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登山中，很多因素都會(huì)導(dǎo)致身體的疲憊，而在這些因素中，飲食與運(yùn)動(dòng)能力以及與身體疲勞的關(guān)系可能要比你想象中的重要很多。

登山前的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備不足，或登山中飲食得不到補(bǔ)充，人不僅很容易筋疲力盡，還會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利的影響，再嚴(yán)重一點(diǎn)的說(shuō)，還會(huì)影響我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，從而成為引發(fā)意外事故的因素。

那么，如何做到及時(shí)、合理的為身體補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)？首先，你需要知道你的身體需要什么~

人類所需要的營(yíng)養(yǎng)素約有幾十種，可以概括為七大類——糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、水、礦物質(zhì)、維生素、食物纖維。其中，糖、脂肪和蛋白質(zhì)氧化分解后能為人體提供熱能和從事各種生理活動(dòng)的能量，又稱為熱原質(zhì)、能量物質(zhì)。

糖類雖與蛋白質(zhì)、脂肪共同組成身體熱量的三大來(lái)源，但卻是供給人體能量的最主要、最經(jīng)濟(jì)的來(lái)源，身體會(huì)毫不遲疑地將糖分轉(zhuǎn)化為能量！

糖類是肌肉能量的主要來(lái)源，也是大腦·神經(jīng)系統(tǒng)器官的唯一供能來(lái)源?？梢赃@樣說(shuō)，糖類在三大供能物質(zhì)中，是“事兒”最少的一個(gè)了！

“事兒少”體現(xiàn)在哪里呢？   

◆   在有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中都能利用起來(lái)！

◆   產(chǎn)生同樣的能量，所需的氧氣比脂肪少很多，因此，有研究者認(rèn)為對(duì)高原登山運(yùn)動(dòng)有利。（來(lái)自《登山技巧全攻略》）

◆   即使高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中也會(huì)燃燒！

◆   即使肌肉中出現(xiàn)乳酸也會(huì)燃燒！

注意：當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大到一定程度，能量需求超過(guò)了有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)化為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只能使用糖分作為燃料，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中糖在分解時(shí)釋放出的能量小于有氧時(shí)的分解，并且不能充分燃燒，便會(huì)產(chǎn)生乳酸，這樣不僅浪費(fèi)了能量，而且乳酸的堆積會(huì)引發(fā)肌肉疲勞!

脂肪不是一種快速的能量來(lái)源，釋放能量比較緩慢，可以在人體中存儲(chǔ)，在需要時(shí)被調(diào)用。和糖類相比，脂肪的“事兒”比較多！

“事兒多”體現(xiàn)在哪里呢？   

◆  只有在有氧運(yùn)動(dòng)中才能燃燒！

◆  是肌肉的能量來(lái)源，卻不是腦·神經(jīng)系統(tǒng)器官的能量來(lái)源。

◆  脂肪在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中慢慢或徹底停止燃燒！

蛋白質(zhì)供能的比例相比較小，大部分運(yùn)動(dòng)情況下，蛋白質(zhì)供給6%-7%的能量。

但蛋白質(zhì)對(duì)身體的最大貢獻(xiàn)不在于補(bǔ)給能量，而是在運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)，蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉和身體組織的增長(zhǎng)，在你大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)后，肌肉會(huì)感到筋疲力盡，這時(shí)補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)能幫助我們的肌肉更快恢復(fù)，更好增長(zhǎng)。

“缺少食物時(shí)你會(huì)變得疲倦而且易怒。你可能都不會(huì)意識(shí)到，有時(shí)你缺少斗志其實(shí)是因?yàn)槿鄙倭俗銐虻氖澄?。”——《背包客手?cè)》

吃早餐VS忘記吃早餐?

很多人在登山前忽略了早餐的重要性，但其實(shí)吃不吃早餐對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有著巨大的影響！如果登山前沒(méi)有吃早餐，在持續(xù)行走大約1-2小時(shí)左右，血糖值開(kāi)始下降，身體就會(huì)出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，不僅會(huì)影響四肢的行動(dòng)能力，也會(huì)影響大腦的運(yùn)作，從而引發(fā)危險(xiǎn)。

但恰恰是因?yàn)榧词共怀栽绮停覀円部梢猿掷m(xù)進(jìn)行1-2個(gè)小時(shí)的正常運(yùn)動(dòng)，因此很多人會(huì)忽略早餐的重要性，認(rèn)為是上山行走的艱難，而不是能量的補(bǔ)給使得身體越發(fā)疲勞。

食用早餐時(shí)，應(yīng)以攝入延遲類型（低升糖指數(shù)）的食物為主，比如燕麥、谷物、牛奶、雞蛋等，這樣可以較長(zhǎng)時(shí)間的維持我們的身體所需的能量。

登山 ing，不進(jìn)行能量補(bǔ)充會(huì)怎樣？

如果不吃飯就登山，或者在登山途中沒(méi)有及時(shí)合理的補(bǔ)充能量，不僅會(huì)使身體感到疲憊，還會(huì)對(duì)健康不利！

肌肉能量的主要來(lái)源是糖類，確切的說(shuō)，是葡萄糖。

大量研究證明，持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)半小時(shí)后，體內(nèi)的糖原便開(kāi)始出現(xiàn)耗竭，此時(shí)若不補(bǔ)充能量，肌肉中的蛋白質(zhì)通過(guò)分解后轉(zhuǎn)化為身體燃料，在這過(guò)程中，我們身體本來(lái)會(huì)形成肌肉的部分就會(huì)消失，而好不容易形成的肌肉便會(huì)感到疲勞和疼痛，受到損傷。

糖類是大腦的唯一供能來(lái)源，因此一旦糖類耗盡，除了損傷肌肉外，也會(huì)使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)感到疲勞，無(wú)法正常工作。

大腦是我們整個(gè)身體的司令官，它支配著我們?nèi)淼母泄倥c運(yùn)動(dòng)能力，登山運(yùn)動(dòng)中所需要的肢體協(xié)調(diào)性、平衡性、靈敏性，行走中所要保持的專注力，以及在做決策時(shí)所需要的判斷力都直接受大腦的掌控。

肌肉感到疲勞可能只會(huì)影響我們登山時(shí)的表現(xiàn)能力，但如果大腦罷工則是比肌肉疲勞更為嚴(yán)重的狀況，甚至釀成事故！

當(dāng)碳水化合物耗盡時(shí)，身體靠燃燒肌肉中的蛋白質(zhì)提供能量，而肌肉的蛋白質(zhì)中含有氮，因此在燃燒時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量對(duì)人體有害的物質(zhì)——氮化合物！

氮化合物必須通過(guò)腎臟過(guò)濾才能排除體內(nèi)，但腎臟每天本來(lái)就要過(guò)濾血液中很多的有毒物質(zhì)，因此，腎臟在這一過(guò)程中，就會(huì)承擔(dān)更巨大的壓力，造成腎臟疲勞，長(zhǎng)此以往便會(huì)造成嚴(yán)重的后果！

具體的食物搭配數(shù)不勝數(shù)，你可以根據(jù)自己的需要和喜愛(ài)不斷改變和優(yōu)化你的食譜，有人在野外仍是個(gè)美食主義者，而有人為了趕路只爭(zhēng)取做個(gè)生存主義者，但其實(shí)更多的人是介于這兩者之間。

對(duì)于在野外具體該怎么吃，克里斯·唐森德在《背包客手冊(cè)》中說(shuō)：

“歸根結(jié)底，要吃什么是個(gè)人選擇。如果哪種食物能讓你更加享受戶外運(yùn)動(dòng)，你就應(yīng)該帶上這種食物，而不是聽(tīng)別人怎么說(shuō)?！?/span>

你可以根據(jù)戶外運(yùn)動(dòng)的路線長(zhǎng)短、能量消耗等來(lái)對(duì)食物進(jìn)行準(zhǔn)備，但大多數(shù)情況下，登山時(shí)更強(qiáng)調(diào)對(duì)營(yíng)養(yǎng)和能量的補(bǔ)充，而對(duì)色香味考慮的稍少些。

當(dāng)然，在對(duì)食物的準(zhǔn)備方面，通過(guò)多次野外之行而積累下的寶貴經(jīng)驗(yàn)也是很重要的一點(diǎn)?？傮w上，我們?yōu)槟峁┮韵碌慕ㄗh：

◆   登山前一餐的營(yíng)養(yǎng)

登山健身運(yùn)動(dòng)的前一餐，你可以注意以下幾點(diǎn)：

1）運(yùn)動(dòng)前不需要吃的過(guò)多，以七分飽為宜，熱量約為500-1000千卡。

2）食物要易于消化吸收，不含粗纖維多和易產(chǎn)氣的食物，如芹菜，韭菜，大豆等。

3）搭配一般以高糖、低脂肪、低蛋白質(zhì)為宜，若是長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)可以適當(dāng)增加脂肪，以免過(guò)早產(chǎn)生空腹感。

注意：補(bǔ)充糖類食物時(shí)，一定要適當(dāng)攝取，如果在運(yùn)動(dòng)前大量食用，使血糖水平快速上升，反而會(huì)在接下來(lái)加速血糖水平的降低，從而在運(yùn)動(dòng)中更易引起容易疲勞。

◆   登山過(guò)程中的能量補(bǔ)充

你的背包里可以放一些較輕且便于攜帶，可以隨時(shí)拿出來(lái)吃，又能直接轉(zhuǎn)化成能量的單糖類碳水化合物類的食品，比如果干、葡萄干等，或者一些可以給身體較快供能的能量膠等。

◆   登山后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)在休息大約1小時(shí)后進(jìn)餐，運(yùn)動(dòng)后的飲食仍是以高糖、低脂、適量蛋白質(zhì)和易消化的食物為宜。

適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)后糖的攝入可以促進(jìn)恢復(fù)。同時(shí)補(bǔ)充一些堿性的蔬菜、水果等，來(lái)中和體內(nèi)酸堿度，減緩疲勞。

也不要在登山回來(lái)后大吃大喝，很多人一下山就開(kāi)始“腐敗”，適當(dāng)?shù)母瘮∈强梢缘?，但如果太縱容自己，徹夜狂歡，過(guò)量飲酒則是不健康的。

特別感謝：國(guó)際野外醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)孫靈野老師、中國(guó)登山協(xié)會(huì)田莊老師、國(guó)家職業(yè)資格戶外教師孫濤老師對(duì)本文提出的寶貴建議。