您好，
根據(jù)您描述的信息，可以推斷，您的病情是比較嚴(yán)重的了。
基于您目前的狀況進(jìn)行康復(fù)，我給出以下的意見：
1、當(dāng)下停止一切有負(fù)重的運動；
2、盡可能減少徒步長途跋涉，包括行走、跑步、上下樓梯，以及久站等動作；
3、先確定關(guān)節(jié)內(nèi)是否有積液以及半月板的損傷是否得到控制，需要借助醫(yī)療的方式；
4、康復(fù)運動是必須的。因為用進(jìn)廢退的原則，即使身體受到損傷，也需要采用合適的動作進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，才不會使肌肉退化，引起不可逆的功能障礙。您是膝關(guān)節(jié)的損傷，那么所有的康復(fù)運動都是以圍繞下肢的動作展開進(jìn)行。另外，鑒于我并沒有得到您本人面對面的評估和檢查，所以給您設(shè)計的動作安排僅供參考。其目的是為了讓你更好地使用肌肉，為了更好地更正確地執(zhí)行動作。
首先我可以告訴您我后面所設(shè)計的動作訓(xùn)練的原理：所有動作圍繞臀部包括整個下肢的肌肉鏈。我們每個階段根據(jù)身體的恢復(fù)逐步增加動作難度，以增強刺激肌肉的功能成長。其目的是為了讓你更好地使用肌肉，為了更正確地執(zhí)行動作。具體如下：
第一階段：激活小腿和足部的肌肉，增強踝關(guān)節(jié)和足底的功能穩(wěn)定性。
1、激活踝關(guān)節(jié)在矢狀面運動的功能穩(wěn)定性
【利用彈力帶進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的屈伸運動，注意頂峰收縮，有控制的完成。主要刺激踝關(guān)節(jié)前側(cè)和后側(cè)的肌肉】
2、激活踝關(guān)節(jié)在冠狀面運動的功能穩(wěn)定性
【利用彈力帶進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的外展內(nèi)收運動，注意頂峰收縮，有控制的完成。主要刺激踝關(guān)節(jié)外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉。】
3、足底深層肌肉激活，增強足底穩(wěn)定性
【采用腳趾抓毛巾的方法進(jìn)行?！?/p>
第二階段：激活膝關(guān)節(jié)周圍肌群，增強膝關(guān)節(jié)功能穩(wěn)定性。
1、激活股四頭肌，并逐步增強。
【躺在床上或瑜伽墊上，在患側(cè)膝蓋下方放置一個枕頭或毛巾卷。然后自己慢慢伸直膝蓋，去尋找大腿前側(cè)肌肉（股四頭?。┌l(fā)力收緊的感覺，堅持2秒后，慢慢放下放松。這個動作對于膝關(guān)節(jié)術(shù)后的康復(fù)尤為重要。也可以逐漸增加枕頭的高度來增加難度，達(dá)到進(jìn)一步的刺激增強?！拷酉聛砜梢栽龠M(jìn)行下面的動作加強，如同：
【先伸直患側(cè)的膝蓋，再慢慢抬起離開床面至最高點。需要始終控制收緊大腿前側(cè)的肌肉。這會是一個挑戰(zhàn)，尤其對于膝關(guān)節(jié)有損傷或術(shù)后恢復(fù)，但又是必須突破的難關(guān)。初期常常會因為大腿無力或誘發(fā)膝蓋疼痛加重而無法完成?！?/p>
2、激活腘繩?。ù笸群髠?cè)肌群）、臀部肌群和腹部肌群
【這是一個經(jīng)典動作——臀橋。當(dāng)臀部抬離地面的瞬間，您要去尋找到一個角度，剛好臀部和大腿后側(cè)有明顯的收緊感?！窟m應(yīng)后，可以增加難度，如下圖：
由于臀部肌群和腹部肌群共同維持骨盆的穩(wěn)定，而骨盆的穩(wěn)定有關(guān)乎到下肢的整體動力鏈運動，也就是也會影響膝關(guān)節(jié)的健康。所以腹部也需要得到鍛煉，初學(xué)者可以采用下圖完成：卷腹訓(xùn)練
可以將雙腳固定在一個位置再做卷腹會更輕松一點，或者讓朋友幫忙按住雙腳。當(dāng)然也可以自己用雙手支撐來輔助完成，如下圖：
第三階段：恢復(fù)日常工作動作，完成原地徒手深蹲和箭步蹲是基本目標(biāo)。
1、徒手深蹲
【要求雙腿分開與肩同寬；下蹲起立時動作不宜過快；注意膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣?！?/p>
2、箭步蹲。很多人其實并不知道箭步蹲的正確打開方式，很容易出現(xiàn)下面的錯誤動作。
a.身體歪斜
b.膝蓋內(nèi)扣（與錯誤的深蹲姿勢一樣）
c、上半身過于前傾（重心不穩(wěn)）
d、膝蓋過于超過腳尖（與深蹲姿錯誤姿勢一樣）
那么如何正確執(zhí)行箭步蹲，可以參考下圖，這也是一個糾正訓(xùn)練動作：
【采用彈力帶來輔助穩(wěn)定前方的膝關(guān)節(jié)，以保證這個身體重心平穩(wěn)。動作中注意絕對控制。充分感受下肢的均勻受力。這是原地箭步蹲比較好的練習(xí)方式?！?/p>
以上是相關(guān)訓(xùn)練部分的建議。訓(xùn)練完后的放松也是至關(guān)重要，以下提供相應(yīng)部位的拉伸圖解：
1、臀部（臀大?。├?/p>
2、大腿前側(cè)（股四頭?。├?/p>
3、大腿后側(cè)（腘繩肌）拉伸
4、小腿后側(cè)（腓腸肌和比目魚肌）的拉伸
另外，學(xué)會使用泡沫軸做滾動松解也很重要，如下系列圖：
以上提供的放松方法，建議每天進(jìn)行?？梢韵茸雠菽S的滾動放松，然后做靜態(tài)拉伸，效果會更好。
歡迎關(guān)注“張正陽Thomas”頭條號或微信公眾號，任何專業(yè)問題均可給作者留言。
