一、速度。速度是指人快速運(yùn)動(dòng)的能力，即在單位時(shí)間內(nèi)快速完成某一動(dòng)作或通過(guò)一定距離的能力，分為位移速度、動(dòng)作速度和反應(yīng)速度，是取勝的關(guān)鍵因素。
位移速度：快速通過(guò)某一距離的能力。
動(dòng)作速度：快速完成某一動(dòng)作的能力。
反應(yīng)速度：對(duì)于各種刺激快速反應(yīng)的能力。
動(dòng)信速度的訓(xùn)練方法
1．連續(xù)快速的動(dòng)作練習(xí)，以最快速反復(fù)進(jìn)行某一動(dòng)作的練習(xí)。2．以增加負(fù)重來(lái)提高速度練習(xí)，如綁沙袋快速踢腿打拳。3．變速練習(xí)加速跑(短距離急停跑、變方向跑、轉(zhuǎn)身跑)?！ ?/p>
反應(yīng)速度，伍移速度訓(xùn)練方法
利用聲響，手勢(shì)發(fā)出指令，練習(xí)者按節(jié)奏快慢做手法、腿法動(dòng)作，或進(jìn)行各種轉(zhuǎn)身、上步、退步、交叉步、內(nèi)劃步等步法練習(xí)?！ ?/p>
增加速度，使速度更映的條件和要素
1．熱身可減少肌肉的粘滯性。2．動(dòng)作機(jī)動(dòng)、靈活，肌肉適當(dāng)收縮、放松。3．保持肉體與精神的警覺(jué)性，精神要貫注。4．提高想象力，養(yǎng)成快速敏銳的視覺(jué)習(xí)性和快速反應(yīng)的習(xí)慣。5．與假想敵練習(xí)，可作為增加速度的好方法。
二、力量。力量是指肌肉在緊張狀態(tài)下(長(zhǎng)度不變)或收縮狀態(tài)下(長(zhǎng)度縮短)表現(xiàn)出力效應(yīng)的能力。為了使招式正確，要有穩(wěn)固的身體基礎(chǔ)，方可在做動(dòng)作時(shí)有足夠的力量來(lái)維持平衡。
力量表現(xiàn)為：1．在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮肌肉的爆發(fā)力。2．快速完成動(dòng)作的能力、速度力量。3．肌肉收縮，克服負(fù)荷的重量性力量，如(過(guò)背摔、過(guò)腰摔、穿襠摔等)。
在力量訓(xùn)練中，爆發(fā)力的訓(xùn)練方法有很多種：1．跳躍式，如擊步摸高、擊步?jīng)_頂?shù)跚?、擊步續(xù)直體跳、騰空雙分腳、拉腿跳、收腿跳、蛙跳及各種轉(zhuǎn)身跳。2．負(fù)重練習(xí)，如穿沙背心、綁沙袋快速打拳踢腿和練習(xí)步法、仰臥推杠鈴、負(fù)重深蹲、負(fù)重仰臥起坐、馬步推磚、俯臥撐、擰卷重物或使用拉力器、啞鈴等器械練習(xí)。3．單杠引體向上、雙杠雙臂屈伸。以上練習(xí)的負(fù)荷量及練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)可以根據(jù)情況隨時(shí)調(diào)整。
做重量訓(xùn)練時(shí)，必須加快速度，還應(yīng)注意靜力性力量訓(xùn)練，如定勢(shì)動(dòng)作(控腿、雙掌合壓、雙拳合壓)，平衡動(dòng)作(燕式平衡、仰式平衡、側(cè)踹平衡等)。
三、耐力。耐力指人持久活動(dòng)的能力。實(shí)戰(zhàn)中，往往需要較長(zhǎng)時(shí)間的搏斗，沒(méi)有充分的耐力是不能適應(yīng)緊張而激烈的對(duì)抗的。
耐力的鍛煉，須經(jīng)艱難而持久的練習(xí)，做超乎平常所能忍受的動(dòng)作，至極度疲憊的狀態(tài)，方可能增加功夫。耐力鍛煉的方法如下：
1．重復(fù)訓(xùn)練法：提高肌肉耐力多采用此法，如舉杠鈴、石擔(dān)、啞鈴、拉力器等，提高耐力的基本條件是完成練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，重復(fù)次數(shù)越多，肌肉耐力提高越快。2．間歇訓(xùn)練法：不間斷快速?zèng)_拳500次，休息1分鐘，共做3—5組；左右腿交替踢200次，休息1分鐘，共做3—5組；快速?zèng)_刺跑10秒鐘，休息1分鐘，共做—5組。3．模擬比賽法：按比賽要求進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。此外，還可通過(guò)長(zhǎng)跑、變速跑、游泳、爬山等全面的耐力訓(xùn)練來(lái)提高耐力。
耐力鍛煉必須是緩緩進(jìn)行，應(yīng)該根據(jù)自身水平，小心翼翼地增加訓(xùn)練量，6周的鍛煉時(shí)間對(duì)高要求的耐力訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，可以說(shuō)是微不足道的，僅是個(gè)開(kāi)始罷了。要使耐力達(dá)到一定程度，需要一年以上的時(shí)間。倘若疏于鍛煉，耐力消失的速度遠(yuǎn)比增加來(lái)得快。
四、柔韌。柔韌是指人體各部關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和肌肉、韌帶的彈性與伸展性。柔韌素質(zhì)是掌握技術(shù)動(dòng)作和提高運(yùn)動(dòng)水平的重要條件之一，柔韌性好，可保證運(yùn)動(dòng)員快速、準(zhǔn)確、直接、連貫地完成一系列技術(shù)動(dòng)作，并有利于避免傷害事故的發(fā)生，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命；反之就會(huì)使技術(shù)動(dòng)作的幅度受限，影響動(dòng)作用力，出現(xiàn)僵硬，用力不順和動(dòng)作不協(xié)調(diào)等弊病，這也是造成技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤、肌肉韌帶拉傷的原因之一。柔韌訓(xùn)練方法可分為靜力性牽拉和動(dòng)力性牽拉。
1．靜力性牽拉：通過(guò)緩慢的動(dòng)作將韌帶、肌肉等軟組織拉到最大限度時(shí)，暫時(shí)靜止不動(dòng)，如正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、劈叉、耗腿、搬腿、下腰、壓肩等。
2．動(dòng)力性牽拉：有節(jié)奏地重復(fù)同一動(dòng)作的拉伸練習(xí)，如正踢腿、側(cè)踢腿、外擺腿、里合腿、甩腰、翻腰、涮腰等。
在做柔韌訓(xùn)練時(shí)，要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，在做有外力幫助壓、搬、撕等柔韌性訓(xùn)練時(shí)，要逐漸增加動(dòng)作幅度，避免猛然用力，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
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