提到肩痛，你第一反應(yīng)是什么？
肩周炎！
然而今天我們要告訴大家
肩周炎是不存在的！
肩周炎是啥？從名字上看
“肩關(guān)節(jié)周圍軟組織發(fā)炎”
然而
肩關(guān)節(jié)周圍軟組織辣么多，到底是指啥？
以前，大家對(duì)肩關(guān)節(jié)周圍軟組織鑒別不清楚
只能統(tǒng)稱為“肩周炎”
不過，隨著鑒別進(jìn)一步明確
“肩周炎”逐漸被下面這些細(xì)分項(xiàng)代替
肩袖損傷、肩關(guān)節(jié)撞擊綜合癥
岡上肌腱炎、肱二頭肌長(zhǎng)頭腱鞘炎
肩關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、喙突炎、肩峰下滑囊炎
……
而我們?nèi)粘Ｖ姓f的肩周炎
通常是指下面這位（也是本文主角）
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凍結(jié)肩
凍結(jié)肩（frozen shoulder），又稱粘連性肩關(guān)節(jié)囊炎（Adhesive Capsulitis of Shoulder）。
我們的肩部是一個(gè)由三根骨頭組成的球窩關(guān)節(jié)——包括肱骨、肩胛骨和鎖骨。肱骨頭部與肩胛骨相接，圍繞著肩關(guān)節(jié)的強(qiáng)壯的結(jié)締組織，被稱為肩關(guān)節(jié)囊。肩關(guān)節(jié)囊內(nèi)有滑膜液，起到潤(rùn)滑的作用。
關(guān)于究竟是什么造成了凍結(jié)肩，學(xué)術(shù)界尚無定論。不過，凍結(jié)肩的發(fā)病具有以下特點(diǎn)：
1、手術(shù)或受傷后多發(fā)
2、高發(fā)于40-70歲的人群中——因此“凍結(jié)肩”又叫做“五十肩”
3、女性（特別是絕經(jīng)后女性）發(fā)病率高于男性
4、患有糖尿病等慢性疾病人群中更容易發(fā)生
從解剖上來看我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，“凍結(jié)肩”的肩關(guān)節(jié)囊會(huì)變得厚重且緊密，稱為“粘連”，且常伴隨有關(guān)節(jié)內(nèi)滑膜液減少的特點(diǎn)。表現(xiàn)出的癥狀就是肩關(guān)節(jié)不能正常移動(dòng)，好像被“凍住”一樣。
△ “凍結(jié)肩”的肩關(guān)節(jié)囊會(huì)變得厚重且緊密，甚至發(fā)炎
“凍結(jié)肩”的發(fā)展有三個(gè)階段
第一階段：冰凍（Freezing）
在“冰凍”階段，你會(huì)感受到越來越多的痛苦。隨著疼痛加劇，你的肩膀也會(huì)失去運(yùn)動(dòng)能力。“冰凍”期通常持續(xù)6周到9個(gè)月。
第二階段：凍結(jié)（Frozen）
在“凍結(jié)”階段，疼痛可能會(huì)有改善，但依然僵硬，日?；顒?dòng)困難?！皟鼋Y(jié)”期通常持續(xù)4-6個(gè)月。
第三階段：解凍（Thawing）
在“解凍”階段，肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)緩慢改善。但如果不進(jìn)行任何處理，通常只能恢復(fù)到原有60%左右的水平。
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凍結(jié)肩的診斷
我們?nèi)绾闻袛嘧约菏欠窕忌稀皟鼋Y(jié)肩”了呢？
如果在日常生活中，你發(fā)現(xiàn)自己有以下癥狀
肩膀長(zhǎng)期酸痛
洗漱、梳頭出現(xiàn)困難
女性還可能面臨——難以扣上bra帶子
△ 圖片來自physiocapsule
這時(shí)，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)診斷！
通常來說，醫(yī)生或治療師會(huì)先檢查你肩膀活動(dòng)范圍
像圖中這樣向各個(gè)方向移動(dòng)你的肩膀，觀察是否存在運(yùn)動(dòng)受限；同時(shí)對(duì)比主動(dòng)運(yùn)動(dòng)范圍與被動(dòng)運(yùn)動(dòng)范圍——“凍結(jié)肩”人群的主被動(dòng)運(yùn)動(dòng)范圍都很有限。
同時(shí)，他們還會(huì)要求你去做一個(gè)X光片或核磁共振，以排除其它造成疼痛的因素（關(guān)節(jié)炎或肌腱撕裂等）。
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凍結(jié)肩的治療
從“冰凍——凍結(jié)——解凍”三個(gè)發(fā)展階段可以看出
凍結(jié)肩是可以不治自“愈”的
但這需要一年半到兩年的時(shí)間
而且，只能恢復(fù)到百分之六十左右
而且，有的人需要五年以上的時(shí)間
而且，痛?。。。。。。。。。?！
我們?cè)撊绾翁幚韮鼋Y(jié)肩呢？
視個(gè)人狀況、疼痛和僵硬程度不同，治療凍結(jié)肩的方法也不同。
早期，也就是在凍結(jié)肩的第一階段，疼痛往往是最劇烈的。因此在這一階段的治療也是以緩解疼痛為主——可以使用冰敷或消炎藥來達(dá)到消炎止痛的作用。同時(shí)，適當(dāng)?shù)?、輕柔地活動(dòng)肩部。不要做劇烈的伸展動(dòng)作，但也不要完全靜止，否則可能使肩膀更加僵硬。
在疼痛緩解后，你就需要考慮進(jìn)行鍛煉了，請(qǐng)記?。?/span>
如果你的肩部依然僵硬
疼痛就不可能真正消除
當(dāng)然，鍛煉也必須是恰當(dāng)?shù)模旅娴腻憻挿椒梢蕴峁﹨⒖肌?/span>不過，就像我們一直建議的那樣，向?qū)I(yè)人士尋求幫助——畢竟，每個(gè)人的身體都是不同的！
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凍結(jié)肩的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
凍結(jié)肩的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以分為靈活、伸展和強(qiáng)化三種
靈活練習(xí) | 一
在凍結(jié)肩康復(fù)早期，針對(duì)靈活性的訓(xùn)練是很重要的。這部分練習(xí)應(yīng)該每天固定時(shí)間進(jìn)行。
進(jìn)行這部分練習(xí)時(shí)，你可能會(huì)感到有些不舒服，但還不至疼痛。
E1 鐘擺練習(xí)
鐘擺練習(xí)是提高肩部靈活性的一個(gè)有效且溫和的練習(xí)。
動(dòng)作要點(diǎn)：略微彎腰站立，非患側(cè)手撐在桌子或椅子上保持穩(wěn)定，患側(cè)手前后擺動(dòng)。建議開始練習(xí)時(shí)擺動(dòng)幅度較小，逐漸增大擺動(dòng)幅度。
E2 舉桿練習(xí)
舉桿練習(xí)可以有效增加肩部運(yùn)動(dòng)范圍。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手舉起長(zhǎng)桿或長(zhǎng)棒（掃帚柄也可以），盡可能地將患側(cè)肩膀向遠(yuǎn)離身體的方向打開?？梢酝ㄟ^非患側(cè)手臂發(fā)力推動(dòng)患側(cè)手臂。
動(dòng)作強(qiáng)度：推一下，保持十秒；再推遠(yuǎn)一點(diǎn)，再保持十秒
E3 綁架練習(xí)
如果你身邊有一位專業(yè)的物理治療師，他通常會(huì)選擇帶你進(jìn)行“綁架”練習(xí)。
動(dòng)作要點(diǎn)：患者側(cè)躺，手臂背在身后（就像綁架的姿勢(shì)一樣）成90度，治療師施力帶動(dòng)手臂擺動(dòng)，如果患者并不感到十分痛苦，就可以加大施力和擺動(dòng)的程度。有經(jīng)驗(yàn)的治療師可以根據(jù)患者表情判斷施力是否恰當(dāng)。
伸展練習(xí) | 二
下面這些練習(xí)依然有助于改善靈活性，同時(shí)還能增強(qiáng)肩部的伸展能力。
注意：這些伸展練習(xí)在冰凍期和凍結(jié)期都可以進(jìn)行，不過必須保證無痛。
E4 跪位拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：跪坐在地板上，身體前屈，雙手落于一固定點(diǎn)。此時(shí)，使臀部逐漸靠近腳跟，這將增加肩關(guān)節(jié)的屈曲。如果沒有感覺，就使臀部再向下移一些，直到你感覺到一股溫和的拉力.
動(dòng)作強(qiáng)度：在這個(gè)位置保持30秒，重復(fù)做兩次。
E5 向外旋轉(zhuǎn)伸展
當(dāng)手臂向外部打開時(shí)，肩部也外旋。上圖中即為患者一側(cè)手臂伸出并向外打開，治療師輔助患者向外旋轉(zhuǎn)伸展。
E6 胸部伸展
動(dòng)作要點(diǎn)：將前臂貼在墻上，手肘彎曲呈90度（上臂水平）。身體略向前傾并向遠(yuǎn)離墻面的方向旋轉(zhuǎn)，需要注意的是，在做這項(xiàng)練習(xí)時(shí)上臂要始終保證水平——以使拉伸更多作用在肩膀而非胸部。
E7 肩膀后部拉伸
一手抬至胸部高度，另一手用力向內(nèi)拉它——直到肩膀后部和上背部有被拉伸的感覺。
強(qiáng)化練習(xí) | 三
強(qiáng)化練習(xí)的目的在于保持肩部力量。等距練習(xí)是最容易進(jìn)行且不適度最低的練習(xí)項(xiàng)目。在強(qiáng)化練習(xí)中還包括了肩胛骨穩(wěn)定性的練習(xí)。
E8 等距練習(xí)
1）外展：
站在一面墻邊，伸直手臂靠在墻上。手臂用力推墻
保持5-10秒，休息。重復(fù)做5-10次
2）內(nèi)旋：
站在墻邊，手肘彎曲90°，手握拳抵在墻上。肩膀向身體正面旋轉(zhuǎn)（內(nèi)旋）
保持5-10秒，休息。重復(fù)做5-10次
3）外旋：
站在墻邊，手肘彎曲90°，手握拳抵在墻上。肩膀向身體正面旋轉(zhuǎn)（內(nèi)旋）
保持5-10秒，休息。重復(fù)做5-10次
就肩胛骨的穩(wěn)定性
可以做以下兩項(xiàng)鍛煉
E9 擠壓肩胛
兩側(cè)肩膀放松，向后擠壓肩胛骨。剛開始練習(xí)可以每天三組，每組10次。
E10 舉手練習(xí)
這個(gè)練習(xí)可以鍛煉到肩膀后方的肌肉和肩胛骨。從手臂兩側(cè)開始放松肩膀。曲肘抬起手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀使手掌向前（就像投降一樣），同時(shí)注意肩胛骨要擠壓在一起。
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肩部日常拉伸練習(xí)
在文章的最后，我們參考UM Medicine網(wǎng)站的訓(xùn)練指南，為大家制作了一份肩部日常拉伸練習(xí)——
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