心血管疾病大多與斑塊形成有關(guān)。促進(jìn)斑塊形成的主要飲食結(jié)構(gòu)問(wèn)題是：高鹽、低全谷物、低水果、低堅(jiān)果、低蔬菜、低富含ω-3的海產(chǎn)品、低纖維、低多不飽和脂肪酸、低豆制品、高反式脂肪酸、低鈣、高于平均水平的糖類(lèi)等。
總的來(lái)說(shuō)就是促進(jìn)斑塊的食物吃的太多，抑制斑塊形成的食物吃的太少，下面我們就來(lái)探究一下人們是怎么把健康的血管吃出斑塊的。
斑塊養(yǎng)成排行榜第一名：高鹽飲食
我們國(guó)家是全球高鹽飲食的重災(zāi)區(qū)，2016年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示中國(guó)人平均每天攝入高達(dá)9.2g的鹽，幾乎是世界衛(wèi)生組織建議量的2倍，而《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦為每日攝鹽量應(yīng)小于6g。
高鹽飲食易促進(jìn)高血壓的發(fā)生，引起血管斑塊。
日常生活高鹽飲食主要來(lái)源于零食、醬腌菜、加工肉、煙熏肉制品。攝入過(guò)度鹽，腎臟不能完全排出體外，堆積在血管內(nèi)，鹽中的鈉離子會(huì)鎖住更多水分，導(dǎo)致血流量增多，加大心臟的工作壓力。
鈉離子還會(huì)使血管更容易收縮，引起血管管腔變窄，導(dǎo)致血壓長(zhǎng)期過(guò)高。血壓過(guò)高，沖擊血管壁，血管內(nèi)皮細(xì)胞受損，血管壁變得粗糙，血小板在血管壁上越堆越多，形成血栓或者斑塊，造成心?；蚰X梗。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝也高，夜也高，發(fā)生斑塊破裂，心腦血管的意外的危險(xiǎn)性就大大增加。
▲少吃鹽可控制血壓
斑塊養(yǎng)成排行榜第二名：過(guò)多的添加糖
添加糖是指人工加入到食物中的糖類(lèi)，中國(guó)膳食指南（2016）推薦每天攝入糖不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。造成添加糖過(guò)多攝入的主要元兇是含糖飲料。市面上銷(xiāo)售的大多數(shù)飲品包括果汁、茶飲料、酸奶飲料和甜豆?jié){等含糖量都在8%-14%之間，以500ml的飲料為例，一瓶飲料里就含糖40-70g左右。
▲不同飲料的含糖量
添加糖引起糖尿病促進(jìn)斑塊生長(zhǎng)。
攝入太多的糖分使（身體的糖處理器）胰腺的朝九晚五變成了996，長(zhǎng)期超負(fù)荷分泌胰島素。服從胰島素指令和接收糖的器官如肝臟、骨骼肌、脂肪細(xì)胞一直處于過(guò)勞狀態(tài)，脂肪瘋狂的堆積在我們的身體各個(gè)部分，甚至逼迫各個(gè)內(nèi)臟也幫著儲(chǔ)存脂肪。
長(zhǎng)此以往，會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)結(jié)果，一是胰腺像過(guò)度使用的牙膏一樣擠不出胰島素了，二是胰腺還有勉強(qiáng)夠用的胰島素，但是下面的工人已經(jīng)被長(zhǎng)期壓榨勞動(dòng)力，不再服從指令，承接不了仍源源不斷地送進(jìn)身體里的糖，這就是糖尿病的來(lái)源。
這些沒(méi)有地方可去的糖就只能呆在血管里亂竄，損傷我們?cè)緹o(wú)懈可擊的血管內(nèi)皮，使內(nèi)皮抗血栓、抗炎的功能紊亂，而且糖還會(huì)為脂肪打頭陣，讓脂肪更容易進(jìn)入血管內(nèi)膜，這樣斑塊就開(kāi)始在血管里生根發(fā)芽，茁壯成長(zhǎng)，堵塞血管。
▲高鹽、高糖是如何破壞血管健康的？
斑塊養(yǎng)成排行榜第三名：劣質(zhì)油脂
大家一談到膽固醇就會(huì)一棒子打死一群，覺(jué)得膽固醇都是壞的。其實(shí)膽固醇有兩類(lèi)，一類(lèi)是壞膽固醇，主要是低密度脂蛋白，它們小而致密，更容易進(jìn)入血管內(nèi)膜。內(nèi)膜下保護(hù)細(xì)胞會(huì)把它吃掉，后運(yùn)出血管處理掉，當(dāng)進(jìn)入動(dòng)脈壁的壞膽固醇超過(guò)保護(hù)細(xì)胞運(yùn)出脂質(zhì)的極限時(shí)，脂質(zhì)便不斷堆積發(fā)展成粥樣斑塊。另一類(lèi)好膽固醇即高密度脂蛋白，它有抗炎、抗氧化，促進(jìn)膽固醇排除、抑制斑塊形成的作用。
這兩類(lèi)劣質(zhì)油脂升高壞膽固醇降低好膽固醇。
飽和脂肪酸大量存在于動(dòng)物性食品中，香腸、加工的零食和可可脂、棕櫚油、椰子油等食物中。反式脂肪酸指具有特殊空間結(jié)構(gòu)的不飽和脂肪酸。
生產(chǎn)商更常用“氫化”或“部分氫化”來(lái)代替“反式”這個(gè)說(shuō)法。
飽和脂肪酸和反式脂肪酸能使不健康的低密度脂蛋白異常升高，同時(shí)使具有保護(hù)功能的高密度脂蛋白減少。長(zhǎng)期攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸使血管斑塊形成的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。
▲如何吃油，吃哪種油對(duì)血管心臟好？
哪些食物可以保護(hù)心血管，降低斑塊形成風(fēng)險(xiǎn)呢？
預(yù)防斑塊排行榜第一名：優(yōu)質(zhì)油脂
并不是所有的油脂都是對(duì)心血管有害的，優(yōu)質(zhì)的脂肪如單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸中的ω-3系列是有益于我們的血管的。單不飽和脂肪酸很容易就能將飽和脂肪酸從細(xì)胞膜上“擠”下來(lái)并取而代之，從而有助于保持血管壁的彈性并抑制炎癥反應(yīng)。
單不飽和脂肪酸主要來(lái)源于菜籽油和橄欖油，有心血管病的朋友可以把這兩種油作為食用油。而ω-3主要存在于魚(yú)的身上，攝入ω-3能減少血管斑塊形成和過(guò)早發(fā)生的心臟猝死情況。嵌合在心肌細(xì)胞的細(xì)胞膜上的ω-3能夠減少心律不齊的發(fā)生，ω-3還能預(yù)防高血壓、中風(fēng)和腸癌。
只要堅(jiān)持每天吃至少30g魚(yú)，就能有效抑制斑塊形成，保護(hù)心血管，但口服ω-3補(bǔ)劑卻沒(méi)有效果，猜想可能是魚(yú)肉上的存在某種成分能幫組ω-3嵌合在血管和心肌細(xì)胞上，而補(bǔ)劑卻沒(méi)有這種成分。
預(yù)防斑塊排行榜第二名： 好處令人意外的全谷物
全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工的食物保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。我們作為主食的稻米、小麥、大麥、小米、蕎麥、薏米、燕麥等如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來(lái)源。全谷物保留了天然谷物的全部成分。
與精制谷物（精白米和精白面）相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物。有研究顯示，對(duì)心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)人群每天給予90克全谷物進(jìn)行干預(yù)，其血脂、血壓明顯下降，緩解了斑塊破裂引起冠心病、腦卒中等危險(xiǎn)因素。
預(yù)防斑塊排行榜第三名：新鮮蔬果
新鮮蔬菜水果能提供豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物，植物化學(xué)物有抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抗感染、降低膽固醇等作用。增加攝入蔬菜水果，可降低斑塊形成及破裂風(fēng)險(xiǎn)。
想要預(yù)防斑塊形成我們就要吃對(duì)飯，首先要做減法，盡量不吃零食、腌制品，醬菜，和加工肉，不喝飲料，選對(duì)食用油，然后做加法，多吃全谷物，新鮮蔬菜和水果，再來(lái)一點(diǎn)兒魚(yú)，從此再也不擔(dān)心病從口入啦。
參考文獻(xiàn)：
【1】 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南.人民衛(wèi)生出版社. 2016
【2】 克里斯蒂安. 馮.勒費(fèi)爾霍爾茨.健身營(yíng)養(yǎng)全書(shū).北京科學(xué)技術(shù)出版社.2018
【3】 實(shí)用內(nèi)科學(xué).林果為.王吉耀. 葛均波. 人民衛(wèi)生出版社. 2017
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