本文概述

高強度間歇有氧訓練中，只需你做出一點簡單的改變，就能幫你提高30-40%的燃脂效率！

所以，減脂的小伙伴，希望你們認真把這篇文章看完，Max會給大家講清楚它為何有效？以及如何把這一原則應用到實際減脂過程。

一 高強度間歇有氧（HIIT）

高強度間歇有氧，區(qū)別于傳統(tǒng)有氧最大的特點在于運動強度的變化性上。

簡單來說，在一小段時間內(nèi)進行劇烈的有氧運動，一般20-40秒不等，高強度的訓練，會讓你有明顯的攝氧量提高，心率提升，然后休息一段時間，并不斷重復這一過程，這就是HIIT。

劇烈的有氧運動如：波比跳，沖刺跑，深蹲跳，登山跑，原地高抬腿等等。

波比跳（Burpee）

二 跳躍式訓練（Plyometrics）

跳躍式訓練，大家注意，并不是你們認為的簡單的只用腿跳的訓練，任何肌肉爆發(fā)式的，快速的由最大拉伸到收縮過程的訓練，都能夠稱為“跳躍式”訓練，它是一種訓練方式，可以被應用到HIIT訓練中。

如深蹲跳，團身跳，弓步跳躍，波比跳，甚至爆發(fā)式俯臥撐都是跳躍式訓練。

01 跳躍式訓練的優(yōu)點

這種彈跳式，快速回彈的肌肉收縮模式，會讓你在持續(xù)重復的過程中消耗更多的能量。

02 消耗更多能量的原因

一個完整的訓練動作，包含離心過程和向心過程，當肌肉拉伸到最大程度，即將開始向心收縮時，有一個延滯期（如深蹲的最低點，或者二頭彎舉下放的最低點）。

這個延滯過程停留越久，肌肉快速，有力的收縮能力就越弱，而對于減脂來說，肌肉重復性快速，有效的收縮會消耗更多的卡路里。

03 一個論證性實驗

一篇論文做了這樣一個“減脂”實驗，68個測試者，分為3組，進行為期12周的減脂實驗。

• 第一組，HIIT（不含跳躍式訓練）
• 第二組，HIIT（包含跳躍式訓練）
• 第三組，無訓練的對照組

我們只看前兩組的對比，12周訓練結(jié)束后，把跳躍式訓練加入HIIT的減脂者：

1. 比第一組多增長3%的肌肉量。
2. 比第一組分泌量了更多的瘦素蛋白（它是一種蛋白質(zhì)荷爾蒙，功能是調(diào)節(jié)脂肪儲存，加快新陳代謝，抑制食欲，控制體重）。
3. 比第一組深蹲跳表現(xiàn)數(shù)量多22%。

上述實驗證明，在高強度間歇有氧訓練中，加入一定的“跳躍式”訓練，既有更好的增肌和減脂效果，對整體身體表現(xiàn)也有顯著提高！

弓步跳躍（Lunge jump）

三 如何把“跳躍式”訓練應用到HIIT？

一 有哪些常見的“跳躍式”訓練?

01 波比跳

02 深蹲跳

03 團身跳

04 側(cè)身跳

05 弓步跳躍

06 Power skipping

07 爆發(fā)式俯臥撐

二 如何把它們加入HIIT訓練

對于新手，HIIT中跳躍式訓練的比例控制在20%即可，例如你共做5個HIIT動作，其中有一個跳躍式訓練即可，但注意休息時間不要過長。

對于非新手，HIIT中跳躍式訓練的比例可在40-60%甚至更多，更多的跳躍式訓練加入，會消耗更多的熱量，當然也會更累，對心肺功能要求也會更高。

四 注意事項

01 HIIT訓練中加入跳躍式訓練動作，會消耗更多熱量，但對心肺功能要求更高，體重基數(shù)較大的減脂者，建議從飲食和低功率的傳統(tǒng)有氧出發(fā)，一段時間后再嘗試。

02 如果是自己安排HIIT訓練，一定要給自己定時，比如每個動作做多少秒，休息多少秒，要嚴格執(zhí)行，才會有效，不能因為累自動給自己延長休息時間。

03 在軟件Keep上，有很多HIIT訓練，且分為不同的難度等級，不想自己安排訓練的同學可以去上面跟著訓練。

04 最后送大家一句話：Sweat is just fat crying！汗水只不過是脂肪的哭泣，加油！

今天Max給大家關(guān)于HIIT訓練的建議：在HIIT訓練中加入“跳躍式”訓練，讓你減脂更有效果！

如果你覺得Max講的不錯，記得給我點贊，評論和轉(zhuǎn)發(fā)哦，讓更多的人科學健身！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！