作者：葛杰、李航

來(lái)源：北醫(yī)三院康復(fù)科官方平臺(tái)（bysykfk2015），已獲授權(quán)

近年來(lái),很多人的健身意識(shí)也在隨之提高,大家會(huì)在自己閑暇時(shí)組織參加一些相對(duì)劇烈的體育活動(dòng),這樣一方面可以釋放自己在工作中的壓力，一方面自身的身體素質(zhì)也得到了提高。對(duì)于剛剛投入到健身行列的朋友來(lái)說(shuō)，打好基礎(chǔ)是非常重要的的，體能的強(qiáng)弱、動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)會(huì)直接影響到健身的質(zhì)量，甚至?xí)斐刹槐匾膿p傷。運(yùn)動(dòng)中肌肉發(fā)揮著不可替代的作用，強(qiáng)勁的肌群可以很好的保護(hù)你的關(guān)節(jié)，以膝關(guān)節(jié)為例，短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，關(guān)節(jié)承受的沖擊力就會(huì)過(guò)大。關(guān)節(jié)軟骨是不可再生的細(xì)胞，就會(huì)造成不可逆的損傷。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)后過(guò)于疲勞會(huì)讓人反應(yīng)變慢，對(duì)于肢體的控制能力下降，這就增加了運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性。長(zhǎng)此以往，會(huì)發(fā)展成慢性損傷，例如髕骨軟化之類，髕前和髕骨下極的疼痛綜合癥等就會(huì)找上門來(lái)。而蹲起這項(xiàng)練習(xí)則能很好的去預(yù)防這些疾病的發(fā)生。

蹲起練習(xí)，是恢復(fù)日常生活中需要下肢屈伸活動(dòng)的各種功能性動(dòng)作的基礎(chǔ)。因?yàn)榕c抗阻伸膝之類的開(kāi)鏈運(yùn)動(dòng)相比，作為閉鏈運(yùn)動(dòng)的蹲起練習(xí)，練習(xí)時(shí)髕股關(guān)節(jié)受到的應(yīng)力要小很多！而且不一定要求膝關(guān)節(jié)完全伸直才能練習(xí)到股四頭肌，可以避免疼痛和髕骨軟骨的進(jìn)一步磨損。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)比肩稍寬或同寬，雙腳腳尖朝前，挺胸收腹，雙手前平舉或胸前交叉，稍微抬頭，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，下蹲時(shí)保持后背挺直，收緊小腹并且努力保持脊椎筆直（當(dāng)然不是要你破壞生理彎曲，就是后背看起來(lái)始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊并稍微向上翹起，保持重心在足底，膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，起立時(shí)重心稍微靠后，并且注意發(fā)力次序，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時(shí)打開(kāi)，膝蓋始終保持穩(wěn)定并與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)微屈，不要過(guò)伸。深蹲幅度在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下越低越好。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作就是把能用的肌肉都用上，讓訓(xùn)練效率盡量高，所以需要從解剖學(xué)更多地理解這個(gè)問(wèn)題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實(shí)還有腘繩肌

為了讓這些肌肉也參與發(fā)力，下蹲過(guò)程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的這個(gè)環(huán)節(jié)放松，會(huì)出現(xiàn)骨盆的反向卷動(dòng)，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得松弛，不參與發(fā)力，鍛煉的效率也就降低，膝關(guān)節(jié)壓力則更大。

從圖中可以看到左圖為標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，紅線表示相關(guān)肌肉保持緊張，右圖骨盆出現(xiàn)反向卷動(dòng)，藍(lán)線表示臀部相關(guān)肌肉變得比較松弛不參與工作。