微信公眾號@火星跑者杏梅
跑步是一項簡單又復雜的運動，簡單在于，它只需邁開雙腿就能跑動起來，而復雜在于想要跑步跑的快，跑的不受傷，那就要有強大的核心肌群支撐身體，優(yōu)美的跑步姿勢，及時的能量補給，健康的生活和飲食習慣，還有個非常重要的就是常常被大多數(shù)跑者忽略的跑前動態(tài)熱身和跑后靜態(tài)拉伸，之所以會跑步受傷，除了跑姿的問題，就是它了，今天杏梅就給大家強調的就是跑前動態(tài)熱身和跑后靜態(tài)拉伸，其他方面下回分解。
跑前動態(tài)熱身和跑后靜態(tài)拉伸的結合，對提高身體靈活性和提高運動效果產(chǎn)生重大影響，特別是對于初跑者，尤為重要。
跑前動態(tài)熱身，指的是在跑步開始前，通過具有挑戰(zhàn)性和重復性的動作來進行關節(jié)或肌肉的活動，每次重復的動作都要進一步移動身體部位，強調的是動態(tài)。跑前動態(tài)熱身主要是為了減少髖關節(jié)僵硬，加強關節(jié)的靈活性，在最佳時期激活全身肌肉，從而降低運動傷害的風險，讓更好地進入跑步狀態(tài)。
下面是一些跑前動態(tài)熱身動作，每個動作堅持20-40秒，全程應保持均勻呼吸，建議按順序進行
膝關節(jié)屈伸
要點：俯身，微屈膝，兩手扶膝，膝關節(jié)做小幅度屈伸
手臂環(huán)繞
要點：
1.兩臂上舉，往后畫圓，繞回前面，回到上舉的地方
2.反向再劃一次，完成一次動作
大字伸展
要點：
1.兩腳開立，比肩略寬，兩臂側平舉
2.向下俯身，用右手觸左腳，起身還原，再俯身，左手觸右腳
軀干側向伸展
要點：兩腳開立，與肩同寬，兩臂于頭頂合十，軀干分別向左和右屈曲兩次
站姿髖外展
要點：屈膝屈髖90°抬腿，左右腿一次做向外和向內繞環(huán)
交替抱膝
要點： 雙手抱緊小腿中部，盡力將大腿靠近身體
活動腕踝關節(jié)
要點：腕關節(jié)、踝關節(jié)同時做繞環(huán)
剪刀跳
要點：
1.兩腿前后交叉，做小步幅跳躍
2.屈臂自然前后擺動
原地后勾腿跑
要點：
1.保持上半身挺直，跑步時腳往后勾，盡量使腳跟碰到臀部
2.速度越快，強度越大
原地高抬腿
要點：
1.跑步時大腿盡量抬高到與地面平行，前腳掌著地
2.腰腹收緊，目視前方，兩臂前后快速擺動
3.速度越快，燃脂效果越好
跑后靜態(tài)拉伸，指的是跑步結束后，通過具有挑戰(zhàn)性的牽拉動作來保持和穩(wěn)固關節(jié)和肌肉的位置，強調的是靜態(tài)。重點在于放松身體運動的部位，給它創(chuàng)造有利于自行恢復的環(huán)境。研究表明，保持30-60秒的靜態(tài)牽拉將有助于提高身體組織的靈活性和身體部位的柔韌性。相反，在跑步之前，若進行靜態(tài)拉伸實際上可能會抑制肌肉的激活和后續(xù)的活動，是錯誤的，這點一定要特別注意！！
下面是一些跑后靜態(tài)拉伸動作，每個動作堅持30-60秒，左右腿或左右側交換各一次，全程應保持均勻呼吸，建議按順序進行
弓步拉伸
要點：
1.盡可能拉大左（右）膝與右（左）腳的距離，臀部向下壓
2.重心位于兩腿之間，注意保持身體平衡
腿部后側拉伸
要點：
1.右（左）腿彎曲，兩手扶膝
2.左（右）腿伸直，勾腳尖
3.要背挺直，向下俯身
臀部拉伸
要點：
1.將拉左（右）腿踝關節(jié)搭在右（左）腿的膝關節(jié)上方
2.兩臂前平舉或扶固定物體，上身稍前傾，臀部向后下方坐
小腿拉伸
要點：右（左）在前呈弓箭步，左（右）腳腳尖向前，身體做向前、向下的彈振是伸展，左（右）腳跟不離地
背部拉伸
要點：
1.雙腳打開與肩同寬，兩手交叉，搭在肩膀
2.以腹部為軸心，身體往左（右）側傾
3.右（左）肩往前轉，拉伸右（左）側背部肌肉
肩后束拉伸
要點：左（右）臂伸直，用右（左）手卡住左（右）臂肘關節(jié)，講左（右）臂向后牽拉
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