(dòng)可以帶給自己血壓的穩(wěn)定和狀態(tài)的好轉(zhuǎn)。
生活方式的干預(yù)，包括飲食和運(yùn)動(dòng)，對(duì)于高血壓的控制和改善，已具有充足的臨床證據(jù)，得到醫(yī)學(xué)界的普遍認(rèn)可和推薦。因此，所有的改變應(yīng)該從生活方式開始，只有最為基礎(chǔ)的生活方式改變了，才會(huì)改變身體的健康程度。生活方式的干預(yù)對(duì)于高血壓朋友也是最為切實(shí)可行。
這篇文章針對(duì)高血壓朋友們關(guān)心的如何吃，如何練，一次性說(shuō)明白。希望您把這篇文章安心閱讀完，會(huì)受益匪淺，如果您暫時(shí)不需要，也請(qǐng)您轉(zhuǎn)發(fā)給需要的朋友，贈(zèng)人玫瑰，手有余香。
廢話不多說(shuō)，直接上干貨。
第一，限制鈉的攝入
所謂明槍易躲，暗箭難防。大家都知道每日攝入小于2300mg鈉，也就是1勺約5.8g的鹽，是中國(guó)居民膳食指南中的鹽攝入推薦量。對(duì)于血壓較高者和老年朋友則推薦每天攝入小于1500mg鈉，大約也就是3.7g的食鹽。這樣限制可以使高血壓下降5~6mmHg，正常人血壓可以下降2~3mmHg。是不是這樣做了，血壓就穩(wěn)定下來(lái)了呢？要是這么簡(jiǎn)單就愉快多了?；加懈哐獕旱呐笥衙刻煨⌒囊硪淼挠?jì)算著鹽的攝入，生怕多吃一點(diǎn)，殊不知，除了每天看得見的食鹽外，我們真正應(yīng)該防的是看不見的鈉。
看不見的鈉在哪里呢？
1.調(diào)料：醬油大概每15ml就含有1100mg的鈉，耗油大概每15g就含有655mg的鈉。
2.醬料：番茄醬大概每15g就含有280mg的鈉。
3.面條：圖上方是平常吃的掛面，大概每100g就含有650mg的鈉，圖下方是方便面，面餅加上料包含鈉量高達(dá)2500mg左右。
4.面包：大概每100g就含有370mg左右的鈉。
5.各種腸：腌制品，腸是鈉的'重災(zāi)區(qū)'，因?yàn)橛斜ｕr的需求，大概每100g就含有1000mg左右的鈉。
6.零食：鹽焗類的干果鈉含量相當(dāng)高，每100g鈉含量從400mg到2000mg都存在。餅干，薯片，每100g鈉含量都在400mg左右。
通過上面實(shí)例，會(huì)發(fā)現(xiàn)真正要注意的并不是每天看得見的食鹽，而是深加工產(chǎn)品里的鈉。稍不留神，攝入鈉就會(huì)超標(biāo)，這些隱形鈉的存在，才是需要我們引起重視的。
我一直強(qiáng)調(diào)要學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表，這樣在選擇食物的時(shí)候，才會(huì)知道這個(gè)食物是否適合自己。如果不會(huì)看也沒有關(guān)系，大原則就是盡量不吃或者少吃深加工的食品，或者二次加工的食品，但凡深加工過的，如果沒有鈉的話，保鮮就是個(gè)問題，所以，盡量在家自己做著吃，最安心，對(duì)于高血壓的飲食調(diào)理也是最好的。
第二，增加鉀的攝入
提到鈉不能不說(shuō)，鈉鉀平衡維持著我們體內(nèi)細(xì)胞的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，就像陰陽(yáng)兩面，相輔相成，此消彼長(zhǎng)。鉀是人體血壓的另一個(gè)調(diào)節(jié)者，在調(diào)節(jié)心臟和血壓方面，鈉鉀是共同作用的。
一般來(lái)說(shuō)，高血壓朋友，先前飲食結(jié)構(gòu)，大概率是高鈉低鉀的，鈉鉀不平衡是造成高血壓的重要原因之一。限鈉不補(bǔ)鉀，高血壓控制效果不好，只有鈉鉀平衡后，血壓才能控制得住。
人體為什么不能把多的鈉排出體外呢？答案是進(jìn)化。
人體當(dāng)中有一個(gè)系統(tǒng)，這個(gè)系統(tǒng)的功能是通過腎臟把多余的鉀排出體外，而不是鈉，因?yàn)殁c對(duì)人體正常血壓是必要的。為什么保鈉排鉀呢？原因一是原始社會(huì)，大家都吃新鮮水果蔬菜，水果蔬菜中鉀含量比較高，鉀就容易吃過量，二是現(xiàn)代社會(huì)深加工食品導(dǎo)致鈉太多，吃鈉過量同時(shí)果蔬補(bǔ)充還不到位，然后鈉就吃過量了，然而人體這個(gè)系統(tǒng)還沒有進(jìn)化好，繼續(xù)保留鈉排出鉀，這樣在鉀缺乏的時(shí)候，腎臟就會(huì)更多地回收鈉，讓體內(nèi)的鈉更多，鈉鉀不平衡，導(dǎo)致血壓不穩(wěn)定從而升高。這個(gè)系統(tǒng)叫 腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)，其中的一個(gè)很重要的作用就是維持血壓。所以，血壓受到鈉和鉀的雙重影響，限鈉只是一方面，同時(shí)還要增加鉀才能事半功倍。
多吃鉀可以降血壓，減心血管疾病，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還可以減少尿液中鈣的流失防止骨質(zhì)疏松。
既然知道了我們的祖先吃新鮮水果蔬菜可以補(bǔ)鉀，那補(bǔ)鉀就很簡(jiǎn)單了，多吃新鮮水果和蔬菜即可。推薦每天攝入鉀3500~4700mg，土豆，紅薯等主食，蕓豆，菠菜，卷心菜，香菜等蔬菜，香蕉，西紅柿，哈密瓜，木瓜，大棗等水果，還有無(wú)糖酸奶和脫脂牛奶等，都含有豐富的鉀。增加鉀的攝入，可以使高血壓下降4~5mmHg，正常人血壓可以下降2mmHg。
補(bǔ)充鉀這里要說(shuō)明兩點(diǎn)
高鉀飲食不適合腎不好的人群，因?yàn)殁浂际峭ㄟ^腎臟排泄的，鉀補(bǔ)充過量會(huì)對(duì)腎造成負(fù)擔(dān)，造成心律失常等嚴(yán)重問題。
鈉需要控制，同樣補(bǔ)鉀過程中的熱量也需要控制，比如，香蕉是很好的鉀來(lái)源，但熱量也非常高，選擇熱量低鉀相對(duì)含量高的食材進(jìn)行補(bǔ)充。
第三，膳食均衡
我最經(jīng)常說(shuō)的一個(gè)觀點(diǎn)，膳食均衡永遠(yuǎn)排在第一位，這一點(diǎn)對(duì)任何慢性病患者、減肥增肌人群，都是第一要素。首先應(yīng)該注重整體的膳食均衡，而不是某一單一營(yíng)養(yǎng)素的比例。堅(jiān)持蔬菜，水果，全谷物，低脂牛奶，堅(jiān)果和豆制品的攝入，減少鈉鹽，飽和脂肪酸，反式脂肪酸和膽固醇的攝入。堅(jiān)持膳食均衡為第一目標(biāo)，同時(shí)限制煙酒，高血壓朋友最好不要抽煙喝酒，長(zhǎng)期堅(jiān)持干凈飲食，以中國(guó)居民膳食指南為參考標(biāo)準(zhǔn)，可以使高血壓下降11mmHg，正常人血壓可以下降3mmHg。
飲食重要，但運(yùn)動(dòng)更重要。咱說(shuō)完飲食再來(lái)說(shuō)說(shuō)高血壓朋友的運(yùn)動(dòng)。
不管是衰老，肥胖，還是不良生活習(xí)慣造成的高血壓，都會(huì)造成血管硬化，血管硬化會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，心臟必須用更大的力量把血液輸送到全身各處。而運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能，讓血管彈性變好，同時(shí)產(chǎn)生一氧化氮，這是一種血管保護(hù)因子，能夠讓血管軟化放松下來(lái)。
有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友，血壓控制的都比較好，可以減少藥量甚至不用服藥，而且血糖，血脂也會(huì)跟著明顯改善。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友呢，雖然也可以通過藥物控制住血壓，但隨著年齡和身體病情的變化，藥物的邊際效應(yīng)會(huì)逐漸降低，退一步來(lái)講，即使血壓控制在一定范圍內(nèi)，但是血糖和血脂的情況也很不樂觀，明顯規(guī)律運(yùn)動(dòng)的朋友整體健康情況更好。
第一，控制體重
雖然可以依靠藥物把血壓控下來(lái)，但是如果改善生活習(xí)慣，包括少鹽，戒煙戒酒，減肥和運(yùn)動(dòng)等，也是可以有效的降低血壓。其中運(yùn)動(dòng)和減肥相當(dāng)重要，每減少1kg體重，血壓可降低1mmHg，通過有效果的減肥(大于5kg體重)，可使高血壓朋友的血壓下降5mmHg，正常人血壓可以下降2~3mmHg，從而達(dá)到預(yù)防高血壓的效果，最為有效果的減肥方式就是從飲食上先入手，配合適量的運(yùn)動(dòng)，充足的睡眠也特別重要。
第二，規(guī)律訓(xùn)練
所有運(yùn)動(dòng)前，都需要醫(yī)生或者專業(yè)人士進(jìn)行身體評(píng)估，是否可以運(yùn)動(dòng)，做何種形式的運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)對(duì)于高血壓朋友來(lái)說(shuō)，非常非常非常重要。
一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，血壓會(huì)上升30~50mmHg，運(yùn)動(dòng)后血壓才會(huì)下降，血壓太高或者不穩(wěn)定時(shí)，不可以隨意運(yùn)動(dòng)，血壓太高，有血管破裂中風(fēng)的危險(xiǎn)。特別是抗阻訓(xùn)練，需要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。在血壓未穩(wěn)定之前，不要進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。
1.有氧運(yùn)動(dòng)
前驅(qū)高血壓與高血壓個(gè)體都應(yīng)該每周規(guī)律的進(jìn)行3~5次有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走，騎自行車，游泳，慢跑等。
推薦高血壓患者每周規(guī)律進(jìn)行90~150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)被證明能夠降低血壓5~8mmHg，正常人血壓可以下降2~3mmHg。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)至重要，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度自我判斷：運(yùn)動(dòng)時(shí)有一點(diǎn)點(diǎn)喘，微微出汗，但還可以說(shuō)話，這個(gè)強(qiáng)度剛剛好?？梢酝ㄟ^自感用力度進(jìn)行自我判斷，通常來(lái)說(shuō)，高血壓朋友的自感用力度在4～6之間比較好。
自感用力度 (Rate of Perceived Exertion )，是一種衡量你的訓(xùn)練強(qiáng)度的指標(biāo)。RPE 從 0 到 10 ，表示不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，是在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)監(jiān)測(cè)自己訓(xùn)練強(qiáng)度的簡(jiǎn)單實(shí)用的方法，也是一種很好的保護(hù)自己安全的強(qiáng)度評(píng)估方法。RPE意思簡(jiǎn)單說(shuō)就是：當(dāng)下的強(qiáng)度，自己感覺如何？適用于所有人，更適合無(wú)法檢測(cè)自己的心率，吃了降壓藥導(dǎo)致的心率下降，體重過大的特殊人群，老年人等。
2.抗阻訓(xùn)練
有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合，每周進(jìn)行2~3次的抗阻訓(xùn)練，從最為基本上的蹲，拉，推，舉和單腿訓(xùn)練等動(dòng)作開始，高重復(fù)次數(shù)的中低強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練是非常好的抗阻訓(xùn)練形式。因?yàn)榭棺栌?xùn)練，對(duì)動(dòng)作模式，動(dòng)作質(zhì)量，呼吸都有要求，特別是高血壓患者，應(yīng)當(dāng)避免進(jìn)行靜力等長(zhǎng)訓(xùn)練，學(xué)習(xí)呼吸技巧，避免瓦式呼吸(簡(jiǎn)單說(shuō)就是不要憋氣)，避免做頭部低于心臟的動(dòng)作，血壓未穩(wěn)定時(shí)，不要做抗阻訓(xùn)練。
長(zhǎng)期，持續(xù)運(yùn)動(dòng)，才可以看到血壓下的效果，一定要有點(diǎn)耐心，在安全的前提下，盡量去堅(jiān)持。
第三，注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)期間，如感到任何不適應(yīng)，請(qǐng)立停止運(yùn)動(dòng)，安全第一。
血壓最好控制在140/90mmHg以下，這樣運(yùn)動(dòng)時(shí)安全系數(shù)比較高。
未控制的高血壓，血壓超過170/110mmHg，應(yīng)藥物治療，血壓穩(wěn)定評(píng)估后再運(yùn)動(dòng)。
同時(shí)患有高血壓及其他疾病的患者，應(yīng)當(dāng)聽取醫(yī)生建議，或者病情穩(wěn)定評(píng)估后再運(yùn)動(dòng)。
循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)時(shí)間。年齡越大，血壓越高的人，更要多加小心，切不可操之過急。
運(yùn)動(dòng)前后，都要用比較長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行充分熱身和冷身運(yùn)動(dòng)，減少運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的沖擊，給身體有一個(gè)緩沖以及讓關(guān)節(jié)韌帶進(jìn)行充分的拉伸。
清晨是心腦血管疾病的高發(fā)時(shí)段，血壓相對(duì)較高，所以建議選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。
不要在太冷的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，溫度下降會(huì)造成血管收縮，血壓上升，特別是冬天寒流來(lái)臨時(shí)，突然降溫，會(huì)帶來(lái)血壓的升高。
一些藥物，如β-受體阻斷劑，鈣通道阻滯劑等，會(huì)改變心率反應(yīng)并導(dǎo)致起立性低血壓以及運(yùn)動(dòng)后血壓過低。這種情況下，不要做任何快速的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，應(yīng)該用自感用力度來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
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