回顧：
今天我們繼續(xù)閱讀《微習(xí)慣》。
昨天我們講解了，建立微習(xí)慣的第三步和第四步。
在第三步中，我們要明確我們的習(xí)慣依據(jù)。具體的習(xí)慣依據(jù)有兩種，一種是根據(jù)時(shí)間，另一種是根據(jù)行為方式。
你也可以選擇非具體習(xí)慣，也就是有多個(gè)依據(jù)的習(xí)慣。
在第四步中，我們在建立習(xí)慣開始，就要給大腦額外提供一個(gè)回報(bào)，將行為和不相關(guān)的回報(bào)聯(lián)系起來。
最后，就可以憑借滿足感來讓自己的大腦維持這個(gè)行為。
今天，我們將繼續(xù)講解接下來的四個(gè)步驟，也就是從第五步到第八步，讓我們開始今天的共讀吧。
第五步：記錄與追蹤完成情況
小美的閨蜜明年就要結(jié)婚了，她邀請小美到時(shí)在她婚禮上當(dāng)伴娘。
小美答應(yīng)了，可是她卻為自己的小肚腩而苦惱不已。畢竟，到時(shí)穿著伴娘服，小肚子卻凸出來，那得多難看??！
但小美想到以前總是減肥失敗的經(jīng)歷，又不想行動(dòng)。后來，朋友推薦了她《微習(xí)慣》這本書。
小美決定采用微習(xí)慣策略來培養(yǎng)習(xí)慣。她給自己制定了一個(gè)微目標(biāo)，也就是每天轉(zhuǎn)1個(gè)呼啦圈。她希望通過這個(gè)微習(xí)慣，最終來達(dá)到瘦小肚腩的效果。
現(xiàn)在，小美來到了微習(xí)慣策略的第五步，也就是要記錄和追蹤微習(xí)慣的進(jìn)展。
盡管用手機(jī)來追蹤有很多好處，比如各種習(xí)慣養(yǎng)成應(yīng)用有提醒和打卡功能，而且?guī)е謾C(jī)也可以隨時(shí)檢查。
但是小美覺得在手機(jī)上打卡享受到的成就感，不如用紙筆打鉤來得真實(shí)。
因此，小美決定采用跟作者一樣的方法，也就是用日歷每天來核對自己的任務(wù)完成情況，并打鉤。
她火急火燎從淘寶網(wǎng)上下單，買了一張全年365天的計(jì)劃表。
之后，就將計(jì)劃表貼在自己房間的墻上，并在計(jì)劃表旁邊貼上一張白紙，寫上自己想要培養(yǎng)的微習(xí)慣，也就是每天轉(zhuǎn)1個(gè)呼啦圈。
通過這種做法，小美沒有遺忘她的微習(xí)慣，因?yàn)槿諝v上都寫得明明白白了，而且每天晚上睡覺前，小美都要問自己“今天我完成微習(xí)慣了嗎”。
看著墻上的日歷，上面都是打好的勾，小美也享受到了巨大的成就感和滿足感。
第六步：微量開始，超額完成
小美實(shí)施每天轉(zhuǎn)1個(gè)呼啦圈這個(gè)微習(xí)慣兩周了，但是最近小美內(nèi)心很挫敗。因?yàn)樗杏X每天轉(zhuǎn)1個(gè)呼啦圈，目標(biāo)太小了，什么時(shí)候才能真正瘦下來？
這時(shí)候，小美需要建立微習(xí)慣的第六個(gè)步驟：微量開始，超額完成。
小美的疑惑是：如果一個(gè)目標(biāo)設(shè)定得太過于渺小，那它是怎樣給我們帶來進(jìn)步的？
我們知道，一旦我們有充足的動(dòng)力去做一件事情，那就不需要意志力了。
比如你看到一段減肥視頻，燃起了戒零食的斗志，這個(gè)時(shí)候你的心血來潮，是不需要你的意志力去強(qiáng)迫你行動(dòng)的。
而這個(gè)正是微習(xí)慣的關(guān)鍵策略，在完成微習(xí)慣的過程中，我們依賴的是少量的意志力。
不過，在我們達(dá)成目標(biāo)后，我們會(huì)有成就感，而這股成就感就成為激勵(lì)我們繼續(xù)努力的動(dòng)力，促使我們超額完成任務(wù)。
所以，一旦開始微習(xí)慣，你肯定不會(huì)只做1個(gè)俯臥撐或者只寫幾個(gè)字。就好像作者在開始任何一個(gè)微習(xí)慣時(shí)，超過90%的情況下都會(huì)超額完成任務(wù)，而且還超額很多。
雖然微習(xí)慣目標(biāo)很小，但它并不存在上限。如果你想要一天寫上4000字，你就去做吧。
即使累到筋疲力盡，你只要保證第二天仍能達(dá)到最低目標(biāo)，那就沒有問題。
不過，小美還是擔(dān)心，如果每天都只是剛好完成1個(gè)呼啦圈，那該怎么辦？這樣就不能養(yǎng)成習(xí)慣了嗎？
對此，作者在書中談到，如果你每天只是完成微目標(biāo)就不再繼續(xù)下去了，但是你依然堅(jiān)持微習(xí)慣，它還是會(huì)最終形成習(xí)慣的。
而一旦每天的微目標(biāo)成為習(xí)慣后，潛意識大腦就會(huì)發(fā)揮重要作用了，你不用思考就能自然而然每天都去轉(zhuǎn)1個(gè)呼啦圈，因?yàn)樗呀?jīng)成為你生活中的一部分了。
在這個(gè)基礎(chǔ)上，你想多轉(zhuǎn)幾個(gè)呼啦圈也相對容易。所以，微習(xí)慣是覺得不會(huì)阻礙你的進(jìn)步的。
第七步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值
在過去的一個(gè)月里，小美每天都能轉(zhuǎn)到30個(gè)呼啦圈，這讓她開心的同時(shí)，也讓她大為苦惱。
因?yàn)樗l(fā)現(xiàn)，她的內(nèi)心對每天轉(zhuǎn)1個(gè)呼啦圈這個(gè)目標(biāo)，產(chǎn)生了強(qiáng)烈的抵觸。
她想起自己前一天轉(zhuǎn)了30個(gè)呼啦圈，因此第二天必須最少轉(zhuǎn)到30個(gè)才能達(dá)到目標(biāo)，這給她造成了很大的心里負(fù)擔(dān)。
小美的這種情況，是很多人在執(zhí)行微習(xí)慣過程中都會(huì)出現(xiàn)的，這也是微習(xí)慣第七步要告訴我們的：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。
在超額完成目標(biāo)后，我們的大腦會(huì)監(jiān)測到我們過去每天轉(zhuǎn)了30個(gè)呼啦圈，而不是1個(gè)呼啦圈。
這時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的目標(biāo)暗中膨脹了，大腦也會(huì)設(shè)定一個(gè)新的期待值。它希望我們每天都能轉(zhuǎn)30個(gè)呼啦圈，這就給我們帶來負(fù)擔(dān)和壓力了。
所以一定要提醒自己，我們每天的目標(biāo)并沒有變，還是每天轉(zhuǎn)1個(gè)呼啦圈。我們要把期待值放在堅(jiān)持目標(biāo)上，而不是放在每天完成了多少任務(wù)量上。
不積硅步，無以至千里；不積小流，無以成江海。塑造我們生活的最大武器便是堅(jiān)持，這是讓行為轉(zhuǎn)變?yōu)榱?xí)慣的唯一途徑。
看完了第七步后，小美提醒自己，每天的目標(biāo)還是1個(gè)呼啦圈。
因此，除了偶爾不在狀態(tài)的時(shí)候，小美只是剛好轉(zhuǎn)了1個(gè)呼啦圈。其他時(shí)候，小美經(jīng)常能轉(zhuǎn)30個(gè)，有時(shí)還能轉(zhuǎn)到50個(gè)。
第八步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
現(xiàn)在，小美每天都在轉(zhuǎn)著呼啦圈，這個(gè)習(xí)慣已經(jīng)停不下來了，她想要知道這是否意味著她已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣了？
于是，她來到了建立微習(xí)慣的第八步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。在這一步，代表行為已成為習(xí)慣的信號有以下三種。
首先，你沒有抵觸情緒，認(rèn)為這個(gè)行為似乎做起來容易，不做反而更難，而且你可以信心十足地說“我常鍛煉”“我每天都在轉(zhuǎn)呼啦圈”。
其次，你不需要做出決定就會(huì)開始該行為，比如，你不會(huì)想“好吧，我該去轉(zhuǎn)呼啦圈了”。
你會(huì)很自然就開始轉(zhuǎn)起呼啦圈來。你也不再擔(dān)心自己會(huì)漏掉一天，因?yàn)樾袨樽兂闪?xí)慣后，你會(huì)一直做這件事。
最后，習(xí)慣是非情緒化的，一旦一件事成為習(xí)慣，你不會(huì)因?yàn)樵谧鲞@件事而激動(dòng)不已，比如你肯定不會(huì)因?yàn)槊刻於加兴⒀肋@個(gè)習(xí)慣而興奮。
這時(shí)候，你的行為已經(jīng)常態(tài)化了，這就是習(xí)慣。
小美根據(jù)這幾個(gè)習(xí)慣標(biāo)志，對照了一下自己的行為。最終，她知道自己已經(jīng)離不開每天轉(zhuǎn)呼啦圈這個(gè)習(xí)慣了。
今日共讀《微習(xí)慣》▼
【結(jié)語】
今天我們講解了，建立微習(xí)慣八個(gè)步驟中的最后四步，也就是從第五步到第八步。
第五步,我們可以用手機(jī)上的應(yīng)用來追蹤微習(xí)慣進(jìn)展，不過，相比起手機(jī)應(yīng)用，我們每天用日歷來核對打鉤，這種方法能讓我們的成就感更加真實(shí)。
第六步，當(dāng)我們每次完成規(guī)定的目標(biāo)后，成就感會(huì)激勵(lì)我們繼續(xù)超額完成任務(wù)。
即使每天只完成微目標(biāo)，堅(jiān)持一段時(shí)間后，它還是會(huì)成為習(xí)慣，我們就可以在這個(gè)基礎(chǔ)上，進(jìn)一步發(fā)展我們的目標(biāo)，所以微習(xí)慣不會(huì)阻礙我們的進(jìn)步。
第七步，服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。我們每天的目標(biāo)應(yīng)該是固定不變的，但是我們可以超額完成目標(biāo)。
第八步，當(dāng)一個(gè)行為變成習(xí)慣后，我們首先就不會(huì)有抵觸情緒；其次我們不用做決定就能開始行動(dòng)；最后，我們不會(huì)有強(qiáng)烈的情緒波動(dòng)。
明天，我們將講解在執(zhí)行微習(xí)慣策略時(shí)，我們要注意的四大規(guī)則，讓我們期待明天的閱讀吧。
【今日話題】
在養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣時(shí)，你會(huì)如何追蹤你的習(xí)慣進(jìn)展？
你更傾向于用手機(jī)還是紙筆？
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