“我可不敢吃雞蛋,雞蛋膽固醇那么高,吃了會升高血脂的”
65歲的老李半年前在一次起床后突感不適,于是在老伴的陪同下去醫(yī)院檢查了一趟,被查出總膽固醇為6.56mmol/l,診斷為高血脂癥。
老李平時喜好五花肉,但自從被查出高血脂后,為了自己身體著想,于是就把一切會升高膽固醇的食物都給“戒掉”了,包括以前每天吃一個的雞蛋。
周圍的人都跟他說“吃雞蛋是不礙事”的,但老李一直懷疑自己的高血脂癥就是吃雞蛋吃出來的——也就是說,雞蛋就是高血脂癥的“發(fā)物”。
半年下來,老李堅持服用藥物,高血脂控制得還不錯,但整個人卻消瘦了,去復(fù)查的時候還查出了營養(yǎng)不良。
醫(yī)生了解到原因后哭笑不得,“誰說高血脂患者不能吃雞蛋的,別聽信那些'謠言’,雞蛋營養(yǎng)豐富,適量吃沒有問題的,回家后最好每天一個雞蛋,飲食方面不用太刻意戒口……”。
但老李內(nèi)心還是有些許不安:每天吃一個雞蛋真的不礙事嗎?雞蛋真的不會升高膽固醇嗎?
近年來,關(guān)于“雞蛋和心血管健康”兩者關(guān)系的說法越來越多,甚至有研究發(fā)現(xiàn)多吃雞蛋會增加死亡風(fēng)險和心血管風(fēng)險,真的假的?
發(fā)表在《PLOS Medicine》上,來自浙江大學(xué)生物系統(tǒng)工程與食品科學(xué)學(xué)院章宇教授和焦晶晶教授領(lǐng)導(dǎo)的研究團隊,通過對52萬名參與者大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn):雞蛋和膽固醇的攝入與心血管疾病有關(guān),攝入越多,心血管疾病、癌癥和全因死亡率則更高。
這難道意味著雞蛋是心血管禍根嗎?
別慌,近日發(fā)表在eLife期刊上,來自北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院余燦清等人,通過從中國嘉道理生物庫樣本中選取了4778名30-79歲之間的參與者,其中3401人患有心血管疾病。
結(jié)果發(fā)現(xiàn):吃適量雞蛋的人(每天1個),血液中的載脂蛋白A1含量較高。
而該物質(zhì)是高密度脂蛋白(HDL)的組成部分,血液中含有更多的大HDL分子,有助于清除血管中的膽固醇,從而防止心臟病的發(fā)生和中風(fēng)發(fā)作。
也就是說,每天吃一個雞蛋是有助于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。但數(shù)據(jù)表明,人們的平均雞蛋食用量低于這一建議值,因此適量吃雞蛋(每天1個)是有助于降低心血管疾病的風(fēng)險。
作為一種營養(yǎng)豐富的食物,雞蛋不應(yīng)該只是被當(dāng)成“高膽固醇食物”。
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源,一個60克的全蛋,就含有6.3克的蛋白質(zhì),其屬于完全蛋白質(zhì),氨基酸模式容易被人體消化和吸收。
同時,雞蛋除了富含維生素B族、維生素A、維生素D、維生素K,以及鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì),還含有豐富的卵磷脂、膽堿和葉黃素,這些物質(zhì)對大腦的認(rèn)知、記憶,以及運動、感覺等功能有所增益。
雞蛋和膽固醇之間又有哪些“糾葛”呢?很多人的印象中膽固醇是個“壞東西”。
實際上,膽固醇也是生物膜的重要組成部分,是合成腎上腺素、性激素的主要原料,并參與維生素D的合成??梢哉f,人體的生命活動離不開膽固醇的作用。
膽固醇的來源一是通過肝臟的合成,二是食物中的吸收。
食物中膽固醇的吸收率和膳食脂肪息息相關(guān)。脂肪含量越高,膽固醇的吸收則越多,因此要防止膳食中膽固醇的過量吸收,主要應(yīng)控制膳食中的脂肪含量。
一個雞蛋含膽固醇約300毫克,雞蛋中的膽固醇雖高,但雞蛋本身含有的營養(yǎng)非常豐富。
因此,中國工程院院士王隴德建議正常人應(yīng)每天吃一個雞蛋,而對于低密度脂蛋白高以及糖尿病、心血管病患者每2天吃1個雞蛋比較合適。
前面提到,有研究發(fā)現(xiàn)每增加300毫克膽固醇攝入量,就會增加心血管疾病死亡風(fēng)險。但有研究發(fā)現(xiàn),亞洲人有天然優(yōu)勢——雞蛋消費量與心血管疾病風(fēng)險不相關(guān)。
發(fā)表在《Circulation》由中南大學(xué)湘雅二院黃佳琦團隊完成的一項超過48萬人的健康數(shù)據(jù)跟蹤發(fā)現(xiàn):雞蛋可能增加心血管疾病的風(fēng)險,但不適用于所有地域人群。
不過需要注意的是,對于高血脂患者、膽囊炎患者、雞蛋過敏人群而言,多吃雞蛋可能會引起身體不適,建議適當(dāng)減少雞蛋的攝入量。
而對于孕期女性、哺乳媽媽、健身增肌人士、青少年、蛋奶素食者,若無血糖、血脂異常,則可以每天增加一個雞蛋。
另外,關(guān)于雞蛋的這3個誤區(qū),也要認(rèn)識清楚
有人擔(dān)心空腹吃蛋,蛋白質(zhì)會被迫轉(zhuǎn)化為熱量消耗,不利于營養(yǎng)吸收。其實,健康人空腹吃蛋是沒問題的,不會造成蛋白浪費,食源性蛋白質(zhì)不會優(yōu)先轉(zhuǎn)化為熱量。
對于食物,不少人認(rèn)為少加工更能保持其原先的營養(yǎng)。實際上,生雞蛋的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)相對緊密,不容易被人體所消化,營養(yǎng)不利于吸收,而煮熟的雞蛋結(jié)構(gòu)更加松軟,食用后可以更好的被人體所利用。
另外,生雞蛋容易發(fā)生食物中毒,經(jīng)常吃生雞蛋,可能營養(yǎng)沒補到,身體先被“坑”。
蛋黃并不僅有膽固醇,還包含必需脂肪酸、卵磷脂、各種維生素、微量元素等營養(yǎng)成分,不吃蛋黃,相當(dāng)于舍棄了雞蛋中最“精華”的部分。
說了這么多,小九就是想提醒大家:每天一顆蛋,好吃又營養(yǎng)!今日份的雞蛋,你吃了嗎?
參考資料:
[1]《eLife:北京大學(xué)研究顯示,每天一個雞蛋,促進國人心血管健康》.生物世界.2022-06-10
[2]《健康悅讀|雞蛋膽固醇含量高,影響健康?趕緊更新你的知識庫!》.保健時報.2019-10-17
[3]《一天只能吃1個蛋?空腹不能吃蛋?關(guān)于雞蛋的10個真相,一次告訴你!》.騰訊醫(yī)典.2020-08-24