王奶奶65歲了。
為了“養(yǎng)生”，她從去年10月開始“清淡飲食”。
小半年過去后，王奶奶卻覺得身體越來越差，經(jīng)常感覺頭暈，眼前發(fā)黑，體重也輕了五斤……
去醫(yī)院一檢查，發(fā)現(xiàn)：輕度貧血+營養(yǎng)不良。
堅(jiān)持“清淡飲食”，結(jié)果最后反而病了？
今天，我們就請(qǐng)營養(yǎng)師來好好說說“清淡飲食”這回事。
不少人都會(huì)覺得：清淡飲食也太難做到、太難堅(jiān)持了吧！
這就是因?yàn)?，很多人理解的“清淡飲食”，往往是白粥、白面條，和沒有什么油的綠葉蔬菜。
快打住！清粥小菜才不是清淡飲食！
偶爾吃一兩頓還行。如果天天吃，頓頓吃，不僅會(huì)餓得眼冒金星，維生素和蛋白質(zhì)還會(huì)缺乏[1-2]！
1. 只吃白粥、面條，容易缺乏B族維生素：
精白米面本身會(huì)在加工的過程中流失大量的維生素B1。維生素B族是水溶性維生素，熬粥、煮面的過程也會(huì)讓維生素B1流失[3]。
長期這樣吃，很容易缺乏維生素B族，讓人感覺疲乏無力、食欲不振等。
2. 只吃素，不吃肉，容易缺乏蛋白質(zhì)
每天“清粥小菜加面條”，吃的蛋白質(zhì)不夠，時(shí)間久了，還可能出現(xiàn)“蛋白質(zhì)型營養(yǎng)不良”，甚至損傷器官[4]。
既然“清淡飲食”對(duì)健康危害這么大，為啥醫(yī)生、營養(yǎng)師還總是勸大家“清淡飲食”呢？
因?yàn)獒t(yī)生口中的“清淡飲食”，從來就不是清粥小菜白面條！
真正的清淡飲食，總結(jié)起來就三個(gè)詞：天然食材，食物多樣，拒絕“重口味”。
1. 多吃天然食物，控制加工食物
多吃新鮮、天然的食物，少吃加工食品。
常見的加工食物有方便面、果凍、罐頭食物（包括肉類、濃湯、飲料等）、腌制肉類等，它們也都是由天然食物制作而成。
雖然加工食品也有營養(yǎng)價(jià)值，但經(jīng)過加工，添加配料和食品添加劑，往往是高鹽、高糖、高油、高能量密度。
如果一定要購買加工食品，請(qǐng)先閱讀食品包裝上的營養(yǎng)成分表[5]：
含糖量≤0.5g/100g（100ml）屬于無糖食品，可以考慮；
鈉NRV（營養(yǎng)素參考值）超過30%的食品，盡量少買少吃；
盡量選擇“不含反式脂肪酸”的食品。
2. 合理搭配食材，平衡膳食攝入
《中國居民膳食指南》推薦：要做到平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上[6]。
不要看到“25”這個(gè)數(shù)字就覺得“也太多了吧”！參考下面6點(diǎn)小建議，這很容易做到：
1. 餐餐有蔬菜：每餐都要吃新鮮蔬菜，而且以深色蔬菜為主（如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、萵苣、茼蒿、韭菜、豆苗、西蘭花等等）；
2. 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：每餐一點(diǎn)肉，每天一顆蛋。多吃白肉（禽肉和魚），適量吃紅肉（豬、牛、羊肉），少吃肥肉；
3. 主食增加全谷物和雜豆類：在制作主食的時(shí)候，可以放一把谷物雜糧或者豆類；
4. 天天吃水果：每天吃適量、新鮮的時(shí)令水果，應(yīng)注意鮮榨果汁不能替代新鮮水果；
5. 一天一杯奶：把牛奶當(dāng)成每日必需品，做到每天一杯（250~500ml）牛奶，還可多吃各式各樣的奶制品；
6. 常吃豆制品：多吃豆類，常吃豆腐、豆干、豆?jié){、豆皮等豆制品。
總而言之，啥都吃點(diǎn)！但都別多吃；不多不少，適量就最好！
3. 少鹽、少油、少糖的烹飪方式
吃過多的鹽、油和糖，都會(huì)影響健康[7-8]。你可以參考下面的表格來控制自己油、鹽和糖的攝入：
（點(diǎn)擊上方查看大圖）
當(dāng)然，對(duì)于部分中老年人或者有基礎(chǔ)疾病的人，增加食物品種和數(shù)量時(shí)最好循序漸進(jìn)，不能操之過急，要給消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的過程。
如果一次吃較多不易消化，可以考慮“少食多餐”的方式，一天可吃4~5餐，每次只吃七成飽。
看到這里，“清淡飲食”好幾天的你，還不趕快吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉補(bǔ)補(bǔ)？順手也點(diǎn)下“在看”吧！
審稿專家：林晨
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師
參考文獻(xiàn)
Rocz Panstw Zakl Hig, 2014, 65(1): 9-14.
[2]K. S. Woo, T. C. Kwok and D. S. Celermajer. Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health[J]. Nutrients, 2014, 6(8): 3259-3273.
[3]K. Liu, J. Zheng, X. Wang, et al. Effects of Household Cooking Processes on Mineral, Vitamin B, and Phytic Acid Contents and Mineral Bioaccessibility in Rice[J]. Food Chem, 2019, 280: 59-64.
[4]Abderrahim Oussalah, Julien Levy, Clémence Berthezène, et al. Health Outcomes Associated with Vegetarian Diets: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses[J]. Clinical Nutrition, 2020, 39(11): 3283-3307.
[5]中華人民共和國衛(wèi)生部 (2011). 國家食品安全標(biāo)準(zhǔn). 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則 GB28050-2011. 北京.
[6]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國居民膳食指南（2016版）[M]. 北京, 2018.
[7]A. Buja, G. Grotto, L. Montecchio, et al. Association between Health Literacy and Dietary Intake of Sugar, Fat and Salt: A Systematic Review[J]. Public Health Nutr, 2021, 24(8): 2085-2097.
[8]A. H. Lichtenstein, L. J. Appel, M. Vadiveloo, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement from the American Heart Association[J]. Circulation, 2021, 144(23): e472-e487.
作者：席玥 | 編輯：帝豪、張小乙、葉正興
聯(lián)系客服
