作者：中華糖友雜志 王敏
今天是2019年3月21日，第19個世界睡眠日?！?018中國人睡眠白皮書》指出，中國睡眠質(zhì)量不達標人群比例高達25%。
隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的不斷加快，電子娛樂、通宵加班等“黑白顛倒”的生活方式日益流行，“日出而作、日落而息”的人體自然睡眠規(guī)律不斷被打破，人們的睡眠情況越來越糟糕，導(dǎo)致人體免疫力日漸下降，易患感冒、記憶力下降、視力減退，甚至是 糖尿病等疾病。
糖友一定感到很詫異，睡眠會引發(fā)糖尿?。?/p>
沒錯，睡得不好，真的可能“睡”出糖尿病來！
今天，我們就一起來聊聊糖尿病和睡眠之間關(guān)系。
探究：睡眠與血糖之間的“愛恨情仇”
研究表明，長期睡眠時間過長或過短的人，患糖尿病的風(fēng)險要明顯高于睡眠時間正常的人。
· 多睡——“睡懶覺”血糖易紊亂
正值春困，大家有沒有早晨不愿意起床，特別想睡個懶覺的念頭。一般來說，偶爾睡上一次懶覺，對一般人來說沒什么問題，但對于糖尿病患者來說就沒那么簡單了。睡懶覺可能使血糖出現(xiàn)波動。
一般來說，人體的血糖有幾個高峰值，凌晨4點到上午9點，是血糖最輕易升高的時段，假如早晨沒有按時起床，沒有按時吃飯，整個白天的血糖規(guī)律就會被徹底打亂，會引起血糖的明顯升高，隨后導(dǎo)致血糖的波動。
· 少睡——“睡眠不足”誘發(fā)空腹血糖受損
多睡不行，熬夜更不行！據(jù)一項研究顯示，如果睡眠時間不足6小時，患糖尿病的風(fēng)險比正常睡眠者(7至8小時)增加約2倍！少睡對血糖的影響主要原因有三個：
1、 睡眠時間太短會抑制胰島素分泌，胰島素分泌不足，血糖自然會高。
2、 睡眠不好影響正常的激素晝夜節(jié)律，比如一些在晚上分泌的激素，如胰高血糖素，生長激素，這些自然規(guī)律被打破之后，也會破壞激素的一個平衡狀態(tài)，使血糖水平升高。
3、 睡眠不好可以改變?nèi)说氖秤{(diào)節(jié)激素分泌，讓人吃的更多，白天又嗜睡、運動量下降，最后導(dǎo)致肥胖，加重胰島素抵抗。
睡眠不好還易引發(fā)高血壓，還易上火。如果長時間失眠或熬夜，也會引發(fā)人神經(jīng)衰弱，易引發(fā)精神緊張、甚至抑郁癥，在這種精神狀態(tài)下，血糖就更加不好控制了。
午睡——警惕“午睡”惹上糖尿病
睡午覺也能患上糖尿病？一起來看看科學(xué)家們是怎么說的？
據(jù)英國《每日郵報》報道，由英國糖尿病慈善機構(gòu)完成的一項涉及1.6萬人的大型研究表明，每周至少午睡一次的人（午睡時常超過1小時），其糖尿病發(fā)病風(fēng)險比不睡午覺的人增加1/4。研究人員發(fā)現(xiàn)，白天小睡超過1小時可能是2型糖尿病的預(yù)警信號。
日本東京大學(xué)科學(xué)家：與白天不小睡相比，小睡超過60分鐘與2型糖尿病風(fēng)險增加有關(guān)。但是，小睡不到40分鐘與糖尿病風(fēng)險增加無關(guān)。研究人員表示：中午小睡的人可能把鍛煉的時間用去睡覺了。
另外，白天長時間的小睡可能是晚上睡眠紊亂的結(jié)果。也就是說，并不是因為白天小睡導(dǎo)致糖尿病，小睡的原因恰恰可能是晚上睡得不夠好，而睡不好就可能是得?。òㄌ悄虿。┑那罢住?/p>
· 開燈睡——晚上開燈睡，易患糖尿病
美國睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會一項研究顯示：夜間開燈睡覺，易誘發(fā)2型糖尿病。美國睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會發(fā)布的這個研究，分析了20名18到40歲的健康成年人，把他們分成兩組，進行了三天兩夜的測試：
第一組：被試者安排在完全漆黑的房間連續(xù)睡兩個晚上
第二組：被試者在黑暗的房間睡第一晚、在有燈光的房間睡第二晚。同時，所有被試者每晚睡足8小時。
所有被試者在兩天睡眠期間的眼動情況、肌肉活動和心臟節(jié)律，并記錄他們的晨起血糖水平——最終發(fā)現(xiàn)，在有燈光房間中睡過一晚的所有被試者，胰島素抵抗水平都出現(xiàn)了明顯增高。胰島素抵抗，即人體細胞對胰島素激素的反應(yīng)能力降低。
那么問題來了，糖尿病人應(yīng)該怎么睡覺才能保證血糖穩(wěn)定，身體健康呢？
糖友睡覺全攻略，血糖穩(wěn)血壓降！
? 每天睡多久最佳？
每天保證睡夠6~8小時！研究的證明，每天睡不夠6小時，患糖尿病的風(fēng)險會增加2倍。失眠會影響胰島素分泌和葡萄糖控制，進而影響到整個代謝系統(tǒng)，影響血糖控制。
一般來說，較理想的睡眠時間是每天睡夠6～8小時。人體最佳的休息時間是10點前，這樣對于血壓、血糖控制都非常有利，次早晨8點左右起床，不要打亂睡眠規(guī)律。當然，睡眠時間多少最健康，還需要依據(jù)自身的情況來確定。如果糖友經(jīng)常在晚上睡不著或睡不好，最好不要只通過白天來補覺，建議及時就醫(yī)治療。
? 剛吃完飯，不要著急午睡
糖尿病患者，在吃完飯2小時血糖會明顯升高，吃飽就睡，會使體內(nèi)血糖代謝減慢，容易導(dǎo)致血糖高居不下。建議糖友在餐后散步30分鐘左右，待食物消化、血糖穩(wěn)定后再午睡。
此外，糖友午睡時間不宜過長，控制在半小時內(nèi)最佳。若午休時間過長，會影響晚上的睡眠質(zhì)量。
? 警惕“夜間低血糖”
凌晨1～3點、或氣溫驟降的冬季夜間易發(fā)生“夜間低血糖”。為預(yù)防夜間低血糖，糖友可以在睡前測測血糖，若血糖低于5.6mmol∕L，可少量加餐，可選擇如低脂牛奶、酸奶、餅干（3～5塊）等。
? 經(jīng)常失眠，需要查血糖
失眠的原因有很多，比如白天睡得太多、腦神經(jīng)過于興奮、執(zhí)著于某件事情等等。對于糖尿病人來說，高血糖也會引起失眠，相反，失眠也會讓血糖升高?；疾r間太長或者血糖不穩(wěn)定的糖尿病人，經(jīng)常會出現(xiàn)軀體疼痛、手腳麻木、夜尿增多等癥狀，這些癥狀都會導(dǎo)致睡眠間斷以及睡眠不足。而糖尿病人出現(xiàn)這些癥狀，大多數(shù)原因則是因為血糖波動。所以，如果長期這樣的話，建議勤測血糖，并積極控制。
? 改掉睡前壞習(xí)慣
現(xiàn)在是手機時代，方便了我們的生活，也毀了我們的健康。想要一個好的睡眠，從現(xiàn)在開始，睡前不要刷微博、看朋友圈、看新聞、玩游戲。也不要思考人生、喝咖啡、濃茶、酗酒吸煙。這些都會導(dǎo)致失眠。
睡覺，是身體緩解疲勞和自我修整的良好機會?？蓪τ谔悄虿』颊邅碚f，夜晚睡眠時間極易影響血糖波動，糖友一定要多加注意了。
最后，世界睡眠日之際，雜志祝福大家都有一個好睡眠！
