美國睡眠協(xié)會不久前發(fā)布了一份“睡眠質量建議”，這是有史以來第一份來自權威方面的關于睡眠質量的推薦指標。美國賓西法尼亞大學精神病學副教授、睡眠專家菲利浦·格爾曼說，用以下新標準進行自測，就能知道你的睡眠質量是否達標?！ ?/span>
1.能在30分鐘內入睡。在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能是因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動。格爾曼建議，睡前1小時最好不要做跟工作有關的事，也不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。但郭兮恒提醒，推遲睡眠時間不能太晚，如果長期無法在半小時內入睡，需要考慮失眠的可能，建議到醫(yī)院就診。
2.每晚醒來5分鐘以上時間的次數不超過1次。格爾曼解釋說，如果你夜里醒來幾次，但都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。除上述情況外，應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛、不適導致，建議去醫(yī)院就診?！ ?/span>
3.醒后能在20分鐘之內重新入睡，老人可能需要30分鐘?！靶褋砗?span>10~15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發(fā)一系列反應，讓你越來越清醒?！比绻皇桥紶柍霈F問題，格爾曼建議下床做一些放松活動，如看書等，但不要玩電腦。經常不能快速入睡，建議就診。
4.在床上的時間，有85%在睡覺。如果你能達到上述三個標準，這一個的實現就是水到渠成了。格爾曼強調，盡量不要把臥室用作他途，尤其要少看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事。
郭兮恒補充說，健康睡眠最好符合這樣幾個條件：首先，在晚間10點左右睡覺；其次，正常成年人睡眠時間應該是6~8小時，但也因人因年齡而異；最后，醒后第二天精神狀態(tài)很好。健康睡眠的評價因素較多，不完全取決于時間長短。比如，前一天晚上睡好了，白天精神狀態(tài)不錯，就算健康睡眠。反之，如果前兩條都滿足，但第二天精神狀態(tài)還是不行，應考慮睡眠障礙的可能?！?/span>
首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任 郭兮恒
