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輪式中不舒適說明你還有很多點沒掌握，通過定位你的緊張點重新發(fā)現(xiàn)你的輪式，你可以更深入和最好的后彎！
喔～，一個完美的輪式！當手臂和腿像柱子一樣有力地壓入地面時，整個脊柱彎曲成一個深而均勻的拱形。這是非常鼓舞人心的，在一天的任何時間里，走進任何一節(jié)瑜伽課，你都有可能會遇到這個體式— 輪式。
我們很容易會同時在輪式中感到誘惑和沮喪。這個體式可能會喚起你想要完成它并進入深深后彎的強烈愿望中，但如果你是一個初學者，你可能會感到害怕，因為你無法推起自己。如果你是一個有經(jīng)驗的練習者，你已經(jīng)練過N次了，你可能發(fā)現(xiàn)自己在想，“它還應該是這種感覺嗎?”我還會感覺到下背部的刺痛、肩膀酸痛以及偶爾下課后的骶骨疼痛?”
在任何一種情況下，當對輪式產(chǎn)生恐懼或沮喪時，第一個沖動結(jié)果往往是依靠純粹的力量強迫自己進入體式，當你這樣做的時候，你會感覺到膝蓋和腳有點不好了。在迅速向上推時，肩膀會脫臼，過度拉伸了肩袖肌肉。前額上有一根跳動的大血管在跳動。這些情況聽起來有印象嗎?這種粗暴方式不僅會使你的肌肉和關(guān)節(jié)處于受傷的危險之中，而且還會使你的肌肉和關(guān)節(jié)處于受傷的危險之中。
可幸運的是，你可以在渴望和沮喪之間找到平衡。要做到這一點，首先不要強迫自己進入這個體式，可以通過調(diào)整對自己身體和頭腦中正在發(fā)生的事情的意識來進入。一種方法是把這個體式分成三個部分，然后評估你身體對每個部分的反應。輪式要求肩部和胸部的打開;髖部、腿部和腹部的靈活性;背部柔軟。它還需要手臂和腿的力量。如果你能保持一個正位的平板支撐五次深呼吸，那么你就有進入體式所需的力量。
有了這個體式結(jié)構(gòu)的知識，你就可以創(chuàng)造出合理的、完整的練習序列，在練習輪式之前，先打開肩膀、髖部和軀干，讓你能夠更深入和舒適地進入后彎。
你還需要注意到你是在身體的什么地方進入這個姿勢的。許多人會在一個地區(qū)受到限制。你可能會發(fā)現(xiàn)，你的肩膀天生是打開的，但是你的大腿太緊了，如果你不把腳外八，你的髖部就抬不起來。如果是這樣的話，那么你就有了一個明確的目標，花時間練習腿前側(cè)、腹部和髖部，使這些區(qū)域打開。或者你會發(fā)現(xiàn)你的肩膀和髖部有很強的可塑性，但是你的腹部卻在頑強的抵抗，那你就知道該在哪里下功夫啦。
當你用這種方式分解體式時，如果你是屬于在每個部分都很難完成的人，不要感到失望。最重要的是，你要發(fā)展一種方法，發(fā)掘自我和力量去探索。如果你能做到這一點，你就能做到、一個讓你興奮、伸展、加強、同時又能撫慰你的后彎。準備好開始了嗎?
下面的體式是有效打開腿、肩膀和背部地。用它們來探索你的身體，注意哪里緊張及放松的區(qū)域。你可以把這些體式結(jié)合到你日常的練習中，作為進入輪式的一個很好準備。舉個例子，如果你注意到你的大腿特別緊，你可以把以下關(guān)于腿部的體式融入到你的日常練習中，無需按此序列練習。
大多數(shù)練習者都知道，完美的前屈需要腿部后側(cè)的柔韌性。這種靈活性能讓你把骨盆向前推到大腿上方，讓脊柱伸展和放松。類似的原理也適用于后彎。完美的后彎需要腿部前側(cè)和腹部的柔軟。為了讓脊柱彎成后彎，而不擠壓下背部，就需要打開大腿前部，這樣就可以把骨盆向后推到腿上方。
如果你每天久坐，不利于髖部，久坐會使使髖關(guān)節(jié)前部的肌肉繃緊，可能會阻礙你將骨盆向后。亞瑟王和橋式是輪式的完美準備。因為它們有助于釋放緊張的大腿和髖部前側(cè)。橋式將給你足部、腿部和髖部位置提供足夠的練習，以適應輪式的要求。
· 亞瑟王式：
不管你喜不喜歡，亞瑟王式都能有效地拉長你緊繃的大腿。在墻邊。背靠墻跪下，將右膝放在墊上，將右脛骨(腳尖)向上貼墻。左腳向前邁兩到三尺，這樣你的左膝就在腳踝的正上方。
把手放在髖部，觀察骨盆的角度。你的髖部可能會向前傾斜，因為這讓你避免伸展大腿。為了改善促進更大的伸展，抬起骨盆前部，拉長尾骨和臀部朝向地面。當你向上拉伸腹部核心時，通過彎曲前膝蓋來增加伸展。如果你真的想挑戰(zhàn)自己，用右腳頂著墻。當你拉伸大腿肌肉時，這將產(chǎn)生更大的強度。
進入第二階段，大力伸展手臂向天花板。當你向上伸展的時候，拉長脊柱，把肋骨遠離髖部。通過彎曲前膝和進一步降低髖部來補充這一點。記得把尾骨拉向地面，保持髖部的中立位。慢慢地深呼吸到腹部。呼吸10到15次之后，將手放在地板上，將右脛骨從墻上離開。在換側(cè)練習之前稍作停頓。
· 橋式：
繼續(xù)打開大腿和髖部前側(cè)的理想方法是采用橋式，它為腿部和腳部在輪式中的位置提供了一個版本。首先，躺下，彎曲膝蓋，雙腳分開與髖部同寬。雙腳靠近臀部，但不要碰到臀部，雙臂與身體平行。注意腳的外緣是平行的，你的腳趾是向前的。
輕輕地把下背部壓在地板上，這樣尾骨就會微微向上彎曲。從腳開始向下扎根，開始把臀部從地板上剝離。小心地一節(jié)一節(jié)地卷起來，然后把尾骨向膝蓋后部伸展。把肩膀放在胸部下面。手指交叉或者握住壓墊子，手臂向下壓。
繼續(xù)拉長尾骨和下背部，把注意力轉(zhuǎn)移到腿上。調(diào)整大腿使它們彼此平行，并把膝蓋放在腳踝上。保持小腿垂直。這是你設(shè)置輪式中的腳和腿的方式。慢慢地深呼吸到腹部。呼吸8到10次之后，慢慢地落到地板上。
輪式中放松脊椎，做一個舒適、健康的后彎，你的整個背部，下背部、中背部和上背部都會有類似的感覺。一個不舒服和分布不均勻的后彎，你的背部的一部分會有強烈的感覺，而其他部分會感覺遲鈍。多數(shù)人馬上就能感覺到腰背部不舒服(因為腰背部更靈活，經(jīng)常承受著曲線的沖擊)，而腰背部的中部和上部的感覺就比較差。為了在輪式中使脊柱更和諧，你需要喚醒大腿和肩膀，準備好軀干和脊柱。雙腿內(nèi)收直棍式變體和眼鏡蛇式將教會你均勻分布背部的曲度。
· 支撐上的雙腿內(nèi)收直棍式：
在椅子上支撐體重，打開胸部和肩膀，伸展腹部，并鼓勵脊柱伸展。當椅子放在正確的位置時，這個姿勢會讓背部彎曲均勻地分布在脊椎上，為一個理想的輪式提供一個身體的參考。
把椅子面朝外，靠近墻壁，把墊子卷起來放在椅子旁邊。雙腿穿過椅背坐好，雙腳放在離墻壁幾寸遠的地板上。把臀部一直滑到椅子的后面(朝向墻壁)。把墊放在椅子上，讓一端在臀部下(骶骨)。墊子應縱向放置在座椅中間。慢慢地把你的脊柱放在墊子上，調(diào)整你在椅子上的位置。
從那里，交叉手指放在頭后面。讓上背部掛在椅子上，彎曲成一個后彎。同時，當你的上臂和肘部向房間中央伸展時，通過大腿將腳掌壓入墻壁。根據(jù)舒適狀態(tài)，你可以在任何地方停留幾分鐘或更長。
退出這個姿勢，彎曲膝蓋，把腳平放在地板上，把肘部放在椅子上，抬起軀干。暫停幾次呼吸，體會一下這個姿勢的余味。
· 眼鏡蛇式：
所有的后彎動作都能放松脊柱，鍛煉軀干的靈活性。但是眼鏡蛇式很突出，因為它可以讓你加強和伸展脊柱和軀干，而不需要肩膀和大腿的靈活性。當你做這個體式的時候，把注意力集中在延長脊柱和后彎上。
首先俯臥，把指尖放在你的胸部中部。通過腳趾頂部、手指底部和恥骨下壓幫助你把尾骨向腳跟方向拉長，建立這個體式的基礎(chǔ)。稍微讓你的下腹遠離地面。
開始時，先將前額和胸部慢慢地從地板上剝離。當你開始上升時，創(chuàng)造一個“拉動”動作，當你向前牽引脊柱和軀干時，將腳指尖向身后的墻壁拉。通過強有力地向后伸展雙腿來補充這個動作(避免擠壓臀部)。當你繼續(xù)向相反的方向伸展你的身體時，把肩胛骨從你的耳朵移開，把肘部收向軀干兩側(cè)。
從現(xiàn)在的位置，花點時間觀察一下你背部的感覺。你的下背部、中背部和上背部都有類似的感覺嗎?它們的工作量都差不多嗎?在你的身體上做一些細微的調(diào)整，直到這些區(qū)域感覺和諧。通過肘部向后伸展來加強這個體式。繼續(xù)向上伸展脊柱，用肩胛骨的下端抵住肋骨后部。抬起胸骨中部，擴大鎖骨，把胸部向前拉。向背部吸氣。呼吸5 ~ 10次后，慢慢退出體式。
打開肩膀，在下犬式和利用椅子來伸展肩膀，輪式中需要肩膀的打開。這些體式還可以將手臂伸展到頭頂，同時保持手臂骨骼向外旋轉(zhuǎn)。當你做輪式時，保持外部旋轉(zhuǎn)是很重要的。如果你沒有足夠打開肩膀來做這個動作，你就會把自己置于損傷肌腱的危險之中。
當你練習這些體式的時候，如果你的肩膀感到緊張也沒關(guān)系;從現(xiàn)在的位置開始，注意你的手臂骨向外旋轉(zhuǎn)的感覺。練習享受這個過程，而不是試圖達到最終目標。
· 下犬式變體：
這個版本的下犬式將有助于打開肩膀和上背部的緊繃感，這種緊繃感會使你的肘部在輪式時很難伸直。首先，把墊子貼在墻邊。四肢著地，前臂放在墊子上，與肩同寬。把手放在墻上，手指彼此分開，大拇指指向天花板。注意這些動作的組合是如何使你的大臂骨向外旋轉(zhuǎn)的。通過前臂向下扎根，抬起膝蓋，進入下犬式。
讓腳離肘部足夠遠，這樣肩膀就可以拉長。如果你的腳離肘部太近，你會感到被困住了，你的肩膀會向墻壁靠攏。相反，通過手臂伸展，從肘部到臀部形成一個對角線。如會注意到這個體式感覺很溫和，那就把腳向肘部靠攏，直到你感到完全伸展為止。確保肩膀在腳移動向前時不要向墻壁移動。定位好了，把注意力集中在上半身的動作上。
· 椅子開肩：
這種伸展所帶來的空間感和肩膀的自由感，把椅背靠在墻上。把墊子折成四等份，放在椅子上。在椅子前面兩三尺的地板上放一條毯子。跪下來，將肘部與肩同寬，分開放在座位的前緣，在掌心之間拿一塊磚，讓雙手分開。慢慢地把膝蓋從椅子上挪開，直到膝蓋放在折疊的毯子上，肩膀保持平衡。
注意骨盆和下背部是中性的。不要讓腹部向地板下沉，讓下背部有太多的彎曲。拉長尾骨，讓腹部呈圓頂狀，這樣骨盆的前緣就與地面平行了?，F(xiàn)在你的骨盆和下背部是中性的，你會感覺到肩膀和手臂的伸展。將肘部壓入椅子，用雙手輕輕地擠壓磚，加深這種感覺。將肘部向墻壁伸展，并將肩胛骨內(nèi)側(cè)向尾骨方向拉伸。
向胸腔兩側(cè)吸氣，感受上半身的擴張。呼吸8到10次后，膝蓋向椅子(肘部保持在椅子上)，一旦所有的重量都從你的肩膀上卸下，坐回腳跟，把你的前臂從椅子上拿開。
· 輪式：
現(xiàn)在你已經(jīng)準備好練習輪式了。準備好進入體式的最初動作，將肘部向中線靠攏，直到它們彼此平行，輕輕地將頭頂壓向地面，利用背部肌肉，并通過大腳趾球向下扎根。已經(jīng)準備好了，把意識帶到你的大腿和髖部，專注于你在準備體式時所做的動作。就像你在亞瑟王式和橋式中所做的那樣，把尾骨拉向膝蓋后部，從而拉長髖屈肌。這個動作防止下背部壓縮。輕輕地螺旋大腿骨(同時保持大腿平行)，并通腳掌向下扎根。
接下來，把注意力轉(zhuǎn)移到脊柱和軀干上。記住，一個健康的后彎是指感覺分布良好，你在不過度的情況下發(fā)揮你的優(yōu)勢。就像在眼鏡蛇式和雙腿內(nèi)收直棍式中所做的一樣，注意下背部、中背部和上背部的感覺。做一些小的調(diào)整，直到整個軀干感到同樣程度的投入。繼續(xù)深化體式，通過重新創(chuàng)建手臂骨的外部旋轉(zhuǎn)，如在下犬式和椅子開肩的伸展中培養(yǎng)的感覺。進入一個深入又完美的舒適后彎— 輪式。
