作者：北京天壇普華醫(yī)院
大部分晚睡的人并非真正有睡眠障礙，也不是有迫不得已的外部原因，比如必須熬夜加班，而是明明已經(jīng)到了計(jì)劃睡覺的時(shí)間，仍然鬼使神差地拿起手機(jī)/電腦刷劇、打游戲、購物、刷短視頻、刷社交媒體.......
如果你也是這樣，那么你很有可能是陷入了睡覺拖延（Bedtime Procrastination）。沒錯(cuò)，天生不羈放縱愛拖延的人類，連睡覺都是能拖延的。
拖著不睡覺，是不知道晚睡的危害嗎？
不，事實(shí)上，睡眠拖延的人很清楚晚睡會(huì)使ta們在第二天感到疲倦、易怒、喪失活力，也知道自己很可能會(huì)因?yàn)橥硭鴥?nèi)疚、自責(zé)和后悔，卻仍然選擇了故意拖延睡眠時(shí)間。
睡眠基金會(huì)（Sleep Foundation）對睡眠拖延的解釋是——“由于日常缺乏自由時(shí)間，而決定犧牲睡眠來享受休閑時(shí)光?！彼咄涎?，正是因?yàn)槲覀兲鄙僮灾?、自由的休息時(shí)間了。
對大部分必須打工的普通人來說，當(dāng)白天的時(shí)間被綁架、自主休閑娛樂的時(shí)間被剝奪，便只能剝奪自己的睡覺時(shí)間，在深夜做自己的主宰，尋求生活的慰藉，重獲被剝奪的自由。
晚睡，也是無數(shù)當(dāng)代年輕人對過度工作和喪失自主權(quán)的悄聲反抗，也是在度過忙碌的一天后自我放縱的合理化——“為了生活我都已經(jīng)這么辛苦了，難道還不值得晚點(diǎn)睡嗎？”
晚睡是會(huì)上癮的，讓人不愿意戒掉，因?yàn)榻涞舭疽咕拖袷墙涞袅艘徊糠值淖晕遥瑔适Я艘欢紊踔潦俏覀冏羁释?、最珍視的休閑時(shí)光。
緩解晚睡的幾種小方法，幫你慢慢戒掉睡眠拖延癥！
睡前不吃食物
人體在睡眠的時(shí)候，大腦神經(jīng)細(xì)胞處于休息狀態(tài)，消化系統(tǒng)的活動(dòng)減慢。如果睡前吃東西，特別是吃油膩食物，或者吃得太飽，會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)。由于胃內(nèi)裝有食物，橫膈肌向上抬，胸部受壓，人躺在床上會(huì)感到呼吸不暢，影響睡眠的深度。
此外，濃茶、咖啡等飲料具有興奮性和刺激性，不宜睡前飲服。
睡前不情緒興奮
睡眠是大腦神經(jīng)細(xì)胞由興奮轉(zhuǎn)為抑制的保護(hù)性反應(yīng)。如果睡前過于興奮，勢必影響抑制過程，表現(xiàn)為入睡困難或者睡后多夢，使大腦得不到充分休息。因此，睡前半小時(shí)不能劇烈活動(dòng)，不宜大聲嬉鬧，看電視或電影不要太晚。
睡前盡量不要喝水
如果睡前飲水量多，或吃了含水分較多的食物(如西瓜、稀飯)，由于膀胱充盈，不斷向大腦皮層傳送刺激信號，睡眠將會(huì)不安穩(wěn)。半夜起來小便的次數(shù)多了，既打擾睡眠，又容易受涼感冒。因此，睡前宜少飲水，解小便后再上床。
睡前做輕微放松身體的活動(dòng)
睡前1～2小時(shí)應(yīng)停止緊張的腦力和體力勞動(dòng)，做些輕微的放松活動(dòng)。如到室外空氣新鮮的地方慢慢散步半小時(shí)，或打打太極拳，做做有氧運(yùn)動(dòng)，自我按摩一下腰背，聽聽輕音樂……使大腦神經(jīng)和周身肌肉充分放松，對入睡很有幫助。
睡前最好開窗
人在睡眠時(shí)也需要充足的氧氣來維持身體代謝的需要。睡前打開窗戶通風(fēng)，保證室內(nèi)空氣新鮮，供氧充足，能使入睡迅速而深沉。
睡前可以洗洗手跟腳
睡前洗洗手和臉，可以清潔手掌和面部的皮膚，促進(jìn)頭面部及上肢的血液循環(huán)，對大腦皮層是一種溫和的刺激，對入睡有一定的幫助。
睡前洗腳，可以清洗灰塵與汗液，消除腳臭，減少霉菌感染的機(jī)會(huì)，還有利于保持被褥、床單的清潔。同時(shí)，還可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，消除下肢的沉重感，有利于恢復(fù)體力。更重要的是，用溫?zé)崴菽_是一種柔和的良性刺激，能促進(jìn)人們迅速入睡，睡得更深更熟。
當(dāng)然，如果睡前能用溫水洗一個(gè)澡，全身泡在溫水中15分鐘左右，對睡眠的好處更大。
其他的睡眠輔助方法
德國精神病學(xué)家舒爾策提出“自我鍛煉法”，對幫助入睡很有好處?？梢詫⒁粋€(gè)枕頭墊在膝下，兩臂微曲伸開，閉眼反復(fù)默念“我已入靜”;然后注意力集中在右臂并反復(fù)默念“我的右臂沉重”，直到確有此感;再依次默念“我的雙臂沉重”、“我的全身沉重”……一直到進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
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