受疫情影響，有的人在居家期間可能會(huì)出現(xiàn)焦慮等負(fù)性情緒，甚至失眠等癥狀。我們?cè)撊绾巫R(shí)別焦慮？如何緩解焦慮情緒，照顧好自己呢？
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什么是現(xiàn)實(shí)性焦慮
焦慮是一種情緒，可能出現(xiàn)持續(xù)擔(dān)心、提心吊膽、極度不安、頭暈、頭痛、胸悶、心跳加速、心慌、氣喘、口干舌燥、尿頻等表現(xiàn)。焦慮通常與遺傳因素、事件刺激、成長(zhǎng)經(jīng)歷等綜合作用有關(guān)。
焦慮可以分為現(xiàn)實(shí)性焦慮和病理性焦慮。現(xiàn)實(shí)性焦慮是對(duì)現(xiàn)實(shí)的潛在挑戰(zhàn)或威脅的一種情緒反應(yīng)，而且這種情緒反應(yīng)是與現(xiàn)實(shí)威脅的事件相適應(yīng)的，其特點(diǎn)是焦慮的強(qiáng)度與現(xiàn)實(shí)威脅的程度相一致，并隨現(xiàn)實(shí)威脅的消失而消失，因而具有適應(yīng)性意義。例如，當(dāng)公眾面對(duì)新冠肺炎疫情，現(xiàn)實(shí)性焦慮有利于其調(diào)動(dòng)自身潛能和現(xiàn)有的資源來(lái)應(yīng)對(duì)被傳染的威脅，逐漸達(dá)到應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)所需要的控制感并掌握有效解決問題的措施，直到這種現(xiàn)實(shí)的威脅得到控制或消除。因此，現(xiàn)實(shí)性焦慮是人類適應(yīng)和解決問題的基本情緒反應(yīng)，也是人類在進(jìn)化過程中形成的一種應(yīng)對(duì)環(huán)境變化的情緒、行為反應(yīng)方式。
與正常的焦慮情緒不同的是焦慮泛化，當(dāng)嚴(yán)重程度與客觀事實(shí)或處境明顯不符合或持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)，則可能是病理性焦慮。
病理性焦慮是持續(xù)性、無(wú)具體原因地感到緊張不安，或無(wú)現(xiàn)實(shí)依據(jù)地預(yù)感到災(zāi)難、威脅或大禍臨頭，伴有明顯的自主神經(jīng)功能紊亂及運(yùn)動(dòng)性不安，還經(jīng)常伴隨主觀痛苦感或社會(huì)功能受損。
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六個(gè)原因讓你感到焦慮
1.當(dāng)散在病例不斷出現(xiàn)時(shí)，大家會(huì)感覺束手無(wú)策，出現(xiàn)緊張、害怕等情緒，擔(dān)心自己和家人會(huì)被傳染，對(duì)疫情不知道什么時(shí)候才能過去感到擔(dān)憂。有部分人會(huì)出現(xiàn)不敢出門、不敢與人說(shuō)話，整日提心吊膽、惶恐不安等表現(xiàn)，這會(huì)直接影響患者的日常社會(huì)生活功能、身體健康狀況等，危害比較大，需要系統(tǒng)治療。
2.居家期間，有的人與外界呈短暫的隔絕狀態(tài)，身體自由受到限制，人際交往也受到一定的限制。因?yàn)槿耸巧鐣?huì)性動(dòng)物，與人交往是人的心理需求，隔絕會(huì)給人們帶來(lái)孤獨(dú)感、長(zhǎng)時(shí)間的遠(yuǎn)離人群會(huì)產(chǎn)生莫名的恐懼、擔(dān)憂。
3.戶外活動(dòng)減少，會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食量減少，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)便秘、食欲下降。有時(shí)生活不規(guī)律，還會(huì)造成睡眠規(guī)律的改變。如果身體出現(xiàn)上述不適，可能會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生不利影響。
4.與家人接觸的時(shí)間明顯增多，尤其當(dāng)“更年期”遇到“青春期”，兩代人之間因生活習(xí)慣的不同難免會(huì)導(dǎo)致意見分歧，產(chǎn)生矛盾。家長(zhǎng)與孩子之間、夫妻之間、婆媳之間會(huì)互相看不慣，進(jìn)而“相愛相殺”沖突不斷。
5.生活習(xí)慣的改變，也會(huì)讓人不適應(yīng)，從而變得無(wú)所適從、百無(wú)聊賴，如整日玩手機(jī)、打游戲等。
6.關(guān)注網(wǎng)絡(luò)上的負(fù)面新聞會(huì)放大自我的糟糕情緒，甚至牢騷滿腹，發(fā)表不負(fù)責(zé)任的言論，從而讓自己陷入不可控的負(fù)性情緒里而不能自拔。
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緩解焦慮試試以下方法
居家者盡量收看正面新聞報(bào)道和政府的新聞發(fā)布會(huì)，獲得正確的疫情形勢(shì)判斷，減少被誤導(dǎo)和盲從偏信，要相信政府、相信科學(xué)，樹立積極應(yīng)對(duì)疫情的心態(tài)，盡可能地適應(yīng)現(xiàn)有的生活環(huán)境。
盡量不改變既往規(guī)律的生活習(xí)慣。按時(shí)作息，保持較好的學(xué)習(xí)和生活狀態(tài)。
不要沉溺于網(wǎng)絡(luò)世界，要加強(qiáng)現(xiàn)實(shí)層面的人際交往。
同一空間內(nèi)的人們要盡可能減少彼此之間的干涉，相互之間多些理解與支持，多用一些鼓勵(lì)和肯定的語(yǔ)言進(jìn)行交流。消除彼此之間的隔閡，平息矛盾。
加強(qiáng)體育鍛煉。在有限的空間內(nèi)，讓身體得到充分的鍛煉，只有身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，才能為保持好的心理狀態(tài)打下良好的基礎(chǔ)。
培養(yǎng)興趣愛好，例如，做瑜伽、學(xué)做飯、看書等。多一些興趣愛好，可以讓居家期間相對(duì)漫長(zhǎng)的生活變得更加充實(shí)而有意義。
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何時(shí)需要求助專業(yè)人士
當(dāng)通過上述自我調(diào)節(jié)仍然不能改變自己的焦慮情緒時(shí)，甚至出現(xiàn)以下幾方面表現(xiàn)時(shí)，需要尋求專業(yè)人員的幫助：
★持續(xù)擔(dān)心、極度不安，頭暈、頭痛、胸悶、心跳加速、心慌、氣喘、口干舌燥、尿頻等癥狀有逐步加重的趨勢(shì)，超出了可自我調(diào)適的范圍。
★出現(xiàn)情緒低落、興趣下降，伴有食欲下降、失眠等問題。
★當(dāng)出現(xiàn)幻覺、敏感多疑或自殺想法、自傷行為或者沖動(dòng)、傷人、砸東西等嚴(yán)重的危險(xiǎn)行為時(shí)，需要聯(lián)系居家所在社區(qū)，到精神衛(wèi)生專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求進(jìn)一步診斷、治療。
文：北京回龍觀醫(yī)院精神科主任醫(yī)師 姚付新
編輯：管仲瑤 劉洋
校對(duì)：馬楊
審核：徐秉楠 閆龑
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