步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素，它們相互影響、制約，對(duì)立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵，其練習(xí)方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習(xí)方法。改善步頻的練習(xí)方法：
1、原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡，促進(jìn)支撐腿的后蹬，同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。
方法：原地站立，聽擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組，每組15″—20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松，有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。
2、高抬腿跑
增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動(dòng)作頻率。
方法：①原地或支撐練習(xí)，定時(shí)(10″～15″)或定次(50次～60次)；②行進(jìn)間練習(xí)，從慢到快，逐漸對(duì)渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏)；④原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí)，方法同①；要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。
3、快慢交替小步跑
縮小跑的動(dòng)作幅度,加快動(dòng)作頻率。
方法：①快慢節(jié)奏變化練習(xí)；②逐漸過(guò)渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松、快頻率、前腳掌積極扒地。
4、交換跳步推舉輕杠鈴
發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。
方法：原地進(jìn)行，定時(shí)(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn)，要有一定的速率。
5、牽引跑
改善動(dòng)作頻率，提高刺激閥限。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法
1、后蹬跑
發(fā)展腿部力量、改善用力順序。
方法：①支撐練習(xí),定時(shí)(15″左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行；②負(fù)重支撐練習(xí)，小腿負(fù)貢，方法同①；④60米～80米練習(xí)，提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸，盡量打開兩大腿的夾角。
2、專門性跳躍
發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。
方法：①立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn)；②蛙跳；③各種距離的跨步跳(跑)，如80米～300米，均采用成組練習(xí)。長(zhǎng)距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。
3、上坡跑
發(fā)展腿部力量。
方法：成組練習(xí)，每組間休息2～3分鐘，如(10×30米)×2～3組。坡度越陡，則距離應(yīng)越短。
要求是保持正確動(dòng)作。
4、杠鈴練習(xí)
加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，提高腿部爆發(fā)力。
方法：①大重量深蹲起，成組練習(xí)，每組次數(shù)不宜過(guò)多；②中等重量跨步走，成組練習(xí)，距離不宜過(guò)長(zhǎng)。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。
5、肋木、墊上練習(xí)
發(fā)展腰腹肌力量。
方法：肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí)，成組進(jìn)行。
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