本欄目由廣東省名中醫(yī)林定坤教授及其團(tuán)隊(duì)傾力打造。
“醫(yī)生，我也知道低頭看手機(jī)對(duì)頸椎不好，但是現(xiàn)在生活沒辦法不用手機(jī)，真的太難了?！?/span>
“除了不看手機(jī)，還有別的方法能減輕對(duì)頸椎的傷害嗎？”
“你能不能教教我應(yīng)該怎么用手機(jī)，頸椎才能沒那么辛苦？”
在頸椎病診療中心的門診中，我們常常能聽到這些疑問(wèn)。無(wú)論是工作還是休閑娛樂， 現(xiàn)代生活中我們?cè)缫央x不開手機(jī)這一工具，所以如果建議大家為了保護(hù)頸椎而完全不用手機(jī)必然是不切實(shí)際的。
那么， 有沒有一些方法能夠幫助大家在用手機(jī)的同時(shí)， 還能不傷頸椎？
有！
本期內(nèi)容，我們就走進(jìn)大家的日常生活場(chǎng)景中，教大家一些正確用手機(jī)的方式。
辦公室
隨時(shí)隨地回客戶消息，查看最新發(fā)來(lái)的工作文檔...越發(fā)智能和便捷的手機(jī)，也成為了我們的辦公必備品。
一旦投入到工作中，原本端正姿勢(shì)可能慢慢地就隨著時(shí)間推移而改變， 彎腰、 弓背、屈頸、低頭，都只為離手機(jī)屏幕再近一點(diǎn)。而當(dāng)我們終于處理完工作時(shí)，才發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)維持這樣的姿勢(shì)很久了。
緊接著，肩頸肌肉酸軟、疼痛就紛紛找上了門。
再過(guò)一段時(shí)間，就發(fā)現(xiàn)自己可能已經(jīng)被頸椎病悄悄地纏上了。
▲ 彎腰弓背屈頸低頭示意圖
劃重點(diǎn)
錯(cuò)誤姿勢(shì)下 頸椎受壓大
這是為什么呢？
因?yàn)楫?dāng)我們維持這種錯(cuò)誤姿勢(shì)看手機(jī)時(shí)， 頸椎正在幫我們承受著巨大的壓力。
有研究表明，頸椎承受的壓力會(huì)隨著我們低頭的角度增加而增加。當(dāng)?shù)皖^看手機(jī)的時(shí)候，頭部彎曲通常呈60°角，在杠桿作用下，頸部承受的壓力為27公斤[1]。
劃重點(diǎn)
長(zhǎng)期不糾正 病痛煩惱多
一旦長(zhǎng)時(shí)間保持這種姿勢(shì)，就很容易出現(xiàn)頸肩部肌肉僵硬、酸痛的情況。同時(shí)，頸椎的勞累也有可能誘發(fā)頭昏腦脹、注意力無(wú)法集中的情況，導(dǎo)致工作效率低下。
而如果一直不加以重視，不糾正錯(cuò)誤的使用習(xí)慣， 頸椎曲度變直、 椎間盤突出等常見病癥還會(huì)接二連三地出現(xiàn)在我們的頸椎檢查報(bào)告上面，導(dǎo)致我們陷入焦慮和擔(dān)憂之中。
除了身體出現(xiàn)不適以外，這種錯(cuò)誤的姿勢(shì)還可能會(huì)導(dǎo)致 頭頸前探、 含胸駝背等不良體態(tài)，影響我們的個(gè)人氣質(zhì)和美觀。
如果你在使用手機(jī)辦公的過(guò)程中，出現(xiàn)了上述的錯(cuò)誤姿勢(shì)，那么你不妨試一試以下幾個(gè)方法，糾正自己的手機(jī)使用習(xí)慣，遠(yuǎn)離頸椎病的困擾。
Tips
1
使用一個(gè)高度可調(diào)節(jié)的手機(jī)支架
純靠自覺性來(lái)維持挺腰端坐的姿勢(shì)，對(duì)一部分人來(lái)說(shuō)或許有難度。
但是，在一些簡(jiǎn)單的工具幫助下，挺腰端坐地使用手機(jī)辦公就變得容易得多。而這個(gè)工具就是 一個(gè)高度可調(diào)節(jié)的手機(jī)支架。
首先，將手機(jī)放置在手機(jī)支架上；
然后，根據(jù)辦公桌高度、自己的身高及使用習(xí)慣，調(diào)整手機(jī)支架的高度，使自己盡量在挺腰端坐的情況下使用手機(jī)。
▲ 使用手機(jī)支架示意圖
在支架的幫助下，我們就能 大大地減少低頭的幅度，從而減輕頸椎的負(fù)擔(dān)，緩解頸椎的疲勞。
2
充分利用語(yǔ)音輸入的功能
通過(guò)微信、QQ自帶的 語(yǔ)音輸入、 語(yǔ)音轉(zhuǎn)文字等功能，能夠快速傳遞信息，有效地提高溝通效率， 減少了我們的低頭打字的時(shí)間，同時(shí)也可以減少眼部直接接觸手機(jī)屏幕的時(shí)間， 降低電子屏幕藍(lán)光對(duì)眼部的傷害。
▲ 語(yǔ)音轉(zhuǎn)文字示意圖
▲ 語(yǔ)音輸入示意圖
3
借助軟件設(shè)定休息放松時(shí)間
設(shè)定鬧鐘或者借助時(shí)間管理APP，設(shè)置自己休息的時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)， 辦公30-45分鐘， 休息5-10分鐘為宜。具體時(shí)間設(shè)置可以依據(jù)自身的工作量及工作習(xí)慣進(jìn)行安排， 盡可能遵循避免長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)使用手機(jī)的原則即可。
休息期間，大家可以眺望遠(yuǎn)處放松眼睛，或者進(jìn)行走動(dòng)，緩解腰背酸痛的不適感。
同時(shí)，還可以在工位上練習(xí) 林定坤健體八段功第一式“雙手托天理三焦”，在短時(shí)間內(nèi)放松頸椎，舒緩筋骨。
▲ “雙手托天理三焦”坐位簡(jiǎn)化版
▲ “雙手托天理三焦”示意圖 點(diǎn)擊圖片 跳轉(zhuǎn)教程
客廳
結(jié)束了一天忙碌的工作后，終于可以坐在自家的客廳里刷一刷手機(jī)，放松一天緊繃的神經(jīng)。
身處家中，大家的坐姿也更加地隨意，有的是半靠在椅子上低頭玩手機(jī)，有的是半靠在椅子上單手舉起手機(jī)平視，有的則是半躺在椅子上舉起手機(jī)…
五花八門的姿勢(shì)， 也暗藏著健康的危機(jī)。
▲ 半靠在椅子上低頭玩手機(jī)
這一姿勢(shì)，與我們前面講的“彎腰弓背屈頸低頭”相類似，雖然是放松的狀態(tài)， 但是“低頭”的動(dòng)作還在，頸椎的肌肉并不能得到有效的放松和休息，長(zhǎng)時(shí)間保持還是會(huì)容易出現(xiàn)頸肩部肌肉僵硬、酸痛的情況，久而久之可能會(huì)導(dǎo)致頸椎生理曲度改變、椎間盤突出等問(wèn)題，體態(tài)也可能因此受到影響。
▲ 半躺在沙發(fā)上單手舉起手機(jī)
這種姿勢(shì)，雖然避免了低頭，但也同樣存在著健康的隱患。 抬手的姿勢(shì)， 會(huì)使我們肩胛骨、頸椎的受力增加，時(shí)間長(zhǎng)了同樣會(huì)引起 頸椎問(wèn)題，甚至 肩關(guān)節(jié)疼痛的問(wèn)題，對(duì)于中老年人群來(lái)說(shuō)， 肩周炎可能就是在這些不經(jīng)意的時(shí)刻找上了門。
Tips
1
合理控制手機(jī)的娛樂時(shí)間
那么如何才能健康地使用手機(jī)來(lái)進(jìn)行休閑娛樂呢？
首先，最重要的一點(diǎn)就是要 合理控制看手機(jī)的時(shí)間，不宜過(guò)分投入其中。除了手機(jī)之外，可以充分利用客廳里的其他電器，如 將電視劇投屏到電視上進(jìn)行觀看，對(duì)頸椎、眼睛都有益處。
同時(shí)，客廳場(chǎng)景下還有許多可挖掘的休閑活動(dòng)，如 放下手機(jī)陪伴家人聊聊天， 陪伴孩子玩玩具， 讀書， 聽音樂等，都能收獲一段美好而愜意的時(shí)光。
在合理規(guī)劃的基礎(chǔ)上，我們之前提到的 三個(gè)手機(jī)使用小貼士也同樣適用于客廳。
2
雙手交替使用
為了避免單手的肩頸肌肉負(fù)荷過(guò)重，我們可以 每隔一段時(shí)間就換另一只手舉手機(jī)。
▲ 雙手交替示意圖
3
增加練習(xí)動(dòng)作
在休息時(shí)間里，除了練習(xí)之前說(shuō)到的“雙手托天理三焦”，還可以練習(xí)由 林定坤教授所創(chuàng)編的上肢練功動(dòng)作“立位蛙泳式”。
▲ “立位蛙泳式”示意圖 點(diǎn)擊圖片 跳轉(zhuǎn)教程
其能夠強(qiáng)化頸肩部的肌肉力量、協(xié)調(diào)性及活動(dòng)度，能夠 有效地緩解抬手拿手機(jī)所帶來(lái)的不適感。
臥
室
每晚在床上刷刷短視頻或者看看訂閱號(hào)新更新的文章，是許多人的睡前習(xí)慣。有的人喜歡靠在床頭低頭看手機(jī)，有的人則喜歡側(cè)躺著看手機(jī)…
睡前玩手機(jī)對(duì)健康的壞處在網(wǎng)上早已是老生常談，但其實(shí)除了對(duì) 睡眠質(zhì)量、 視力有影響外，一些細(xì)節(jié)方面不注意， 對(duì)脊柱也會(huì)帶來(lái)明顯的傷害！
▲ 躺臥屈頸玩手機(jī)示意圖
▲ 側(cè)躺看手機(jī)示意圖
上面這兩個(gè)動(dòng)作，看似放松，但其實(shí)前者與前面客廳里用手機(jī)的場(chǎng)景類似， 屈曲的頸椎過(guò)度牽拉后方肌群，容易 影響供血，導(dǎo)致 頸痛、 頭暈等情況出現(xiàn)。
而后者雖然頸部放松，也沒有不良體位，不用低頭、不用抬手，看似能很輕松，但實(shí)際上，如果長(zhǎng)時(shí)間維持單側(cè)臥位，也會(huì)容易引起 單側(cè)肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于縮短狀態(tài)，引起 神經(jīng)卡壓、落枕等問(wèn)題。這也就是為什么，很多人會(huì)在第二天起來(lái)感到 手臂發(fā)麻， 頸肩酸痛的原因。
對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期的側(cè)臥看手機(jī)，還會(huì)引起 脊柱側(cè)彎的情況出現(xiàn)，更是需要警惕！
Tips
1
糾正睡前玩手機(jī)的習(xí)慣
睡前的休閑時(shí)光，與其看手機(jī)來(lái)度過(guò)，還不如 選擇幾首動(dòng)人的音樂，或是 一檔制作精良的音頻節(jié)目。閉眼聆聽，保護(hù)頸椎和視力的同時(shí)，還能在平和的情緒中擁抱睡意的來(lái)臨。
▲ 音頻節(jié)目由林定坤工作室出品 點(diǎn)擊圖片 跳轉(zhuǎn)收聽
2
床上折疊桌搭配手機(jī)支架
而如果確實(shí)難以馬上改掉睡前刷手機(jī)的習(xí)慣，則將時(shí)間控制在 15-20分鐘內(nèi)為宜。
使用的正確姿勢(shì)為坐起來(lái)，腰部靠著床頭（可以墊枕頭），并準(zhǔn)備一張 床上折疊桌， 再放上手機(jī)支架， 平視手機(jī)。
▲ 折疊桌搭配手機(jī)支架示意圖
3
睡前放松
放下手機(jī)后 伸個(gè)懶腰，或是 下床練5-10次“雙手托天理三焦”，能夠很好地放松頸椎，也能在一定程度上也能改善我們的睡眠質(zhì)量。
1
END
1
本期的“手機(jī)之旅”到這里就結(jié)束了，希望大家能夠 從日常生活中的點(diǎn)滴做起， 糾正自己的不良習(xí)慣，在享受手機(jī)的智能與便捷的同時(shí)，還能保護(hù)好自己的頸椎，遠(yuǎn)離頸椎病的困擾。
參考文獻(xiàn)：
[1]Hansraj K K. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head[J]. Surg Technol Int, 2014, 25(25):277-279.）
執(zhí)行編輯：盧悅明
審核校對(duì)：莊映格
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