跑姿不好，不僅不好看，跑步效率不高，還會(huì)增加傷痛風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于剛開(kāi)始跑步的人，或者是經(jīng)常這疼那痛的人，推薦精讀。

0.改善跑姿的意義

健康的人，從1歲多就都會(huì)跑了。正因?yàn)闀?huì)跑，才更容易輕視跑姿。

跑步雙腳騰空，再砸在地上，對(duì)身體的沖擊力有3-4倍體重。假設(shè)60kg，每步1米，一個(gè)馬拉松下來(lái)的沖擊力=42195*3*60=7595100kg，7000噸呢！如果按照4倍來(lái)算，超過(guò)10000頓。好嚇人哦，怪不得賽后那么疲勞。

跑姿不好，更加容易導(dǎo)致傷痛。

要點(diǎn)1：伸直背部

問(wèn)題跑姿中最常見(jiàn)的就是背部，像貓一樣“彎腰弓背”?！柏埍场睍?huì)帶來(lái)很多惡劣的影響，比如上半身?yè)u來(lái)晃去，不夠穩(wěn)定，給腰部，給膝部帶來(lái)巨大的不必要的負(fù)擔(dān)，增加受傷的概率，跑步的經(jīng)濟(jì)性也非常差。很難看。

請(qǐng)有意識(shí)地伸直背部。

要點(diǎn)2：放松肩部

為了跑得輕松，跑得長(zhǎng)遠(yuǎn)，就必須做到放松肩部。

有的人跑后，上半身會(huì)肌肉痛，肩膀緊張的可能性非常大。有人為了跑得快，加快擺臂，肩膀過(guò)度用力。有人聳肩。還有人因?yàn)轭i椎問(wèn)題，導(dǎo)致肩部不適。

請(qǐng)有意識(shí)地放松肩部。

要點(diǎn)3：下巴微收

跑得時(shí)間長(zhǎng)了，特別是馬拉松后半程，疲勞之后，抬著下巴，仰著頭的跑者很多。頭仰起來(lái)后，貌似頭部輕松了，但會(huì)給其他地方施加多余的力，后背也容易駝背，身體也會(huì)搖晃，。越是疲勞了，越是應(yīng)該把下巴往里收，保持視線向前。

請(qǐng)有意識(shí)地微微內(nèi)收下巴，即便是疲勞之后。

要點(diǎn)4：屈肘，用力往后擺臂

屈肘約90度左右，有意識(shí)地用力往后擺臂。自然向前，不要往前用力擺臂。肩胛骨要?jiǎng)悠饋?lái)，就像肩膀上長(zhǎng)了對(duì)翅膀。

錯(cuò)誤的擺臂：有人左右擺臂，有人上下擺臂。有人跑后，上臂肱二頭肌酸痛，就是過(guò)度向上用力的后果。

請(qǐng)有意識(shí)地固定肘部，用力往后擺臂，自然往前擺臂。

要點(diǎn)5：適合自己的步幅，步頻

速度=步幅*步頻

步幅大了步頻容易小，步幅小了容易高步頻。但是一流高手的話，不僅步幅大，步頻也高。

同樣的距離，大步幅的話，貌似可以用更少的步數(shù)，疲勞度會(huì)低么？步幅越大，身體在垂直方向的振幅容易大，帶來(lái)能量的浪費(fèi)。步幅越大，著地的沖擊力也越大，需要更加強(qiáng)大的肌肉。

步頻的話，很多人迷信180步頻。其實(shí)180并不是適合所有人的步頻。只是因?yàn)?個(gè)原因，180才走上了神壇。

（1）剛好1秒鐘3步，是整數(shù)。120的話太慢，變成走了；240的話，又太快，沒(méi)幾個(gè)能達(dá)到。

（2）在保持180的前提下，通過(guò)步幅的調(diào)整可以達(dá)到配速?gòu)?00-830的調(diào)整，幾乎覆蓋了所有業(yè)余選手。

并沒(méi)有那個(gè)世界冠軍的步頻剛好180.相反都是高步頻，大步幅。

請(qǐng)選擇適合自己的步幅和步頻。

要點(diǎn)6：著地方式

前掌著地，全掌著地，后掌著地。

沒(méi)有哪個(gè)著地是錯(cuò)誤的，只有哪個(gè)著地是適合自己的。

肯尼亞人前掌著地的跑姿，離不開(kāi)他們從小赤腳每天奔跑的習(xí)慣。你的身體狀態(tài)決定了你的著地，不要刻意去改變自己的著地方式。

刻意改變著地，只會(huì)讓腳踝更多發(fā)力，帶來(lái)小腿/腳踝/足底不必要的傷痛。

請(qǐng)不要把意識(shí)放到著地方式上去，順其自然，適合自己身體的才是最好的。