真正科學(xué)的羽毛球熱身方法

關(guān)于打球前的熱身，為避免各位羽友被誤導(dǎo)，特將真正適合業(yè)余羽友的科學(xué)的打球前的熱身方法奉上，希望能對(duì)大家健康打球、快樂打球有所幫助。

首先，先談下幾種熱身上最常見的認(rèn)識(shí)誤區(qū)：
1、拉伸韌帶可以減少受傷。

錯(cuò)！研究表明，拉伸韌帶對(duì)于減少運(yùn)動(dòng)中受傷沒有任何作用。

2、拉伸韌帶可以提高運(yùn)動(dòng)能力 。

錯(cuò)！研究表明，拉伸韌帶會(huì)降低人的運(yùn)動(dòng)能力，因?yàn)槔飚a(chǎn)生的刺激會(huì)促使人體啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，強(qiáng)行進(jìn)行自我放松，從而使運(yùn)動(dòng)能力不能發(fā)揮到最大。因此，正確的拉伸的時(shí)機(jī)是運(yùn)動(dòng)之后的放松時(shí)來做。

3、羽毛球的熱身應(yīng)該主要針對(duì)相關(guān)關(guān)節(jié)與肌肉。

錯(cuò)！熱身雖然要活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，但最重要的是整個(gè)身體運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的逐漸提升，從而給大腦一個(gè)信號(hào)，促使大腦對(duì)身體各個(gè)部分發(fā)出指令，做出相應(yīng)調(diào)整，將身體從低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷狀態(tài)調(diào)整到高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷狀態(tài)。

糾正了以上三點(diǎn)主要的錯(cuò)誤認(rèn)知后，下面來講下比較好操作的簡單易行又有效的業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)者的打球前完整熱身方法：

第一步：轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)，以解除各關(guān)節(jié)僵硬狀態(tài)，降低關(guān)節(jié)受傷概率。羽毛球運(yùn)動(dòng)主要需要用到一下六大關(guān)節(jié)：腕、肘、肩、髖、膝、踝
以上六關(guān)節(jié)每個(gè)關(guān)節(jié)逐個(gè)做順時(shí)針和逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)，每個(gè)關(guān)節(jié)1到2分鐘。然后緩慢的做幾下蹲起，以及大臂回環(huán)和手腕8字揮拍的練習(xí)。

第二步：慢跑5到10分鐘，速度逐漸由最慢速加快到中等速度。這個(gè)是啟動(dòng)整個(gè)身體運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備狀態(tài)的關(guān)鍵，全身的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加可以對(duì)大腦發(fā)出明確信號(hào)，刺激大腦發(fā)出指令調(diào)整整個(gè)身體各個(gè)部位的應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷升高的準(zhǔn)備。

第三步：空拍中速跑羽毛球全場步伐3-5分鐘。如果你是初學(xué)者，還不會(huì)跑全場步伐，又或者沒有足夠的場地讓你做這種步伐，那就用簡單的左右腳交叉步直線跑動(dòng)來替代。這是讓你身體的各個(gè)部位（尤其是相關(guān)關(guān)節(jié)與主要肌群）適應(yīng)一下羽毛球跑動(dòng)的發(fā)力和受力特點(diǎn)。

最后一步：上場進(jìn)行強(qiáng)度逐漸增強(qiáng)的有球?qū)?-10分鐘，順序最好是先網(wǎng)前小球，再中前場對(duì)抽，最后高遠(yuǎn)對(duì)拉和殺接殺練習(xí)。作用同上，活動(dòng)的更加全面了。

整個(gè)熱身時(shí)間大約在半小時(shí)左右，其中無球的熱身練習(xí)20分鐘左右，有球的熱身練習(xí)10分鐘左右。之后就可以開始高強(qiáng)度的對(duì)抗了。