快嘗試瑜伽船式，這個練習(xí)不僅同時鍛煉腹肌、臀屈肌、下背，也能練到大腿前側(cè)。單一練習(xí)即可強(qiáng)化核心肌群，改善久坐帶來的腰酸背痛，還可促進(jìn)腸道蠕動、改善消化，最重要的是緊實(shí)小腹。

訓(xùn)練重點(diǎn)：腹部、下背、大腿

動作：

1.坐在瑜伽墊上，屈膝、雙腳合并踩地，先將雙手放在膝蓋外側(cè)，盡量挺直上半身，頸部平穩(wěn)放松。

2.腳尖點(diǎn)放于地板，上半身稍微向后傾，調(diào)整姿勢讓重心落在尾骨，以尾骨平衡全身重量。

3.身軀穩(wěn)定后，雙手扶住膝窩，將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，若穩(wěn)定再將膝蓋伸直，感受腹部被擠壓的力道。

4.緩慢放開雙手、盡量平舉于身體兩側(cè)與地面平行，停留此姿勢3～5個呼吸，再扶住膝蓋將腿放回地板。

5.前述步驟為一次完整動作，每3次動作為1組，一天可重復(fù)練習(xí)2～3組，組間休息1分鐘。

注意：

1.練習(xí)時別過度挺胸，以免拉伸腰椎，使腹肌無法充分用力，難以穩(wěn)固與平衡身體。

2.練習(xí)時，注意別為了使力而聳肩。

3.練習(xí)過程保持呼吸順暢，別摒住呼吸。

4.腹部較無力或腿無法伸直的初學(xué)者，可選擇雙腿與地面平行不抬高，或雙手維持抓握膝蓋不離腿，都能減輕練習(xí)強(qiáng)度。

5.懷孕6～9個月的女性以及后腰痛的人應(yīng)避免練習(xí)。