失眠的自我療法
圖 | 好覺君
文 | 好覺君
接觸了不少失眠患者朋友，發(fā)現(xiàn)他們都有一個共同點；“對失眠過度恐懼，缺乏相關(guān)睡眠健康常識”。
整理了這篇文章，希望能對失眠的朋友起到拋磚引玉的作用，本文共5162字。
若您正飽受失眠折磨，或?qū)λ呓】蹈信d趣，建議您靜下心來，客觀地閱讀此文。
下文將圍繞這3點展開；
失眠者主訴心理。
正確地認識睡眠。
失眠的自我療法。
01 失眠者主訴心理
羨慕小時候睡覺醒來那種精神抖擻，現(xiàn)在再也沒有了！
失眠五年快瘋了！
失眠的痛苦只有自己知道，羨慕那些睡眠好的人，平時好好愛自己，出了毛病只有自己承受！
天天失眠好痛苦，快折磨死了！
這個社會還想天天睡好覺，做夢去吧！
哈哈，我3班倒， 還有睡眠習慣么，吃喝習慣都沒有了！
剛開始各種斗爭，擔心皮膚黑眼圈變老，擔心身體工作，進醫(yī)院，百度，各種想辦法，現(xiàn)在徹底放棄了！
有時晚上就睡一個多小時，太痛苦了，想死的心都有！
每天都處于淺睡眠狀態(tài)，嚴重的時候1小時醒幾次，受不了就一個人躲在房間里哭，每天都會有輕生的念頭！
有句話怎么說來著‘生活不止當下的茍且，還有詩和遠方；
想想你還沒牽著他/她的手在紐約時代廣場倒數(shù)！
想想還有無數(shù)的美食正等著你去品嘗！
想想那些你沒看夠的電影，沒聽夠的音樂！
想想穿越最美國道318的沿途風光！
想想你真正花了多少時間陪伴家人！
…
還有太多太多想做的事，就這樣放棄自己，甘心嗎？
2016年10月6日
春雨醫(yī)生創(chuàng)始人張銳于凌晨3時突發(fā)心肌梗塞去世，年僅44歲！
在去年接受媒體采訪時，張銳曾表示：他常常失眠，半夜兩三點給人發(fā)郵件，探討產(chǎn)品設(shè)計或者商業(yè)模式。一大早，又跑到各大投資現(xiàn)場，唾沫橫飛地跟人闡述春雨的商業(yè)價值。
為他人健康操碎了心，卻不幸倒下了！
2016年5月18日
網(wǎng)易女編輯王雅珊因肝癌離世，年僅28歲！
今年3月7日，她在微博寫下：加班、熬夜，從疲勞到癌癥僅需4步。
我就是例子啊 !
提這兩個事件并不是為了告訴你睡眠不足會死人，而是讓你帶著失眠去陪伴家人，去工作學習，去做自己想做的事，盡管很痛苦也要堅持。
明天會怎么樣，鬼知道！
這一秒還能動，就把這一秒過得更有價值。
失眠最好的治療方法在于自己，或許你覺得一切都沒那么重要了，但你該想想你的家人，想想那些關(guān)心在乎你的人。
若你自己都放棄了，試問還有誰會在乎你呢？
02 正確地認識睡眠
1、你并不孤獨
據(jù)《2015年中國睡眠指數(shù)報告》顯示，國人有失眠問題的人數(shù)呈現(xiàn)一個上升的趨勢；2014年22%的中國人存在嚴重的睡眠問題，而2015年這一比例上升為31.2%。
2010年的普查資料顯示中國總?cè)丝跒?3.3281億，自己算算當你徹夜難眠時有多少人陪著你。
隨著社會競爭的加劇，失眠成為了一種常見的現(xiàn)象；同時失眠也不僅僅是一個棘手的醫(yī)學問題，而是一個越來越嚴峻的社會問題。
目前國內(nèi)外對其研究很多，但到至今睡眠的機制尚未完全清楚，因此鎮(zhèn)靜催眠就成為失眠治療的權(quán)宜之計。
2、認識睡眠
1）睡眠周期；
睡眠周期是指睡眠存在的一個生物節(jié)律，分為5個階段。
通常情況下，在關(guān)燈之后，我們需要花10到15分鐘的時間進入睡眠的第一個階段；
快速眼動睡眠期，睡眠周期末，占20%~25%的睡眠時間（嬰兒9小時），肌肉緊張度最低，做夢。
第一階段我們會覺得昏昏欲睡，肌肉活動降低，可能出現(xiàn)睡前幻覺。
第二階段我們將進入輕度睡眠，難以喚醒，對外界環(huán)境失去反應。
第三階段和第四階段我們將會進入深度睡眠，占15%~25%的睡眠時間，最能緩解疲乏，鞏固記憶。
這五個階段形成一個周期，每個周期會持續(xù)大約90分鐘。
健康的睡眠，需要經(jīng)歷4到6個周期，不管是哪個周期的睡眠被打斷，都有可能影響我們集中注意力，從而造成情緒不穩(wěn)定，損害長期健康。
正常地完成睡眠的5個階段，對身心健康十分重要，而要保證完整的睡眠周期，最好的辦法就是每天睡8個小時。
2）睡眠時間；
通常情況下每天需睡6~8小時，當然也有差異，如愛迪生每天只睡4~5小時，而愛因斯坦卻要睡10小時。睡眠時間有長有短，只要第二天精力充沛，沒有不舒服的感覺就行。
1歲以內(nèi)的嬰兒每天睡16~18小時。
1~3歲每天睡12~15小時。
3~5歲每天睡10~14小時。
5~12歲每天睡9~10小時。
到了青春期穩(wěn)定于每天夜間6~8小時。
睡眠時間并不是越多越好，過多反而有害身心健康。
3）引起失眠的原因；
環(huán)境因素, 居住環(huán)境吵鬧、燈光太亮、臥具不適等…
社會因素，不良的睡眠習慣、親友矛盾、倒班等…
生理因素，功能障礙、不寧腿綜合征、疼痛等…
精神心理因素，不良生活事件的刺激、焦慮、抑郁等…
失眠持續(xù)2個月以上易患焦慮、抑郁癥。
抑郁自評量表SDS：http://wj.qq.com/s/841326/42e6
焦慮自評量表SAS：http://wj.qq.com/s/841364/615b
可訂閱微信公眾號：zerotime58；直接評測。
現(xiàn)代醫(yī)學把失眠分為原發(fā)性失眠和繼發(fā)性失眠；
即由心理的、生理的疾病、藥物或外界環(huán)境因素引起的失眠，稱為繼發(fā)性失眠。
找不出肯定原因的失眠稱為原發(fā)性失眠；幾乎以失眠為唯一的癥狀，難以入睡、醒后不易再睡、醒后不適感、疲乏困倦等。
失眠癥的判定依據(jù)為；
失眠者主訴，包括難以入睡、易醒、多夢、早醒、醒后不易再睡或醒后不適等；社會功能受損及引起煩惱；癥狀持續(xù)1個月以上，至少每周發(fā)生3次；排除由各種精神、神經(jīng)和軀體等障礙所致。
若以上癥狀都符合了，很遺憾，你需要學習跟多睡眠健康知識，并持續(xù)改善睡眠狀況。
因為失眠會影響生活質(zhì)量和白天工作學習狀況；
導致認知功能障礙，主動性下降、注意力不集中、記憶力下降和思維緩慢。
情感障礙，易激怒、煩躁。
工作積極性降低，效率下降、白天困乏。
社交障礙，敏感多疑、不愿與外界接觸；和家人、朋友、同事等溝通困難。
目前世界比較公認的睡眠質(zhì)量指數(shù)量表調(diào)查。
匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表（PSQI）：http://wj.qq.com/s/816148/d50b
03 失眠的自我療法
治療失眠最主要的應是消除導致失眠的各種因素，失眠通常是生理、心理、社會因素相互作用的結(jié)果，治療措施也要全方位、多角度的綜合治療。
目前解決失眠的最常用的方法分為兩種；
一種是生物療法，包括藥物治療、手術(shù)、心理輔導、光療等。
另一種是心理療法，包括認知和行為治療，屬于非藥物療法。
通常原發(fā)性失眠采用睡眠健康教育、放松訓練、刺激限制治療；繼發(fā)性失眠采用藥物治療和非藥物治療。
由于非藥物療法涉及的領(lǐng)域比較廣，臨床應用比較困難，目前對于失眠的治療主要以藥物治療為主。
1）是否服用安眠藥輔助治療；
目前對失眠的治療主要停留在人工合成的鎮(zhèn)靜、催眠藥階段，這些藥物對中樞神經(jīng)系統(tǒng)有一定的抑制作用。
同時還會使患者不同程度地產(chǎn)生依賴性、戒斷癥狀和“宿醉”現(xiàn)象，對于失眠的康復不利，患者也難以接受。
這就是為什么服用安眠后會頭疼，需不斷的加量才有效，但不吃又不行。
再者就是由環(huán)境改變、生活遭遇不幸、以及軀體疾病引起的失眠，只占失眠病因的一小部分，有80%是心因性失眠，多數(shù)是神經(jīng)衰弱癥狀。
使用藥物治療往往是治標不治本，時間長了，藥物依賴反而會加重病情。
由于這些藥物容易產(chǎn)生耐藥性、成癮性、戒斷性反應，經(jīng)常服用安眠藥的老年人死亡危險比正常人高50%。
對于是否服用藥物輔助治療，需客觀地評估自己的身體狀況。
沒錯，自己評估，別老想著依賴他人及醫(yī)生；
首先，醫(yī)院是盈利機構(gòu)，不是搞慈善的。
其次，導致失眠的因素每個人都有差異，他人并不能完全了解你的實際狀況，找不到真正的病因，試問怎能解決失眠問題！
把自己的健康交給別人，你真的放心？
還是那句話，失眠最好的治療方法在于自己，你該做的是盡可能學習更多睡眠健康知識，而不是像個無頭蒼蠅一樣四處碰壁。
2）失眠的認知治療；
認知治療的理論基礎(chǔ)是貝克提出；用認知理論來糾正患者對睡眠的不良認知信念及態(tài)度偏差，通過解釋、指導，使患者了解有關(guān)睡眠的一些基礎(chǔ)知識，減少不必要的焦慮反應。
如一個人認定一天必須睡足8個小時才能不算失眠，而他每天睡眠時間只有6個小時，那么他可能會成為一個失眠患者；
如果他認為自己每天可以睡6個小時而保持正常的活動，那么他可能就不會成為一個失眠患者。
一個人的思想決定了他的內(nèi)心體驗和反應，認知治療在于改變患者認知模式中的信念好思維方式，達到矯正情緒和行為的目的。
換句話說，失眠認知治療就是多了解睡眠健康知識，形成正確的知識觀念和體系。
3）睡眠限制療法；
睡眠限制療法，實際上是通過減少人們在床上逗留的時間來提高睡眠效率，并根據(jù)睡眠效率增減臥床時間，從而達到改善睡眠的目的。
睡眠效率=實際總睡眠時間/睡在床上的時間×100%
具體實施的方法：
根據(jù)近一周的睡眠時間，制定一個睡眠時間規(guī)劃，如每天睡5個小時，即晚上24:00上床睡覺，早上05:00起床。
每天起床的時間固定，即使是假期也不例外。上床時間晚的在計算床上時間后，相應地制定起床時間。
白天不要午睡，避免躺在床上。
起床記錄一下有幾個小時沒能入睡。
如果連續(xù)5天床上時間的90%均處于熟睡狀態(tài)，可將制定的睡眠時間延長15分鐘，也就是5個小時零15分鐘。
睡眠限制療法適用于入睡難、易醒、病程長及用各種藥物效果較差的患者。
這個方法雖然很有效，但由于治療的時間相對較長，對患者的執(zhí)行力要求較高，實際治療中很難堅持。
4）森田心理療法；
森田心理療法的原則是：順其自然的態(tài)度，為所當為的原理。
睡眠不是我們用意志就能控制得了的，對睡眠的期望越高，反而對失眠越是煩惱、急躁，從而導致失眠會越嚴重。
因此我們要做到“順其自然”不要把失眠當回事，不去理會，睡不著就不睡，不用擔心明天會怎么樣。
明天會發(fā)生什么，鬼知道！
把注意力放在也有確定的目標上，如工作目標、學習計劃、興趣愛好等，努力做應該做的事，盡管痛苦也要堅持。
總之記住一點，無論失眠多么嚴重，都不會導致死亡的。睡眠是大腦的一個自然現(xiàn)象，就像人餓了就會去吃飯，渴了就喝水，只要生理需要就一定能睡。
5）音樂療法；
音樂不只是一種單純的娛樂消遣，它還能調(diào)節(jié)心率和呼吸，緩解精神緊張，消除不安與煩躁。
目前音樂療法也取得了較好的療效，同時避免了由于藥物帶來的不良反應及對藥物產(chǎn)生的依賴感覺。
音樂療法的原理；
① 中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)作用；
這些中樞神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和內(nèi)分泌器官 ，調(diào)節(jié)著全身的各個臟器，同時對生物鐘也起控制作用，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動平衡 ，也意味著生物鐘節(jié)律平穩(wěn) ，晝夜睡眠節(jié)律平穩(wěn)，自然就能睡個好覺。
② 社會環(huán)境因素；
在社會環(huán)境因素中 ，許多突發(fā)生活事件可以使人產(chǎn)生焦慮、恐懼 、憤怒和內(nèi)疚等消極的情緒 。而這些消極情緒是導致嚴重睡眠障礙的常見原因 。
音樂雖然不能阻止生活事件的發(fā)生；
但音樂活動是一種良性刺激 ，有利于消除或減弱負性情緒的不良影響 ，人的心理就會得到新的平衡，從而就能改善睡眠。
音樂是一種心理治療方法；
音樂通過有規(guī)律的頻率變化，作用于大腦皮質(zhì)，并對丘腦下部、邊緣系統(tǒng)產(chǎn)生效應，以調(diào)節(jié)激素分泌，促進血液循環(huán)及新陳代謝，從而改變?nèi)说那榫w體驗和身體功能狀態(tài)。
與一般心理治療不同之處在于治療手段上的不同 ，同時也反映在對大腦活動影響的差異；
一般心理治療是語言 ，主要是通過談話進行 。
而音樂治療的手段是音樂 ，主要通過音樂活動進行治療 。
音樂的特點還在于對大腦右半球有著直接和明顯的影響，音樂同語言相比 ，音樂的心理治療更為突出 。
5）飲食調(diào)節(jié)；
雖從小喝著三聚氰胺奶、吃著地溝油長大，早也百毒不侵，但為了能睡個好覺，平時還是得多注意飲食健康。
①睡前盡量不吃東西；
如覺得餓可在睡前喝一杯熱牛奶，或一些復合糖類的飲料；牛奶因含有色氨酸，有幫助睡眠的作用。
②避免咖啡因和酒精；
咖啡因是一種刺激物，有醒腦作用。在下午4點以后喝咖啡，會導致入睡困難，輕度睡眠時間變長，深度睡眠時間變短，從而無法得到充足的休息。
這種物質(zhì)常見于咖啡、可樂、茶、感冒藥及抗過敏藥等。
酒精和其他鎮(zhèn)靜劑一樣，可抑制睡眠期的呼吸，加重阻塞性睡眠呼吸暫停和打鼾。
在酒精的作用下，很快就能入睡，但是進入深度睡眠所花的時間比一般情況下要長，并在下半夜會新來多次，從而導致第2天起床后頭腦不清醒、睡眠不足。
③遠離尼古?。?/strong>
尼古丁可增加腎上腺素的釋放，刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，起著喚醒身體和精神的作用，導致失眠。
小劑量尼古丁有輕度的鎮(zhèn)靜和放松作用，高濃度尼古丁的作用類似于咖啡因，具有興奮作用。如果實在是戒不了煙，那盡量在睡前一個小時內(nèi)不要吸煙。
有事沒事，多在家自己做飯吃，多吃健康綠色蔬菜。
5）一些健康的作息習慣；
定時休息，無論前晚何時入睡，次日都應準時起床。
較暗的光線有助于褪黑素分泌，比較容易入睡，清晨的光照則有助于覺醒后快速恢復清醒。
臥室應保持安靜、整潔，溫度適中，入睡時室溫調(diào)降有助于體溫下降，也有助于睡眠。
室內(nèi)空氣要保持流暢，確保睡覺時空氣中有足夠的氧氣。
床是用來睡覺的地方，不要在床上讀書或看電視。
上床20分鐘后還是睡不著，可起來做些單調(diào)無味的事情，等有睡意時再上床睡覺。
如果存在失眠，盡量不要午睡，如果實在是困，可小睡20分鐘。
最后；
失眠是多方面因素造成的，不要幻想著吃點藥、做點心理咨詢就能解決了。只有你才是最清楚自己身心狀況的人，別過于依賴他人。
預祝你早日脫離失眠困擾。
