眾多神技的前期訓(xùn)練都需要分腿這個(gè)步驟，所以髖部柔韌性尤為重要。
訓(xùn)練前的這套拉伸過程中的某些動(dòng)作同樣適用于柔韌專項(xiàng)訓(xùn)練，但一定要保證循序漸進(jìn)的同時(shí)奮發(fā)努力！
9半扭轉(zhuǎn)式（扭轉(zhuǎn)脊柱的拉伸 ）：
扭轉(zhuǎn)式拉伸對上下背部、腰部、髖部兩側(cè)和胸腔部位都非常有好處。它還可以鍛煉你在不轉(zhuǎn)動(dòng)整個(gè)身體的情況下轉(zhuǎn)向側(cè)面或向后看。
起始姿勢為坐位，左腿伸直，右腿彎曲，右腳跨過左腿放在左腿膝蓋外側(cè)。然后彎曲左側(cè)手肘，將其放在右大腿外側(cè)、膝蓋上方。利用肘部對右腿內(nèi)側(cè)的平穩(wěn)壓力保持右腿的穩(wěn)定。
現(xiàn)在，將右手置于身體后方地面，緩緩呼氣，同時(shí)將頭部右轉(zhuǎn)，目視右肩后方，向右手和右臂方向轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。轉(zhuǎn)動(dòng)上半身時(shí)，想象髖部也轉(zhuǎn)向了相同的方向（雖然在左手肘保持右腿穩(wěn)定的情況下髖部不可能移動(dòng)）。
這個(gè)動(dòng)作會使你在腰部和髖部外側(cè)感受到拉伸。保持這個(gè)姿勢5～15秒鐘。兩側(cè)都做這個(gè)動(dòng)作。
10坐地壓腿（拉伸大腿后側(cè)與下背部）：
坐在地上，雙腿伸直分開。然后從髖部開始，身體慢慢前傾，向右腳靠近，直到產(chǎn)生輕微的拉伸張力為止。保持這個(gè)姿勢5～15秒鐘。開始時(shí)呼氣，然后有節(jié)奏地呼吸。現(xiàn)在換一側(cè)，用同樣的方法拉伸左大腿后腱。
在拉伸的過程中，要保持伸直的腿那一側(cè)的腳豎直向上，腳踝和腳趾放松。確
保股四頭肌摸起來是柔軟的（這說明四頭肌是放松的）。
11坐地前壓（雙腿分開時(shí)的腹股溝和髖部的拉伸）：
首先，身體成坐位，雙腳打開至一個(gè)讓你覺得舒服的距離。如果想拉伸大腿
內(nèi)側(cè)和髖部，可以從髖部開始，慢慢前傾身體。保證股四頭肌的放松，雙腳豎直向上。保持10～20秒。雙手置于身體前方地面或是握住一個(gè)物體，保持身體的平衡和穩(wěn)定，這樣可以更好地控制拉伸動(dòng)作。練習(xí)時(shí)注意保持深呼吸。
12蹲地抓腳開胯（拉伸大腿內(nèi)側(cè)與胯部）：
為了加大下蹲時(shí)腹股溝的拉伸力度，可以將肘部貼在膝蓋內(nèi)側(cè)，輕輕將膝蓋向外推，同時(shí)身體由髖部開始微微前屈。兩手拇指應(yīng)當(dāng)分別放在同側(cè)腳的內(nèi)側(cè)，其余四指放在外側(cè)。保持這個(gè)姿勢15秒鐘。不要過度拉伸。如果你沒法保持身體平衡，可以稍稍抬起腳后跟。
