近年來(lái)，全國(guó)各地馬拉松蓬勃開(kāi)展，運(yùn)動(dòng)APP不斷開(kāi)發(fā)，人們跑步健身的熱情與日俱增。我市去年就成功舉辦過(guò)了首屆馬拉松，文成、洞頭也分別舉辦過(guò)半程馬拉松賽事。如今，每到早晨或黃昏，我市的世紀(jì)廣場(chǎng)、白鹿洲公園、江濱路健身步道等地，到處都是跑步或快走健身的市民。那么，如何科學(xué)地進(jìn)行跑步健身?在鍛煉的過(guò)程中應(yīng)當(dāng)注意哪些問(wèn)題?新年伊始，溫州體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校田徑教練陳曉娩開(kāi)出了一劑跑步健身的“運(yùn)動(dòng)處方”，為市民朋友送上一份新年禮物，以下為她針對(duì)跑步問(wèn)題的答記者問(wèn)。
跑步是一項(xiàng)戶外有氧運(yùn)動(dòng)，但也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，所以運(yùn)動(dòng)前有必要進(jìn)行一定的熱身準(zhǔn)備。首先，要做一套關(guān)節(jié)操(先活動(dòng)軀干-腰、腹、髖關(guān)節(jié)，再次活動(dòng)下肢-膝、踝關(guān)節(jié)和上肢-肩帶、肘、腕關(guān)節(jié))。其次，要做一做拉伸動(dòng)作(軀干-腹部、腰部肌肉，下肢-大腿前和大腿后側(cè)肌群，小腿肌肉，上肢-胸背、肩帶肌肉)，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)15-30秒比較好。開(kāi)始慢跑5-8分鐘，跑步的負(fù)荷一定要由慢到中速再到自己適合的強(qiáng)度。
當(dāng)然，你還需要一雙適合自己的跑鞋，有條件的話，還可以配一些運(yùn)動(dòng)裝備，比如護(hù)膝，冬天運(yùn)動(dòng)時(shí)，能起到保護(hù)膝蓋的作用。
不用擔(dān)心自己跑起來(lái)是否好看，只要跑出去就行，過(guò)分強(qiáng)調(diào)正確姿勢(shì)或是強(qiáng)行改變自己的跑步姿勢(shì)，反而適得其反，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)健身的效果。步伐，只要適合自己節(jié)奏的步長(zhǎng)即可，不可過(guò)分追求步長(zhǎng)。身體重心稍前傾即可，不可過(guò)分后仰，否則容易受傷。抬頭挺胸手臂要擺起來(lái)，手握空拳擺臂能保持身體的協(xié)調(diào)，促進(jìn)呼吸順暢。
嘴鼻可以同時(shí)吸氣和呼氣，每個(gè)人的心肺功能都不一樣。一般情況下，用鼻吸氣，用嘴呼氣，跑步的過(guò)程，盡量調(diào)整自己的呼吸頻率，慢慢地做到學(xué)會(huì)控制呼吸。
跑岔氣是很難預(yù)防的，因?yàn)槊總€(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，這也跟運(yùn)動(dòng)前有沒(méi)有進(jìn)行熱身準(zhǔn)備、準(zhǔn)備的效果如何有關(guān)。一旦發(fā)生跑岔氣的現(xiàn)象，最好不要馬上停下來(lái)，先要慢點(diǎn)跑，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，主動(dòng)地調(diào)節(jié)呼吸，做幾次深呼吸，緩解疼痛，等到不痛了再接著恢復(fù)正常速度跑。
一般來(lái)說(shuō)，青年人每天跑步約4公里為宜、中年人約3公里、老年人行走健身即可。不是參加專業(yè)的比賽，健身鍛煉時(shí)，后程不易沖刺。慢慢停下來(lái)，再走幾百米，讓自己緩一緩。
跑完之后，可以適當(dāng)?shù)刈鲆蛔隼靹?dòng)作，抖一抖手腳，放松一下小腿肌肉。
晨跑最好提前一個(gè)小時(shí)左右，吃點(diǎn)東西補(bǔ)充點(diǎn)能量。夜跑的人強(qiáng)度不要過(guò)大，影響休息。健身的鍛煉時(shí)間：上午10點(diǎn)左右，下午4點(diǎn)左右。夏天夜跑可以選擇在7-8點(diǎn)，不宜太長(zhǎng)，影響睡眠。
8、有的人喜歡山路，有的人喜歡塑膠健身步道，哪個(gè)更合適普通人的?
山路跑的鞋子一定要柔軟一些，下坡不易過(guò)快，容易受傷。塑膠跑道比較有彈性，不易受傷，更適合普通人健身跑步。
9、如何在跑步過(guò)程中科學(xué)地喝水?
提前一個(gè)小時(shí)先適當(dāng)補(bǔ)水，過(guò)程中，以少量為主，不易過(guò)多和暴飲，跑步之后再次補(bǔ)水?？梢詼?zhǔn)備一些高能運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)都有了。
10、有些人很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)鍛煉，突然興致來(lái)了跑步去，應(yīng)該要注意哪些事情?
只要控制強(qiáng)度即可，跑步適中或略為高一點(diǎn)。注意準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后的拉伸(肌肉放松)。放松和拉伸在訓(xùn)練后的一個(gè)小時(shí)之內(nèi)，能恢復(fù)85%-90%。運(yùn)動(dòng)一定要講究循序漸進(jìn)，才能達(dá)到很好的健身鍛煉效果。另外，運(yùn)動(dòng)會(huì)使人體產(chǎn)生釋放多巴胺，會(huì)讓人感覺(jué)興奮快樂(lè)，所以建議大家應(yīng)該多參加戶外運(yùn)動(dòng)，“我運(yùn)動(dòng)、我快樂(lè)、我健康”。
聯(lián)系客服
