改善胰島素抵抗5點(diǎn)飲食參考，人人都可以學(xué)會

2023.07.11 黑龍江

在網(wǎng)絡(luò)上搜索“胰島素”，顯示更多與藥物相關(guān)的信息。其實(shí)胰島素是人體胰腺β細(xì)胞分泌的一種荷爾蒙。在我們吃下食物，特別是富含碳水化合物的食物之后，胰島β細(xì)胞會釋放胰島素，將血糖送進(jìn)肝臟細(xì)胞、肌肉細(xì)胞和脂肪細(xì)胞。保證血糖平穩(wěn)的同時，為身體提供能量。

隨著血糖水平的下降，低于4.6mmol/L時，身體開始抑制胰島素的分泌。在健康人群體內(nèi)，血糖水平正常，意味著胰島素水平也正常。

一旦細(xì)胞對胰島素的敏感性下降，想要降低等量的血糖，就需要更多的胰島素。這個時候雖然血糖水平是正常的，但胰島素水平卻高的離譜，例如下面這張胰島素釋放試驗(yàn)的報告，就出現(xiàn)了高胰島素血癥，也就是我們熟知的胰島素抵抗。

餐二血糖正常，胰島素高的離譜

事實(shí)上，在2型糖尿之前，很長的一段時間里，5年、10年甚至更久，已經(jīng)處于胰島素抵抗的狀態(tài)。簡單來說，就是先升高的是胰島素，血糖水平是后期才升高的。

我們一直當(dāng)做主角的血糖，其實(shí)是配角，真正的幕后黑手，是不平衡的胰島素抵抗，是高胰島素血癥。

久而久之，當(dāng)胰島β細(xì)胞分泌最高量的胰島素，仍然不能將空腹血糖控制在7.0mmol/L，或餐后2小時血糖控制在11.1mmol/L以下時，血糖系統(tǒng)崩潰，2型糖尿病產(chǎn)生。

隨著糖毒性、脂毒性等因素的不斷侵害，胰島β細(xì)胞功能開始受損，胰島素分泌量下降，也是從這個時候開始人體開始變瘦，更不幸的是，2型糖尿病變得不可逆轉(zhuǎn)（并非治愈）。

什么原因?qū)е碌囊葝u素抵抗？

胰島素抵抗的成因，更像是一張大拼圖。由多種不同的小拼圖“拼接”而成。例如高營養(yǎng)低熱量的飲食、久坐不動、熬夜、壓力過大、促炎飲食、缺乏關(guān)鍵營養(yǎng)、遺傳等等。

雖然最終出現(xiàn)的都是高胰島素血癥、2型糖尿病，但每個人的誘因卻大不相同，只有找到屬于自己的存在的健康隱患，并從根源上解決掉，才能改善胰島素抵抗，幫助平穩(wěn)血糖。

其中，高熱量低營養(yǎng)的飲食結(jié)構(gòu)，是加工食品流行下，很多人面臨的一個嚴(yán)峻的問題。餅干、面包、蛋糕、冰淇淋、含糖巧克力、甜甜圈、薯片、奶茶、飲料等這些食品具有非常高的熱量，但營養(yǎng)卻少的可憐。這些食物會快速提高胰島素水平，除了將血糖推進(jìn)細(xì)胞之外，還具有抑制脂肪分解，促進(jìn)脂肪合成的作用，將多余的糖分轉(zhuǎn)化成脂肪，儲存在脂肪組織，當(dāng)脂肪細(xì)胞無法繼續(xù)存儲多余的葡萄糖和脂肪酸，就產(chǎn)生了脂肪細(xì)胞的胰島素抵抗。

并且，我們細(xì)胞在代謝葡萄糖、脂肪酸時，需要多種營養(yǎng)素的參與，尤其是B族維生素、礦物質(zhì)鎂、輔酶Q10、硫辛酸和左旋肉堿等，而加工食品在生產(chǎn)過程中，會損失大部分的營養(yǎng)。

同時，我們習(xí)慣吃的精米白面等主食，相對于薯類、全谷物來說，營養(yǎng)密度較低，雖然不含有游離糖、壞脂肪，但也具有80+的升糖指數(shù)，對于缺乏勞動或運(yùn)動的人群來說，頻繁、大量的進(jìn)食精制米面，也是胰島素抵抗的幫兇。

當(dāng)然，如果你運(yùn)動量很大，或從事體力勞動，精米白面是一種不錯的選擇。飲食需要結(jié)合生活方式綜合評判。但不可否認(rèn)的是加工類零食、飲料，不適合所有人食用。