我們知道，無論你的目標(biāo)是要增肌、減脂、提高運動表現(xiàn)或爆發(fā)力，那么深蹲可以說是必不可少的動作之一。盡管深蹲的重要性慢慢為人所知，很多人也在自己的計劃中加入深蹲，但是很多人在深蹲過程中還是會出現(xiàn)一些技巧上的問題。當(dāng)出現(xiàn)這些問題時，就勢必會影響我們的訓(xùn)練效果。如果長時間在錯誤的動作模式下訓(xùn)練，最終甚至還會出現(xiàn)運動損傷，影響我們的運動壽命。
因此，了解常見的深蹲錯誤以及學(xué)習(xí)如何去改善這些問題是非常重要的。那么在今天的文章中，我就給大家介紹我觀察到的一些常見的錯誤，然后告訴你們該如何去改善，讓你的深蹲更加高效，蹲起更大的重量。
非常常見的典型問題之一，那就是當(dāng)下蹲到一定程度后（每個人的下蹲程度不同），會感覺身體不由自主的前傾，腳跟不由自主的會離地，身體重心轉(zhuǎn)移向腳尖，而不是處于腳的正中間。
蹲到一定程度腳跟翹起
當(dāng)出現(xiàn)這種情況時，我們整個人的重心就發(fā)生了改變，所以就肯定會影響我們所能蹲起的重量。而且，通常所受的力會更多的轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)上，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過大。
另外一個常見錯誤就是做成“早安式”深蹲，也就是在蹲起的過程中臀位過高，身體前傾比較大：
右邊就是“早安式”深蹲
很明顯在這種情況下，杠鈴的重心就往前了，會導(dǎo)致下背部的壓力增加。
另外，對于許多人來說，要保持適當(dāng)?shù)淖藙葸M行深蹲是一件困難的事情，大多數(shù)的人都有肌肉失衡、關(guān)節(jié)活動度或柔軟度欠佳的狀況，限制了深蹲的動作，訓(xùn)練效果無法發(fā)揮到最大，甚至?xí)?dǎo)致受傷風(fēng)險增高。
那么接下來我會提到一些常見的受限因素來告訴你們?nèi)绾谓鉀Q。（注：這里提供的只是一種可能性，因為有些生理結(jié)構(gòu)或者傷病因素是不可抗影響，無法通過本文方法解決。）
如果核心肌群不夠強壯，則沒有強壯的支撐系統(tǒng)來讓身體蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰臥起坐)，并不代表深層核心肌群能正確地被啟動。
這意味著，你外層的腹部肌肉也許鍛練的很好，但是里面的肌群不一定強壯。
如果在你的背上扛著一個重量，維持45秒或是更長的時間(基本上就是進行一組深蹲的時間長度)，更深層的核心肌群必須被正確的觸發(fā)，以讓你維持直立的身體姿勢。
那么如何測試是否有正確的啟動呢？
測試：標(biāo)準(zhǔn)姿勢平板支撐，感受身體的哪個位置先感覺疲勞。如果是在下背部（腹部對側(cè)）感到疲勞，那就是深層核心力量不足。
解決辦法：強化核心。
single leg lowering
骨盆主動后傾讓腰椎貼地，然后有控制有節(jié)奏的慢慢放下一只腿。放下去的過程中，腹部主動發(fā)力去維持骨盆的位置，不要讓腰椎懸空。然后抬起來，換另一條腿，重復(fù)。每次每條腿做10-20次，2-3組。
如果感覺這個比較難，那么可以嘗試一下死蟲子：
較差的踝關(guān)節(jié)靈活性往往是深蹲中抬起腳跟以及蹲不下去的原因之一。
測試方法：背上放一根空桿，觀察能蹲多低。然后在腳跟墊上杠鈴片，觀察能蹲多低。如果后者比前者蹲的位置低，就說明踝關(guān)節(jié)的靈活性限制了深蹲深度。
解決辦法：先用泡沫軸放松小腿三頭肌，找到有點痛的地方，維持30秒到1分鐘。然后用下面該動作來訓(xùn)練：
用手扶著支撐物，訓(xùn)練腿的膝蓋保持和腳尖一致，然后往前移。注意腳跟不要離地，以你能做到的最大限度去訓(xùn)練，然后還原，重復(fù)。做2-3組，每組10-15次，可以在深蹲前熱身時做，也可以在深蹲組間休息去做。
通常久坐或者長期不拉伸都會讓髖屈肌變的僵緊。髖屈肌在大腿上側(cè)，腹股溝旁邊，如果這個位置緊，會限制很多其他肌肉正確發(fā)力，從而無法蹲到足夠深度。
測試：站在深蹲架或桿前，把手放在腰部的高度握緊，然后深蹲，蹲到極限。握住桿能幫助你穩(wěn)定核心肌群。如果之前小腿測試沒問題，那理論上來講你應(yīng)該可以蹲到水平位以下且桿始終豎直。如果做不到，那就說明髖屈肌過緊。
解決辦法：做一些髖部屈肌拉伸訓(xùn)練，像是瑜珈的新月式。
由于久坐、不良的體姿、或者過度的胸部訓(xùn)練（導(dǎo)致胸肌過緊而上背部肌群較弱）等原因造成上背部柔韌靈活性受限。據(jù)我所知很多人都有這個問題。
測試：
