美儷阿薩娜瑜伽學(xué)校 2019-04-19 13:56:08

為什么腰背痛？

看完這個(gè)坐姿是不是很熟悉，

長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)錯(cuò)誤坐姿模式，

讓內(nèi)臟器官、肌肉、骨骼……發(fā)生了偏位！

瑜伽的練習(xí)可從內(nèi)到外去調(diào)整！

鍛煉不只是為了鍛煉，

還會(huì)幫你糾正生活中錯(cuò)誤的模式，還原生活！?

接下來(lái)跟著小編一起看看有哪些體式適合緩解腰痛呢？

一、嬰兒式

步驟：

1、首先我們準(zhǔn)備一張瑜伽墊，嬰兒式貓式進(jìn)入，雙腳大腳趾并攏，雙膝向兩側(cè)分開(kāi)，呼氣，臀部向后坐向腳跟。

2、身體向下，貼向大腿內(nèi)側(cè)，手臂向前伸直，額頭點(diǎn)地，緩慢閉合雙眼，保持伸長(zhǎng)的呼吸，坐骨主動(dòng)貼向腳跟。

3、吸氣時(shí)，指尖向前滑動(dòng)，呼氣時(shí)，胸腔和肩膀放松向下沉。感受身體的放松。

功效：

◆ 柔和的伸展臀部、大腿和腳踝-

◆ 平靜大腦并且?guī)椭徑鈮毫推?/p>

◆ 完成用頭部或者軀干作為支撐的姿勢(shì)后練習(xí)可以緩解背痛和頸部疼痛

◆ 放松神經(jīng)，緩解壓力，對(duì)于眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部緊張不適有很好的緩解作用，同時(shí)可以緩解痛經(jīng)的癥狀。

◆ 有助于使脊柱伸展。

◆ 輕微擠壓胃部和胸部，可刺激到消化器官和胸部，加強(qiáng)脾臟胃腎和膀胱的功能.

◆ 心理上可以緩解情感冷漠，憂慮心理脆弱，頭部支撐時(shí)可以緩解背部和頸部疼痛.

二、仰臥束角式

步驟：

1、仰臥在墊子上，腳心相對(duì)，腳跟靠近會(huì)陰處

2、雙膝向外展開(kāi)，手臂放在身體兩側(cè)放松

功效：

◆ 生理期最好體式之一，大腿內(nèi)側(cè)有肝，脾，腎三條經(jīng)絡(luò)，肝藏血，腎藏精，練習(xí)仰臥束角式能讓人精血充足，不易疲勞。

◆ 同時(shí)幫助打開(kāi)盆腔，促進(jìn)腹股溝淋巴排毒，減少痛經(jīng)和白帶過(guò)多。

◆ 調(diào)節(jié)血壓，緩解下背部疼痛，腎虛，緩解靜脈曲張，坐骨神經(jīng)痛，痔瘡，消化不良，脹氣等癥狀。

三、雙角式

步驟：

1、山式站立，雙腳打開(kāi)，約兩倍半肩寬，雙腳腳尖指向正前方，穩(wěn)穩(wěn)地立足在墊子上，吸氣，延伸脊柱，雙手在背后十指交叉。

2、再一次吸氣，雙手交叉放于背部后側(cè)，上半身自髖部向前折疊，盡量把兩臂向頭的上方和后方伸展，一邊保持這個(gè)姿勢(shì)，一邊垂下頭，直到頭、面頰貼近兩小腿之間。如果做不到也可以指尖輕觸瑜珈墊，保持背部的平直伸展。

3、注意把身體重量放雙腿上，而非頭部，但也一定注意膝蓋不要超伸。保持這個(gè)體式30秒，深長(zhǎng)均勻地呼吸。

功效：

◆ 拉伸大腿內(nèi)側(cè)、后方的肌肉，按摩膀胱經(jīng)，鍛煉腿部力量。

◆ 伸展強(qiáng)健脊柱，緩解輕度背痛。

◆ 這個(gè)體式可以讓大腦平靜下來(lái)，治療頭痛、疲乏、緩解輕度抑郁。

◆ 滋養(yǎng)腦部和面部神經(jīng)系統(tǒng)，增加面部皮膚彈性，有美容養(yǎng)顏功效。

◆ 上半身前彎倒置的體式，有助于強(qiáng)健腹部臟器官，預(yù)防、緩解胸部下垂。

四、牛面式

步驟：

1、坐在地面上，雙腿伸直向前

2、兩手撐地，抬起臀部

3、左膝蓋彎曲左腿向后，坐在左腳上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，兩膝蓋上下重疊。抬起臀部，在雙手的幫助下，把雙腳的腳踝和腳跟相靠。

4、放松腳踝，腳趾向后。

5、抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背后頸部以下兩肩之間的位置。右手則右下向上抬起直到兩手緊扣。

6、保持這個(gè)姿勢(shì)30－60秒，正常的呼吸。保持頸部瑜伽和頭部的挺直，眼睛注視前方。

7、松開(kāi)雙手，伸直腿部，在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)。然后松開(kāi)雙手，伸直雙腿，放松。

功效：

◆ 擴(kuò)張胸部，緩解呼吸系統(tǒng)疾病。

◆ 增強(qiáng)雙腿肌肉的彈性和柔韌性，腿外側(cè)肌肉得到伸展，減少骨盆區(qū)域及大腿處贅肉。

◆ 放松肩關(guān)節(jié)，靈活腕、肘、肩關(guān)節(jié)，緩解肩周炎、肩周勞損。

◆ 伸展背部肌肉，疏通上背部氣血，挺拔背部，改善不良體態(tài)。

◆ 靈活髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，最大限度伸展腳背肌群。

◆ 可以促進(jìn)消化，緩解胃潰瘍、胃酸疾病，飯后練習(xí)十五分鐘，對(duì)減肥有很大作用。

◆ 強(qiáng)化骨盆區(qū)域，對(duì)盆骨肌肉有伸張作用，適于孕婦產(chǎn)前練習(xí)。

◆ 很好形成足弓，預(yù)防緩解扁平足。

◆ 這個(gè)姿勢(shì)促進(jìn)精神上的平衡和自我認(rèn)知。

五、仰臥扭轉(zhuǎn)

步驟：

1、取躺姿，雙腿并攏伸直，雙臂展開(kāi)，與肩平或微高，手背與肩膀始終貼地。

2、吸氣，抬腿，屈雙膝，大腿往胸部方向收攏。

3、呼氣，雙腿向左側(cè)下壓，直至左側(cè)大腿觸地，保持2-3秒。

4、吸氣，身體還原至屈膝狀態(tài)。換另一側(cè)練習(xí)。

功效：

◆ 這個(gè)體式能使腹部器官保持健康，加強(qiáng)肝臟、脾臟、腸道、胰腺的功能。

◆ 定期練習(xí)這個(gè)體式，有助于緩解下背部和臀部區(qū)域的扭傷和病痛。

六、挺尸式

步驟：

1、仰臥，雙腿自然分開(kāi)，雙腳放松。

2、雙臂攤開(kāi)于身體兩側(cè)，手背著地。

3、閉上眼睛，深長(zhǎng)而均勻地呼吸。

4、如沒(méi)有教練和錄音引導(dǎo)詞，就自己默想，從腳趾開(kāi)始逐一部位放松，直到頭頂和手指，將全身至少放松一遍。

功效：

◆ 有助于舒緩神經(jīng)緊張、偏頭痛、

◆ 失眠以及慢性疲勞綜合征；

◆ 使身體放松、呼吸順暢；

◆ 鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)，帶來(lái)內(nèi)心的平和；

◆ 促進(jìn)所有慢性病和重大疾病的康復(fù)。

有背痛的小伙伴不妨試試這幾個(gè)瑜伽體式吧！說(shuō)不定可以給你帶來(lái)意想不到的驚喜哦！