如果要選一種“最糾結(jié)”的人體器官，大概要數(shù)膝蓋了。沒有膝蓋，你就無法支撐身體行動；而你的每一步行走跑跳，卻又會對膝蓋造成不可避免的傷害。
專家推薦5招“壯膝跑步法”
美國運動醫(yī)學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，運動可以減輕關(guān)節(jié)炎的痛感、維持受累關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量、減輕關(guān)節(jié)僵硬程度、預防功能減退、改善心理健康和生活質(zhì)量。只要記住以下5點，跑步不但不傷膝，還能壯膝：
1
跑慢點
運動越費力，強度越大，對關(guān)節(jié)的壓力就越大。因此，要想既運動又不傷關(guān)節(jié)，就要選擇適當?shù)倪\動強度，具體以跑步時自感輕松或稍費力為適當。
如果跑步時能較為從容地和別人聊天或接電話，而不是氣喘吁吁、上氣不接下氣、竭盡全力，這個運動強度就適合且安全，對關(guān)節(jié)沖擊不大。
2
跑短點
此處的“短”是指運動時間和距離都不宜過長。
時間：一般在30分鐘~1個小時為宜。
運動量：強度和時間或強度和距離組合起來可反映運動量，具體要看運動前確定什么目標。如果想輕松或稍費力地跑10公里，那多長時間跑完要看個人狀態(tài)和基礎(chǔ)。
總之，運動后應覺得有點累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。
3
跑低點
此處的“低”是指跑步時腳底離地的高度，就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關(guān)節(jié)沖擊越小，“哐當哐當”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節(jié)。
4
跑少點
沒必要天天跑步，每周3~5次的跑步強度已經(jīng)足夠。不跑步的時候，可以做力量訓練或拉伸運動。
5
熱身久一點
為護好關(guān)節(jié)，運動前的熱身要充分且認真，不可“跑癮”上來匆匆開跑。
跑前：熱身時的拉伸要適度，過度可能造成損傷。
跑后：做好整理運動，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時間要長一點，各關(guān)節(jié)充分伸展，但要以不痛為原則。
做好膝蓋最愛的5件事
1
控制體重
步行時，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。所以，減輕體重，就能極大減少對負重關(guān)節(jié)的負擔，降低磨損。
2
注意護膝細節(jié)
注意關(guān)節(jié)的保暖，避免受涼、受潮。不要讓空調(diào)或風扇直吹關(guān)節(jié)，必要時戴上護膝。
補鈣，尤其是40歲以上的女性。當骨質(zhì)疏松時，關(guān)節(jié)容易患病，這就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。
注意飲食，少喝酒、監(jiān)測尿酸指標，以防發(fā)展為痛風，否則對關(guān)節(jié)傷害很大。
不管是走路還是運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運動鞋對關(guān)節(jié)最好。
3
避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力
平時生活中，要避免使膝關(guān)節(jié)負重太多。
腿部肌力不夠強的人要少爬山。
長期需下蹲干活的人，坐個矮凳子，可以有效“節(jié)省”膝關(guān)節(jié)壽命。
久站不動的人，要刻意動一動。
需要注意的是，肌肉疲勞時一定要休息，肌肉力量薄弱時，關(guān)節(jié)受到的沖擊傷害成倍增加。
4
重視疼痛癥狀
當關(guān)節(jié)有酸痛不適時，就表明它開始出問題。這種情況可能是運動過多，也可能是缺乏運動導致的。千萬記住，疼痛就是停止運動的信號。
關(guān)節(jié)疼痛時，應該先休息，不要不當回事。有效平衡休息和運動的關(guān)系，是關(guān)節(jié)健康的最佳保障。
5
膝蓋受傷，要正規(guī)治療
年輕時膝蓋受過傷，是老年后骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生的主要原因之一。
膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復雜，傷情也復雜，但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時處理都會有嚴重后果。因此，如果受到外力導致膝關(guān)節(jié)腫脹時，往往提示內(nèi)部有較重的損傷，應及早求助專業(yè)醫(yī)生。
