你有沒有想過讓自己的人生變得更完美？比如減肥成功、找到完美的人生伴侶、得到一份夢寐以求的工作，或是活得更快樂一點？你可以簡單地做如下嘗試：
閉上眼睛，想象一個全新的你。想象滿身名牌的你是多么有魅力，想象你身居公司高層，正跟布拉德·皮特或是安吉麗娜·朱莉坐在舒適的皮椅上，或是想象自己正在加勒比海邊品嘗一杯勾兌上佳的朗姆酒，海水輕輕拍打著你的雙腳，這感覺是多么的美妙！
在當前的高壓環(huán)境里，一些自我激勵行業(yè)不停向人們推薦這種練習，遺憾的是，現(xiàn)代科學研究表明，它們非常低效且容易誤導讀者。想象完美的自我，會讓你感覺良好，但這種讓心靈沉湎于逃避現(xiàn)實的狀態(tài)，會給你帶來嚴重的副作用——使你在面對困難時習慣性地選擇逃避。在丑陋的現(xiàn)實前想象虛無的美好，雖然能讓你獲得些許慰藉，卻無法讓你美夢成真。
有的科學實驗明確指出，一些流行的、標榜可以改善生活的激勵方法根本名不副實。比如，通過壓制消極思想“讓自己感受快樂”，并不能使人擺脫負面情緒的困擾，反而會讓人更沉迷其中。再比如，集體頭腦風暴其實遠不如個人的獨立思考更容易產(chǎn)生創(chuàng)意；用力摔打枕頭或大聲尖叫，只會增加你的憤怒和壓力。
◎自控力好的人更容易成功？
1953年，一個研究團隊在耶魯大學畢業(yè)生中做了一個抽樣調(diào)查，詢問他們是否寫下了未來人生的目標。二十年后，研究人員追蹤當年那些接受調(diào)查的人，發(fā)現(xiàn)曾寫下人生具體目標的學生（占比3%）所積累的財富，比剩余97%的學生所積累的財富總和還要多。
這是個振奮人心的故事，很多圖書和講座都曾引用，力證設定目標的神奇力量。而事實上，這個實驗根本沒發(fā)生過。在2007年，作家勞倫斯·塔巴克，這位來自《快公司》雜志的撰稿人，試圖追蹤這次實驗，他聯(lián)系了幾位曾引用這個故事的作家以及當時耶魯大學的秘書，還有其他方面的研究人員，想了解這個研究是否真的開展過，結果找不出任何證明。由此，塔巴克得出了一個結論，這不過是一則帶有雞湯性質的“傳說”而已。多年來，自我激勵方面的專家都會津津樂道地灌輸某些研究成果，卻從未探究它們的根源和來路。
哈佛大學的艾倫·蘭格曾做過一個經(jīng)典的實驗，他給療養(yǎng)院的一半老人送去了盆栽，請他們幫忙照顧這些植物；另一半的老人也得到了同樣的盆栽，卻被告知工作人員會負責料理，無須他們插手。六個月后，相比于那些被告知要照顧盆栽的人而言，無須插手的人變得比之前更不快樂，身體狀況更差，也更缺乏積極性。讓人感到不安的是，在那些無須照看植物的人當中，有30%的人去世了，而被告知需要照看植物的人當中，死亡率只有15%。類似的實驗還有很多，涉及教育、職業(yè)訓練、健康、人際關系與飲食等各方面。
這些研究結果清晰地表明：和那些感覺無法掌控人生的人相比，那些游刃有余的人會更成功，身心也更健康。
◎蘇菲的問題
幾年前，我與一位叫蘇菲的朋友一起吃午餐。蘇菲30多歲，她是一位聰明、成功的女性，在一家管理顧問公司任高管。吃飯時，蘇菲告訴我，她最近買了一本關于如何提升幸福感的暢銷書，并問我對于自我激勵的看法。我說我對市面流行的大部分方法是否科學持懷疑態(tài)度。
蘇菲很關心這個問題，她問我理論心理學是否研究出了更科學的改善生活之道，于是我滔滔不絕地講了些關于找尋幸福的理論。大，15分鐘后，蘇菲打斷了我。她禮貌地說，這些思想雖然很有趣，但她很忙，問我是否能給出一些不需耗費太多時間去執(zhí)行的有效建議。我問她多長時間合適，蘇菲看了一眼手表，微笑著回答：“一分鐘可以嗎？”
蘇菲的話促使我停下來認真思考。很多人之所以對心理自助類的技巧感興趣，是因為它們能提供解決人生各種難題的簡單快速的方法。遺憾的是，絕大多數(shù)心理學研究都無法解決這些難題，或者只能提供極為耗時與復雜的解決方法。所以我想，在眾多心理學研究中，是否隱藏著既經(jīng)過了科學論證，又簡單便捷、能幫人們解決生活中各種問題的方法呢？
接下來的幾個月，我一直在心理學的浩瀚海洋里搜尋，終于，一種充滿希望的新模式出現(xiàn)了。實際上，很多心理學研究者都在努力研發(fā)能夠幫助人們在數(shù)分鐘內(nèi)（而非數(shù)月）就實現(xiàn)目標與夢想的方法。我將數(shù)以百計的研究收集起來，它們涉及行為心理學的各種細分領域，從如何調(diào)節(jié)情緒到如何增強記憶，從如何說服他人到如何克服拖延，從如何保持愉快的心情到如何維持長久的戀愛關系……這些內(nèi)容構成了一門能夠快速改變生活的全新科學。
◎水壺該敲在哪個位置
一個古老的故事經(jīng)常被各種培訓課引用。
它是這樣的：某人想修理一個出現(xiàn)問題的燒水壺，雖然他在過去幾個月盡了最大努力，卻依然沒有將水壺修好。最后，他選擇了放棄，決定打電話找一位專家過來。工程師來了，只是在燒水壺的一邊輕輕地敲了一下，它就神奇地好了?？吹劫~單那人大吃一驚，說自己只應該付很少一筆錢，因為工程師只花了幾秒鐘就修好了。工程師淡定地向他解釋說，這筆錢并不是付給他剛才敲的那一小下的，而是付給他多年來努力學習、知道該在哪個位置下手的經(jīng)驗。正如這位工程師所說的，有效的改變無須耗時。事實上，你可以在不到一分鐘的時間里改變自己的人生，因為這只是從哪里下手的問題而已。
快樂真的很重要嗎？當然，快樂不僅能讓我們感覺良好，享受生活的樂趣，還能真切地影響到我們在職業(yè)生涯和個人生活中能否取得成功。
幾年前，加州大學的心理學家索尼婭·柳波莫斯基與她的同事進行了一項漫長而規(guī)模宏大的實驗研究。在實驗中，他們想盡各種辦法使被實驗者心情愉悅，比如讓被實驗者聞鮮花的芳香，閱讀一些積極的肯定式的句子（像“我真的是一個好人”），吃一些巧克力蛋糕，跳舞或者觀看一場搞笑的電影。有時，研究人員也會利用一些小伎倆，比如告訴被實驗者他們在智商測試中表現(xiàn)極為優(yōu)異，或是讓他們“意外”地在大街上撿到一些錢。然后，研究人員開始觀察快樂對參與者產(chǎn)生了哪些影響。結果發(fā)現(xiàn)，不管使用的實驗手段如何，所產(chǎn)生的效果都是一樣的，可見快樂并非來源于成功，恰恰與之相反，是快樂帶來了成功。
在對涉及25萬名參與者的數(shù)百次研究報告進行對比之后，柳波莫斯基發(fā)現(xiàn)，快樂能帶給人幾大明顯的好處。比如，快樂能讓人更喜歡與人相處并樂于助人；快樂能增強人們喜愛自己與他人的程度，提升解決沖突的能力并增強人體的免疫能力。長期保持快樂的心情能使人擁有美滿的婚姻關系，找到更心儀的工作，過上更長壽與健康的生活。
快樂能帶來這么多美妙的好處，難怪每個人都想要快樂。然而，怎樣才能維持快樂呢？若是你向身邊人發(fā)問，可能得到最多的答案是“有錢”。在各式各樣的調(diào)查中，“富有”一直高居人們列出的“快樂必備清單”的榜首。而金錢真的能買到快樂嗎？
20世紀70年代，西北大學的菲利普·布里克曼與他的同事開展了一項著名的實驗。布里克曼試圖研究，當發(fā)財夢實現(xiàn)，人們會做些什么。一大筆意外財富到手，是會讓人一直亢奮，還是很快就習以為常，內(nèi)心的愉悅感漸漸消失呢？布里克曼聯(lián)系到了一些在伊利諾伊州中過大獎的人，其中幾位還曾拿到過百萬美元獎金。接著，布里克曼又從伊利諾伊州的電話簿里隨機挑選了幾個人，組成了實驗對照組。布里克曼請每個組的人給自己目前的快樂程度打分，并說出他們希望自己將來有多快樂。除此之外，每個人還要說出他們從日常生活中的一些活動中得到的快樂，比如與朋友聊天、聽到一個有趣的笑話或者得到別人的贊美等。最后，布里克曼的研究結果清楚地展示了快樂與金錢之間的關系。
與一般的想法相反，那些贏得彩票大獎的人并沒有比實驗對照組的人感覺更快樂。而且，兩組人在回答對未來的展望時，也沒有任何明顯的差異。事實上，這兩組只存在一點差別——相較那些贏得大獎的人，實驗對照組的人能從生活瑣事中獲得更多的愉悅感。
由于中彩票是獲取金錢的一種很不尋常的方式，所以心理學家們也研究了那些靠努力工作賺錢的人，看看他們的收入與快樂之間有何關聯(lián)。
這一研究涉及大規(guī)模的國際調(diào)查，也就是讓多個國家的人對自己目前的快樂程度進行打分（通常采用10分制，快樂程度從“極度沮喪”到“非常快樂”），然后統(tǒng)計出每個國家的平均快樂程度，并與該國的GNP（國民生產(chǎn)總值）做對比。研究結果發(fā)現(xiàn)，盡管貧窮國家的國民不如富裕國家的國民快樂，但只要貧窮國家的GNP上升到適度水平，這種差異就消失了。對工資收入和快樂之間的研究也表明了類似的結果。伊利諾伊州立大學的埃德·蒂耶內(nèi)與他的同事進行的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，即便是那些位列福布斯富豪榜前一百名的人士，也不過比一般的美國人稍微快樂一點。所有這些研究都得出一個結論：當人們能滿足日常生活所需之后，快樂并不會隨著收入的增加而線性上升。
為何會這樣呢？一方面因為我們對已然擁有的東西習以為常。購買一輛新車或是大一些的房子，也許能讓我們高興一陣子，但我們很快就會習慣這些事實，從而回到購買前的快樂水平。正如心理學家大衛(wèi)·梅耶斯所說的：“真得感謝我們對名利的適應能力，它使昨天的奢侈品很快變成今天的必需品和明天的廢棄品。”那么，如果金錢買不到快樂，怎樣才能讓快樂持久呢？
壞消息是，大量研究結果表明，每個人的快樂感覺大約有50%是由基因決定的，這部分無法改變。較好的消息是，有10%的快樂感覺受制于環(huán)境因素（包括教育背景、收入水平、已婚或單身等），顯然這部分也難以改變。最好的消息是，剩下40%的快樂感覺來自你每天的日常行為，以及你對自己與別人的看法。因此，只要你了解這方面的技巧，就能在短短數(shù)秒之內(nèi)讓自己變得更快樂充實。
但問題在于，一些自我激勵的書籍與課程給予的建議，通常是與科學研究結果相悖的。以“積極思考”為例，是不是人們只要將消極想法從心里驅除，就能收獲快樂呢？事實上，研究表明，這種壓制負面情緒的做法，反而會增加我們的痛苦。
在20世紀80年代中期，哈佛大學的心理學家丹尼爾·魏格納在心理學雜志上偶然讀到陀思妥耶夫斯基的一個古怪又富有啟發(fā)性的說法：一旦給自己設置這樣一個任務——不要去想一只白熊，你就會發(fā)現(xiàn)白熊每時每刻都在你腦海里蹦跶。魏格納決定做一個簡單的實驗去證明這句話是否屬實。他讓每個參與者單獨坐在一個房間里，并告訴他們可以思考任何事情，就是不能去想白熊。每當白熊出現(xiàn)在他們的腦海中時，就要按一下電鈴。結果，短短幾分鐘內(nèi)，此起彼伏的鈴聲證實了陀思妥耶夫斯基的說法是正確的——越是讓人們抑制某個想法，那個想法就越與人糾纏不休。
其他一些研究也表明了類似的結果。紐約州漢密爾頓學院的心理學家珍妮弗·波頓與伊麗莎白·凱西的實驗，就證實了“抑制負面思考”的方法對人們的情緒和自信產(chǎn)生的戲劇性的影響。波頓和凱西請一群人描述最讓他們感到困擾的事情，然后讓其中的一半人在接下來的11天里努力嘗試不想這些事情，另一半人則照常生活。每一天結束，所有人都要說明他們在多大程度上受到這些事的困擾，并對自己當天的情緒、焦慮狀態(tài)、自信程度打分。最后的結果與魏格納的“白熊”實驗結果非常相似。與那些被要求照常生活的人相比，那些被要求壓制負面思想的人，反而變得更焦慮、抑郁，自信程度也更低。20多年來的研究表明，這種看似自相矛盾的現(xiàn)象，在日常生活中比比皆是，比如要求一位節(jié)食者不去想巧克力，會適得其反；越是呼吁大眾不要選傻瓜當總統(tǒng)，大眾就越會把票投給花言巧語的競選者。
那么，如果壓抑負面想法并非通向快樂的良方，我們該怎么辦呢？一個常用的方法就是轉移注意力，比如跟家人聚餐，參加派對，更多地投入工作，或是找一個全新的興趣愛好。而事實上，這些方法只能帶來短暫的快樂，并不能使人們獲得長久的幸福。為此，我們有必要了解一些科學研究所提出的建議，比如如何寫一篇完美的日記，如何做一些小的善事，以及如何培養(yǎng)自己的感恩態(tài)度等。
如何“寫”出快樂
在生活中，每個人都可能遭遇一些不愉快的事情，比如婚姻矛盾、親人去世、被解雇，或者在某個倒霉透頂?shù)娜兆樱@幾件事一起發(fā)生了。大多數(shù)人甚至心理咨詢師都會建議，最好與人分享你的痛苦。那些主張“分享痛苦就能使痛苦減半”的人認為，將情緒發(fā)泄出來有助于更好地釋放壓力，從而繼續(xù)前進。這是個不錯的主意，而且調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，90%的人都相信內(nèi)心受過傷后，與人分享能緩解自己的苦楚。但事實果真如此嗎？
為了找出真相，比利時魯汶大學的心理學家艾曼紐·澤赫與伯納德·里梅就此進行了一項重要的研究。他們請一組參與者挑選出一次給他們帶來消極影響的經(jīng)歷。為了使研究盡可能符合現(xiàn)實，參與者被要求避免選擇瑣事，比如錯過一趟火車或是無法找到停車位，而要想出“一件最令人痛苦不安，最想跟人傾訴的事情”，比如關于死亡、離婚、疾病或遭受虐待等。一組參與者可以就此與持支持態(tài)度的研究人員長談，而另一組則只跟研究人員聊聊日常話題。每個參與者都在一個星期后和兩個月后，回到實驗室完成用以衡量他們情感狀況的問卷調(diào)查。
可以向他人談論自身不幸的參與者都認為，這樣的分享 […]
