本文是譯文，原作者是Larissa Wright。
你可能聽說過催產(chǎn)素與擁抱的關(guān)系、多巴胺與成癮的關(guān)系、血清素與抑郁癥的關(guān)系。神經(jīng)遞質(zhì)對大腦中的各種活動至關(guān)重要，包括情緒、食欲和運(yùn)動。當(dāng)它們失調(diào)時，會導(dǎo)致不良后果，包括抑郁癥和雙相情感障礙、成癮和物質(zhì)使用障礙以及精神病等情緒障礙。
你可能會聽到“抑郁癥患者血清素缺乏”或“成癮是由多巴胺失調(diào)引起的”，雖然這有一些科學(xué)基礎(chǔ)，但這些化學(xué)信使的工作原理有些神秘，而且肯定比這更復(fù)雜。
疾病是由許多相互作用和神經(jīng)遞質(zhì)引起的，但為了幫助理解，讓我們做一些簡化，本文將重點(diǎn)介紹那些最常與情緒和心理健康相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)：血清素、多巴胺、GABA、去甲腎上腺素、催產(chǎn)素和內(nèi)啡肽。
1、什么是神經(jīng)遞質(zhì)？
神經(jīng)遞質(zhì)是在大腦神經(jīng)元之間進(jìn)行通信的化學(xué)信使。每當(dāng)你思考、移動、學(xué)習(xí)、感覺、感知或做任何其它事情時（即使你認(rèn)為自己什么都沒做），電化學(xué)沖動就會沿著神經(jīng)元的通路行進(jìn)，讓事情發(fā)生。
大腦中大約有86億個神經(jīng)元，實(shí)際上它們并沒有相互接觸！相反，在它們“連接”的地方有小突觸，突觸之間有大約40納米的間隙。突觸前神經(jīng)元將這些神經(jīng)遞質(zhì)釋放到間隙中，這些神經(jīng)遞質(zhì)被突觸后神經(jīng)元拾取，觸發(fā)反應(yīng)。
所有這一切發(fā)生得非?？?，比你說“請大腦給我快樂”要快得多！
2、血清素：喜怒無常者
關(guān)于血清素，我們常常聽到它和情緒的關(guān)聯(lián)，特別是低水平的血清素會導(dǎo)致抑郁。
服用抗抑郁藥物的人很可能正在服用SSRI（選擇性血清素再攝取抑制劑），其作用是防止突觸前神經(jīng)元收回它們釋放到突觸中的血清素，因此大腦可以使用更多。
除了情緒，血清素還參與食欲、睡眠、記憶和沖動抑制。如果缺乏，你可能會經(jīng)歷抑郁、焦慮、攻擊性、易怒、沖動、失眠或食欲不振。
如何獲得足夠的血清素？
血清素的基本成分是色氨酸，存在于鮭魚、雞蛋、菠菜和植物種子中，或作為補(bǔ)充劑提供。合成和調(diào)節(jié)過程中的其他參與者包括鎂、鋅、維生素 D、B6、B12 和 L-蛋氨酸，其中任何一種的缺乏都可能影響你的血清素可用性。
給予、接受甚至做好事都會提高你的血清素，陽光、運(yùn)動和按摩也是如此。
3、多巴胺：快樂者
多巴胺最常被討論的是它在快樂中的作用， 獎勵和動機(jī)。當(dāng)你吃蛋糕、做愛或服用藥物時，大腦中那些瘋狂的神經(jīng)元充滿了多巴胺受體。
它涉及動機(jī)、滿意和獎勵驅(qū)動的行為，以及運(yùn)動、睡眠、情緒和學(xué)習(xí)。過多的多巴胺與攻擊性、沖動控制不良、暴飲暴食、成癮有關(guān)，并與精神分裂癥和幻覺有關(guān)。
低多巴胺見于帕金森病等運(yùn)動障礙，也可能導(dǎo)致動力和精力低下、腦霧和情緒波動。
如何獲得足夠的多巴胺？
多巴胺由酪氨酸組成，在人體內(nèi)由苯丙氨酸產(chǎn)生，而苯丙氨酸可以在肉、魚、蛋、豆腐、杏仁、鱷梨、牛奶、堅(jiān)果和植物種子中獲得。酪氨酸也可作為補(bǔ)充劑使用。
多巴胺合成過程還需要包括銅、鐵和維生素 B3、B6、B9、C的參與。當(dāng)你吃高糖的食物時，你會得到大量的多巴胺，但這會導(dǎo)致與毒癮相同的脫敏和耐受性，你的大腦需要越來越多的東西來獲得同樣的多巴胺獎勵。
睡眠不足和慢性壓力則會耗盡你的多巴胺。
多巴胺的主要目的實(shí)際上是動機(jī)而不是快樂，確保你喜歡飲食和繁殖等活動，讓你不斷地去做這些事情。想想假期或逛街購物多么讓人開心。設(shè)定目標(biāo)，把多巴胺的增加當(dāng)做獎勵。
4、GABA：放松者
γ-氨基丁酸（GABA）是提醒每個人放松的神經(jīng)遞質(zhì)。它具有抑制作用，產(chǎn)生鎮(zhèn)靜作用，減少焦慮、壓力和恐懼，并幫助你入睡。
苯二氮卓類藥物如安定通過增強(qiáng)GABA的效果而起作用。如果你沒有足夠的GABA，你可能會遭受恐慌、焦慮甚至癲癇發(fā)作。GABA 在大腦中自然產(chǎn)生， GABA水平低可能是由飲食不足、遺傳和長期壓力引起的。
如何獲得足夠的GABA？
維生素B6對GABA的產(chǎn)生至關(guān)重要。你可以購買GABA作為食品補(bǔ)充劑，但科學(xué)家不相信它會有什么真的作用。
瑜伽、冥想和深呼吸可以改善 GABA 功能。如果你將它們作為常規(guī)練習(xí)進(jìn)行，而不僅僅是在你需要它們時，你將獲得最佳結(jié)果。
5、去甲腎上腺素：警覺者
去甲腎上腺素作為神經(jīng)遞質(zhì)和激素，在壓力下釋放到血液中。它涉及注意力和警報反應(yīng)，包括身體的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)，它會幫助你在面對危險時采取行動。它還與情緒、睡眠、做夢有關(guān)，對記憶和學(xué)習(xí)很重要。
低水平的去甲腎上腺素與嗜睡、缺乏注意力以及抑郁有關(guān)。過度活動則會放大我們正常的應(yīng)激反應(yīng)，并引起焦慮、失眠、易怒和情緒波動等癥狀。
如何獲得足夠的去甲腎上腺素？
去甲腎上腺素是由多巴胺制成的！它從苯丙氨酸開始，比多巴胺更進(jìn)一步，需要多巴胺所需的所有成分，然后是氧氣和維生素C來進(jìn)行下一次轉(zhuǎn)化。
慢性壓力會導(dǎo)致去甲腎上腺素系統(tǒng)長時間激活，耗盡你的所有資源。尋找減輕壓力的方法（見GABA：放松者）將調(diào)節(jié)你的去甲腎上腺素。
喝咖啡會增加去甲腎上腺素！
6、催產(chǎn)素：愛者
催產(chǎn)素既是一種激素，也是一種神經(jīng)肽。神經(jīng)肽就像一種大尺寸的神經(jīng)遞質(zhì)，通常與緩慢、延長的效果有關(guān)。催產(chǎn)素被稱為“愛情荷爾蒙”，可誘導(dǎo)感情和信任感，同時抑制大腦的恐懼反應(yīng)。
這可能是嬉皮士認(rèn)為恐懼是愛的對立面的科學(xué)依據(jù)！它在分娩、母乳喂養(yǎng)和父母關(guān)系中起著至關(guān)重要的作用。
如何獲得足夠的催產(chǎn)素？
你可以購買催產(chǎn)素作為鼻噴霧劑，它已被證明可以促進(jìn)信任、善良、情感識別和敏感性。但要注意擁抱化學(xué)物質(zhì)的“陰暗面”，2009年的一項(xiàng)研究表明，它還可以增加攻擊性、嫉妒和幸災(zāi)樂禍！
一些研究表明，你可以通過冥想或擁抱來增加催產(chǎn)素。
7、內(nèi)啡肽：感覺良好者
內(nèi)啡肽以其在“跑步者高潮”中的角色而聞名，是另一種神經(jīng)肽。當(dāng)你在一次良好的鍛煉后感覺很棒時，這就是你的內(nèi)啡肽在起作用。
它們充當(dāng)天然止痛藥，與嗎啡等阿片類藥物具有相同的神經(jīng)受體作用。它們作為對壓力或疼痛的反應(yīng)而釋放，也在進(jìn)食、鍛煉和性行為中釋放。它們可以改善情緒，減輕壓力，提高自尊心。
如何獲得足夠的內(nèi)啡肽？
內(nèi)啡肽在體內(nèi)自然產(chǎn)生。我們對內(nèi)啡肽缺乏癥知之甚少，但一些研究表明，它們可能會因習(xí)慣性飲酒或創(chuàng)傷經(jīng)歷而耗盡。
你可以通過吃黑巧克力或辛辣的東西、喝一杯酒、創(chuàng)作音樂、跳舞、鍛煉、冥想、按摩、桑拿或志愿服務(wù)來增強(qiáng)自己的內(nèi)啡肽。即使只是開懷大笑也會讓他們工作，所以看一部好的喜劇可能會給你你需要的東西。
重申一下，上述內(nèi)容都只是簡單的解釋，神經(jīng)遞質(zhì)以復(fù)雜的方式相互合作，與荷爾蒙，與身體和大腦的各個部位一起工作，以創(chuàng)造不同的情緒和心理狀態(tài)。
關(guān)于這些相互作用的真實(shí)本質(zhì)，我們還有很多東西需要了解——大腦是一個有趣而復(fù)雜的東西！但是，與你的神經(jīng)遞質(zhì)交朋友并給予他們營養(yǎng)和刺激來鼓勵它們沒有什么不好的。他們甚至可能會獎勵你那些我們非常喜歡的大腦感覺。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 聯(lián)合創(chuàng)始人
確定
