最近，一篇關(guān)于“中國成年人乳制品攝入量與癌癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)”的論文提出：喝牛奶會(huì)增加乳腺癌和肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。
（圖片來源：BMC官網(wǎng)截圖）
引發(fā)眾多熱議，很多人都表示，有點(diǎn)不敢喝牛奶了。
然而最新發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》卻將每日推薦奶制品攝入量由300克提升到了300~500克。
那么問題來了：
牛奶，到底還能不能喝？
先上答案：能喝！放心喝！
雖然這篇論文是對(duì)51萬中國居民進(jìn)行了長達(dá)11年的調(diào)查研究，從而得出“乳制品攝入與癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈顯著性正相關(guān)——即經(jīng)常食用乳制品的人癌癥總體發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)較高”的結(jié)論。
聽起來好像數(shù)據(jù)很龐大，時(shí)間很持久？
但是！單篇的調(diào)查研究數(shù)據(jù)，并不能作為非常有力的科學(xué)論調(diào)。
只能說明經(jīng)常喝牛奶可能和患癌有關(guān)，但不能說經(jīng)常喝牛奶會(huì)致癌。
并且，還可能存在很多未知的「其他因素」在影響結(jié)論。
小薇做一回“杠精”，來跟大家說說其中可能隱藏的未知影響因素：
這些經(jīng)常喝奶的人：
是否經(jīng)常攝入過量的糖分？
睡眠情況和精神壓力是否較差？
平時(shí)是否體力勞動(dòng)過少，且體脂率過高？
攝入的食物中是否有霉菌污染？
是否長期大量飲酒？
鹽攝入量是否超標(biāo)？
......
以上這些，都可能是影響乳腺癌和肝癌發(fā)病的因素。
[1]
再加上問卷形式的跟蹤調(diào)查[1]，人們主觀填寫的過程中，答案會(huì)存在一定的誤差。
因此這篇論文只能說是“或許有可能關(guān)聯(lián)”，但沒有有力的科學(xué)依據(jù)證明“一定是”。
所以大家依舊可以放心喝奶！
那么作為人類最接近完美的食物，牛奶怎么喝才最好？
牛奶這樣喝最好!
首先，要喝夠
在最新版膳食指南中已經(jīng)有了明確的奶及奶制品推薦量：每日300-500克。
其次，選蛋白質(zhì)及鈣含量高的，鈉含量低的
★大部分的普通人，可以通過看成分表來挑選自己的“夢(mèng)中情奶”↓↓↓
（圖片來源：自己拍的）
挑選的時(shí)候主要注意看蛋白質(zhì)、鈣、鈉，3種成分的含量，推薦優(yōu)先挑選：
蛋白質(zhì)含量≥3g/100ml
鈣含量≥100mg/100ml
鈉含量不超過70mg/100ml
至于是常溫奶還是巴氏鮮奶，根據(jù)自身的口味喜好挑選即可~它們的營養(yǎng)成分相差不大哦。
★喝奶就竄稀的乳糖不耐受人士，可以購買無乳糖牛奶。
具體怎么挑？按這3步來
①看產(chǎn)品名
一般來說，無乳糖奶都會(huì)在包裝上標(biāo)識(shí)：無乳糖牛奶。
（圖片來源：自己拍的）
②看成分表
還可以看成分表，無乳糖牛奶會(huì)特意標(biāo)識(shí)出乳糖成分，并且含量為0。
（圖片來源：自己拍的）
③看配料表
如果成分表沒有顯示，那么可以看配料表。
一般無乳糖牛奶的配料表是：生牛乳+乳糖酶。（乳糖酶是幫助牛奶中的乳糖分解的一種消化酶）
（圖片來源：自己拍的）
但下面這幾種牛奶，小薇是不推薦買的：
X 高鈣奶：對(duì)普通人來說每天300ml普通牛奶，就基本能滿足每天的鈣需求，不用特意補(bǔ)充，并且高鈣奶的添加鈣不一定能被人體很好地吸收；
X早餐奶：屬于調(diào)味牛奶，蛋白質(zhì)的含量、營養(yǎng)成分比不上普通牛奶；
X風(fēng)味牛奶：比如草莓牛奶，巧克力牛奶...營養(yǎng)成分和純牛奶差不多，但熱量、糖分、其他添加劑等含量會(huì)高一些。
有些朋友說：我就是不喜歡喝牛奶，不喜歡牛奶的味道，但又要保證日常營養(yǎng)的攝入，該怎么辦呢？
不想喝牛奶，可以用“它”代替
那就是我們傳統(tǒng)的飲品——豆?jié){。
豆?jié){中也含有牛奶有的營養(yǎng)物質(zhì)：如蛋白質(zhì)、脂肪、鉀元素、B族維生素、維生素E和維生素K等。
并且在一些方面甚至要優(yōu)于牛奶。例如：
●豆?jié){里含有膳食纖維，牛奶沒有。
膳食纖維有助于我們消化，無糖的豆?jié){還能幫助高血糖人士更好地控制血糖。
●豆?jié){里含有大豆異黃酮，牛奶沒有。
更年期女性雌激素不足的情況下，喝豆?jié){可以有助于補(bǔ)充雌激素，有利于減輕更年期的不適。對(duì)男性來說，有研究發(fā)現(xiàn)攝入大豆異黃酮有利于預(yù)防男性的前列腺癌。
●牛奶含有膽固醇，豆?jié){沒有。
對(duì)于一些患有高脂血癥或心血管疾病的人喝豆?jié){會(huì)更健康。
豆?jié){含有豆固醇，豆固醇可以減少食物中膽固醇的吸收，幫助排泄體內(nèi)過多的膽固醇，非常適合患有心血管疾病的人。
但豆?jié){有一個(gè)問題：豆?jié){的鈣含量沒有牛奶高。
在喝豆?jié){的過程中，我們要補(bǔ)充鈣量，例如下面兩類食物，含鈣量就很不錯(cuò)：
▲綠葉蔬菜：空心菜、上海青、芥菜、菠菜等；
▲水產(chǎn)品：魚肉、蝦、蟹、貝殼類等；
當(dāng)然啦，如果大家既喜歡喝豆?jié){，又喜歡喝牛奶，小薇建議大家可以都喝。（據(jù)說還有的朋友用牛奶泡豆?jié){粉變成豆奶的，真是個(gè)小機(jī)靈鬼）
好啦，看到這里，小薇幫大家復(fù)習(xí)一下今天的重要知識(shí)點(diǎn)：
1、牛奶不致癌，放心喝！
2、乳糖不耐受的人，按3種方法挑選無乳糖牛奶。
3、不喜歡/不能喝牛奶的人，可以喝豆?jié){+鈣含量高的食物。
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你有每天喝牛奶的習(xí)慣嗎？喝的都是什么奶？覺得好喝的牛奶都可以在評(píng)論區(qū)留言分享哦~
參考文獻(xiàn)：
[1]馮麗妃. 中國成年人乳制品攝入量與癌癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)[N]. 中國科學(xué)報(bào),2022-05-09(003).DOI10.28514n.cnki.nkxsb.2022.001001.
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