導(dǎo)讀：健美冠軍多里安耶茨是力竭組的愛好者，他不相信漸降組的效果，他認為你只需要一組讓你完全肌肉理解的訓(xùn)練組就夠了。對于每個動作只進行一組正式訓(xùn)練組有一些誤解，他之前已經(jīng)做了幾組充分熱身后，而且不斷的增加負重，然后等到他完全準備好了，最后一組正式組將肌肉徹底摧毀。
今天我們說的不是多里安耶茨，是他一直信奉的力竭組訓(xùn)練法！你可以感受到近乎自虐的方式，讓你的圍度爆發(fā)！首先，我們先來了解下，什么是肌肉力竭：它是以在一組訓(xùn)練中你無法使用恰當?shù)膭幼餍问絹硗瓿闪硪淮沃貜?fù)動作來進行界定的。
當這個訓(xùn)練方式真正的被健美世界采用時，他還是存在很多的爭論，但是已經(jīng)有明確的研究顯示它可以增加肌肉生長。訓(xùn)練至力竭（或超越力竭）能夠使身體發(fā)出更多生產(chǎn)合成激素和諸如生長激素、睪丸激素和胰島素生長因子-1等生長因子的關(guān)鍵性信號。你將一組訓(xùn)練推向更深曾度的力竭，你就可以增加更多這些天然肌肉打造的荷爾蒙，并將自己的肌肉推向更大程度的增長。
正如字面所了解的，力竭其實很容易，你只需要把一個動作練到做不動為止即可。然而超越力竭的訓(xùn)練就需要幾種特殊的方法了。
下面是六種，被證明的非常有效的訓(xùn)練技術(shù)，如果你能熟練掌握這些超級強度的訓(xùn)練方法，你一定會把肌肉練爆！[太夸張了，有木有!!!!!!]
這是一個你力竭后的減重程序。一項來自韋德研究機構(gòu)的研究顯示：當目標訓(xùn)練者減少他們負重量的20%-30%時，他們可以繼續(xù)完成與前面肌肉至力竭（10次重復(fù)）幾乎相同的重復(fù)次數(shù)（降低20%的重量完成9次重復(fù)，降低30%的重量完成11次重復(fù)）
每次漸降組所完成的重復(fù)次數(shù)對于瞄準生長激素的分泌和機械刺激來引起肌肉的生長都是非常重要的。太少的重復(fù)次數(shù)不能使生長激素的水平增加到足夠的高度，而太多的次數(shù)意味著訓(xùn)練的阻力不夠大，不能給肌肉施加足夠的重量和促使肌肉生長。因此要確保減少負重量的20%-30%來保持你的重復(fù)范圍，以獲得最大訓(xùn)練功效。
肩部漸降組訓(xùn)練計劃
動作
組數(shù)/次數(shù)休息
啞鈴頭上推舉4/8-102-3分鐘
啞鈴側(cè)平舉4/10-122分鐘
器械頭上推舉3/12-152分鐘
蝴蝶機反向飛鳥3/12-151-2分鐘
每個動作的最后1-2組訓(xùn)練中增加1-2次漸降組訓(xùn)練。
該技術(shù)是指當你力竭時，你繼續(xù)做該動作的其他更加容易的動作形式來讓自己去繼續(xù)超越力竭的訓(xùn)練方法。你可以通過變換身體的姿態(tài)來使身體處于比前一個位置更加有力的生物力學(xué)位置，以使你可以使用相同的重量來繼續(xù)進行訓(xùn)練。
以如何把延長組技術(shù)應(yīng)用到啞鈴上斜推舉訓(xùn)練中的方法：
在你訓(xùn)練至雞肉力竭后，立即將斜板放平，并繼續(xù)做臥練習(xí)。一旦在你平板臥推力竭后，立即將平板調(diào)整為下斜板，并在此做至力竭。雖然昨天的完整對平板臥推有爭議，但是平板臥推確實比上斜板形式更加強壯，而下斜板上推舉能讓你力道更強大。當然延長組也可以應(yīng)用到杠鈴和史密斯推舉以及啞鈴飛鳥的訓(xùn)練中減去。
胸部延長組訓(xùn)練計劃
動作
組數(shù)/次數(shù)休息
延長組
啞鈴上斜推舉3/10-12--
啞鈴平板臥推3/力竭--
啞鈴下斜推舉3/力竭2-3分鐘
延長組
啞鈴上斜飛鳥3/10-15--
啞鈴平板飛鳥3/力竭--
啞鈴下斜飛鳥3/力竭2-3分鐘
在每次訓(xùn)練的1-2個動作中，做3-4個延長組訓(xùn)練。
前提：你必須有6個月以上的負重訓(xùn)練，或者說你應(yīng)該對健美有很好的基礎(chǔ)了。否則，這些高強度的訓(xùn)練技術(shù)會對你身體造成不良的后果。
與上兩個技術(shù)相比，強迫組更容易使訓(xùn)練超越力竭。你只需要在自己訓(xùn)練至力竭之際，讓一位伙伴幫助自己再多做2-4次重復(fù)動作即可。來自芬蘭的研究表明：與當你在肌肉力竭時挺直訓(xùn)練相比，強迫次數(shù)訓(xùn)練能能夠使你的生長激素水平更高，并使更多的快肌纖維參與到運動中去。隨著時間的推移，這會導(dǎo)致更大程度的肌肉肥大。
這個技術(shù)的關(guān)鍵在于，當你力竭之后訓(xùn)練伙伴給你提供幫助的程度大小。如果他提供的幫助太小，那么你就無法完成刺激肌肉生長所必須的強迫次數(shù)的數(shù)量。如果他提供的幫助過大，你的重復(fù)次數(shù)會變的更容易，從而肌肉無法獲得有效的負荷。幫助者應(yīng)該如此：當你動作到了頂峰的時候，給與你足夠的幫助來使你順利通過即可，并讓你仍然可以自主地完成主要的訓(xùn)練任務(wù)。
肱二頭肌強迫次數(shù)訓(xùn)練計劃
動作
組數(shù)/次數(shù)休息
杠鈴彎舉4/8-102分鐘
啞鈴上斜彎舉3/8-101-2分鐘
曲杠托臂彎舉3/10-121-2分鐘
啞鈴集中彎舉3/10-151-2分鐘
可以在上述1,3,4個動作最后兩組中進行2-4次強迫次數(shù)訓(xùn)練。
這個也是需要你的小伙伴協(xié)助你進行的技術(shù)。
當你訓(xùn)練到力竭的時候，立即讓你的小伙伴協(xié)助你完成重復(fù)動作的主動階段，并繼續(xù)在動作的被動階段進行非常重要的緩慢訓(xùn)練。3-5秒。然后讓小伙伴再次幫助你舉起重量。重復(fù)這一程序2-3次。
盡管大多數(shù)動作中你都需要一個小伙伴才能協(xié)助你完成被動次數(shù)技術(shù)訓(xùn)練，但是你也可以在一個人訓(xùn)練時通過使用單側(cè)動作（與強迫次數(shù)訓(xùn)練相似）來獨自進行被動次數(shù)練習(xí) 。使用你的非工作手或者腿來幫助自己完成重復(fù)動作的主動階段。
在10次或更少次數(shù)的訓(xùn)練組的最后使用被動次數(shù)技術(shù)效果最佳。較輕的重量次數(shù)不僅會使被動次數(shù)過于容易，還會讓你的訓(xùn)練由于缺少足夠的機械刺激而無法推動肌肉生長。
胸部被動次數(shù)訓(xùn)練計劃
動作
組數(shù)/次數(shù)休息
杠鈴臥推4/6-82分鐘
啞鈴上斜推舉4/8-101-2分鐘
啞鈴上斜飛鳥4/12-151-2分鐘
蝴蝶機或器械飛鳥4/8-101-2分鐘
可以在上述1,2,4個動作最后兩組中進行2-4次強迫次數(shù)訓(xùn)練。
當你在一個動作的最后一次重復(fù)時到達肌肉力竭，這是因為你不能將重量移動過粘滯點。這個粘滯點通常只是全程動作的一小段距離，而你在粘滯點以外的區(qū)域尚未達到力竭狀態(tài)。因此，如果想要繼續(xù)超越力竭點，就得縮短你的動作行程來避開粘滯點，并在部分動作行程中繼續(xù)進行訓(xùn)練。
例如，高位下拉中，你最虛弱點應(yīng)該在橫杠接近你胸部的位置上。因此當你再不能將橫杠拉近并觸碰你的上側(cè)胸部時，你可以簡單的朝自己盡可能的下拉橫杠。你的動作行程也會逐漸縮短，知道你再也不能將橫杠拉動幾厘米距離時，停止動作。這時你將達到完全肌肉力竭狀態(tài)。
背部部分次數(shù)訓(xùn)練計劃
動作
組數(shù)/次數(shù)休息
引體向上3/力竭2-3分鐘
單臂啞鈴劃船3/8-101-2分鐘
高位下拉3/10-121-2分鐘
直臂下拉3/12-151-2分鐘
坐姿繩索劃船3/12-151-2分鐘
可以在上述1,2,4，5個動作最后兩組中進行部分次數(shù)訓(xùn)練。
故名思議就是當力竭的時候，稍作休息，接著進行本組訓(xùn)練。一般我們認為，當肌肉力竭的時候，是因為他們不能再產(chǎn)生肌肉收縮所需的足夠能量了。只需要短短的15秒休息之后，你的肌肉將重新滿足再做幾個的能量，而不需要減少重量。
拿深蹲舉例，當你力竭之后。將杠鈴掛在深蹲架上，休息15秒后，然后重新扛起杠鈴并繼續(xù)做深蹲，再次力竭。每組休息-暫停訓(xùn)練將重復(fù)這一程序2-3次。與部分次數(shù)很像，你可以再任何動作中使用這個技術(shù)。然而對于像臥推和深蹲這樣的動作來說，你應(yīng)該請一位訓(xùn)練伙伴在你身旁，當你力竭時，他可以確保你的安全。
腿部休息-暫停訓(xùn)練計劃
動作
組數(shù)/次數(shù)休息
杠鈴深蹲4/8-102-3分鐘
腿舉4/10-122-3分鐘
腿屈伸4/12-151-2分鐘
羅馬尼亞硬拉4/8-102-3分鐘
腿彎舉4/12-151-2分鐘
可以在上述1,3,5個動作最后兩組中進行休息-暫停訓(xùn)練。
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