出品 | 搜狐健康
作者 | 宣武醫(yī)院營養(yǎng)科 任曉藝
編輯 | 吳施楠
經(jīng)歷6年的磨練，《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱，新版膳食指南）終于在今年4月26日發(fā)布了！新版膳食指南的內(nèi)容有哪些更新？一日三餐怎樣吃才能更健康？我們一起來看看吧。
新版膳食指南針對健康人群提煉出了平衡膳食八項準(zhǔn)則。
一、食物多樣，合理搭配
每日膳食包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。以谷類為主。
建議平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上，搭配合理。
每日攝入谷類食物，就是我們常說的主食，推薦量是200-300克。其中全谷物和雜豆類，也就是雜糧，占50-150克。
薯類是指土豆、紅薯、山藥這些含淀粉多的、根莖類的蔬菜，推薦攝入量是50-100克/天。
二、吃動平衡，健康體重
每天運動，食不過量，能量平衡。
推薦每周5天中等強(qiáng)度身體活動，比如一些家務(wù)活動、快走、自行車、舞蹈、瑜伽、太極拳等。每周累計150分鐘以上。每天6000步。
每周2-3天高強(qiáng)度有氧運動，比如慢跑、球類、跳繩、游泳等運動，加強(qiáng)抗阻運動。
不宜久坐，每小時起來動一動。
三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
餐餐有蔬菜，每天不少于300克新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
天天吃水果，每天200-350克新鮮水果，不能用果汁代替。
新版膳食指南增加了奶制品的攝入量，推薦每日300毫升以上液態(tài)奶或奶制品。
經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉平均每天120-200克，每周吃魚2次或300-500克。每周蛋類300-350克，禽畜肉300-500克。
少吃深加工肉制品。
吃雞蛋不棄蛋黃。
優(yōu)選魚、少吃肥肉、煙熏和腌制的肉制品。
五、少鹽少油，控糖限酒
飲食清淡、少吃高鹽和油炸食品。
新版膳食指南減少了食鹽的攝入，推薦成年人攝入食鹽每天不超過5克，烹調(diào)油25-30克。
控制添加糖的攝入量，就是我們?nèi)斯ぜ尤氲绞称分械奶?，包括飲料、糕點、糖果和烹調(diào)用的糖。建議每天不超過50克，最好控制住25克以下。
反式脂肪酸每天不超過2克。
不喝或少喝含糖飲料。
新版指南也減少了成年人飲酒量，推薦每天酒精量不超過15克。大約450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒。
六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
合理安排一日三餐，定時定量，每天吃早餐。
不暴飲暴食，不偏食挑食，不過度節(jié)食。
足量飲水，少量多次。溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，女性1500毫升。
推薦喝白水或茶水，不用飲料代替白水。
七、會烹會選，會看標(biāo)簽；
認(rèn)識食物，選擇新鮮，營養(yǎng)密度高的食物，比如新鮮、顏色鮮艷的果蔬、瘦肉、雞蛋、全谷物等。
學(xué)會讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。
學(xué)習(xí)烹飪，傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘適量與平衡。
八、公筷分餐，杜絕浪費。
選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。
食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
以上就是新版膳食指南的核心內(nèi)容，對您有沒有啟發(fā)呢？
需要強(qiáng)調(diào)的是，以上的推薦量是針對普通健康人群，而且所給出的推薦量是食物的生重，而不是加工后的重量。針對嬰幼兒、孕產(chǎn)婦、老年人和一些慢性病人群，則需要營養(yǎng)師個體化的營養(yǎng)指導(dǎo)，建議到營養(yǎng)科規(guī)范就診。
