幾乎所有運動項目的訓(xùn)練都離不開拉伸，當(dāng)然它也是健身過程中的重要一環(huán)，但因為嫌麻煩不少健友在健身過程中卻忽略了拉伸。今天我們請到專業(yè)教練peter針對健身小白量身定做入門動態(tài)拉伸動作，所有人都能做，從而加強你的身體機能，同時維護關(guān)節(jié)健康。
教練簡介：
Peter（郭忠鑫）畢業(yè)于沈陽體育學(xué)院，體育教育專業(yè)，從業(yè)10年高級職業(yè)私人教練。體適能訓(xùn)練領(lǐng)域?qū)＜?、有氧運動評估及訓(xùn)練專家、運動康復(fù)領(lǐng)域?qū)＜摇?/p>
健身前要動態(tài)拉伸，健身后靜態(tài)拉伸，你造嗎？
動態(tài)拉伸通常作為運動前準(zhǔn)備活動的一部分，目的是拉伸在運動中涉及到的肌肉。靜態(tài)拉伸更大程度上是起到提高柔韌性的作用，更適合運動后的拉伸。動態(tài)伸展與軌跡伸展有很多相似之處，不同之處在于，它避免了反彈動作，而且有很多與具體項目相關(guān)的動作。根據(jù)最近的一些科學(xué)研究成果，Peter建議器械訓(xùn)練前進(jìn)行動態(tài)伸展，而不是靜態(tài)伸展。
行進(jìn)間動作相比靜態(tài)動作有哪些優(yōu)勢？
Peter:
首先，行進(jìn)間動作可以鍛煉更多穩(wěn)定肌群，鍛煉身體在行進(jìn)間保持穩(wěn)定。其次，行進(jìn)間動作可以讓身體作為一個整體聯(lián)動起來，加強身體的整體性、協(xié)調(diào)性和平衡度。同時，動態(tài)拉伸動作，也會讓你的運動減肥效果事半功倍！
動作示范
這一整套動態(tài)拉伸動作，雖然沒有很炫的動作，相對簡單，但很適合小白入門。目前的一些訓(xùn)練都是以高難度，或借助器械進(jìn)行的，這些并不符合入門人群的訓(xùn)練基礎(chǔ)，導(dǎo)致的后果要不就是厭惡運動，要不就是受傷，應(yīng)該先從大眾的機能適應(yīng)開始，這套動作就完全符合這個標(biāo)準(zhǔn)。
動作一：行進(jìn)間提膝走
作用增加屈髖的能力。動作過程中控制自己保持平衡，在保持平衡過程中激活肌肉。
動作要領(lǐng)：支撐腿要伸直，背挺直，雙手扣在屈腿的小腿處，腹部收緊，背向上收一次，提起這條腿向腹部方向拉伸，再換另一條腿。
組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。
動作二：行進(jìn)間弓箭步
跟箭步蹲有一定區(qū)別，更強調(diào)功能性，強化腳部發(fā)力和膝關(guān)節(jié)強度。膝關(guān)節(jié)可以超過腳尖，利用自重強化關(guān)節(jié)技能，沒有大幅度的沖擊，不會對關(guān)節(jié)造成損傷。強化腳部發(fā)力，強化膝關(guān)節(jié)強度。
動作要領(lǐng)：站穩(wěn)，后腳腳趾用力，后腿膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面，離地面大約5公分左右，挺胸收腹，前腿膝關(guān)節(jié)在保證身體的穩(wěn)定下，可以盡量往前去。在行進(jìn)間，后腳蹬地發(fā)力，重心往前移，身體往上起。
組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。
動作三：行進(jìn)間弓步體側(cè)伸展
和上一個動作相似，但鍛煉的部位并不一樣。可以拉伸身體側(cè)方肌肉群。
動作要領(lǐng)：和上一個動作腳步動作一樣，后腿伸直，挺胸收腹，后腿同側(cè)手臂向上伸，向上垂直伸向天花板，貼近同側(cè)耳朵。
組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。
動作四：行進(jìn)間雁式平衡
這個動作難度比前幾個稍大。強化背部的肌肉力量，同時強化支撐腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量，加強平衡能力。
動作要領(lǐng)：支撐腿彎曲大約呈120度左右，髖關(guān)節(jié)水平位置擺正，后腿伸直，腳尖勾起來，背部收緊，低頭，兩手臂與耳側(cè)平行。
組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。
動作五：橫向行進(jìn)間髖環(huán)繞
辦公室人群經(jīng)常久坐，屈髖的動作多一些，申髖的動作比較少。因此做側(cè)向的環(huán)繞增加髖關(guān)節(jié)的活力，對整個人體的循環(huán)都有幫助。
動作要領(lǐng)：身體保持垂直，不要晃。兩側(cè)環(huán)繞時，外側(cè)腿先動，劃“C”字狀，放于對側(cè)腿外側(cè)；對側(cè)腿再動，劃“C”字狀，交叉輪換。反方向時候，身體不動，內(nèi)側(cè)腿變?yōu)橥鈧?cè)腿即可。
組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。
動作六：行進(jìn)間股四頭伸展
股四頭肌位于大腿前側(cè)，首先動作拉伸股四頭肌，其次強化申髖的能力。
動作要領(lǐng)：確保單腿支持時身體的穩(wěn)定，腹部收緊，下顎微收，讓整個身體從側(cè)面看保持一條直線，整個身體向上延展。
組數(shù)：一次6-8米往返，一組做2次。
鄭報融媒記者 葉霖
編輯：樹洞君
