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2022年10月7日凌晨，華為投資控股有限公司監(jiān)事會原副主席丁耘因突發(fā)疾病去世，享年53歲。
這起悲劇，再次引起全社會的極大關(guān)注，也引起了人們對于運(yùn)動的討論。
本文且不談丁耘的逝去是否與運(yùn)動有關(guān)，只談如何選擇運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動量等的問題。
一、運(yùn)動性猝死
運(yùn)動性猝死，是指在運(yùn)動中或運(yùn)動后6小時(shí)內(nèi)發(fā)生非創(chuàng)傷性的意外死亡。
這與醫(yī)學(xué)界對猝死的定義十分相似，主要區(qū)別是強(qiáng)調(diào)了猝死發(fā)生在運(yùn)動中或運(yùn)動后，而且患者從發(fā)病到死亡僅在幾十秒、幾分鐘之內(nèi)，這是運(yùn)動性猝死最重要的特征。
運(yùn)動性心臟驟停發(fā)生后，如果能即刻進(jìn)行心肺復(fù)蘇，及時(shí)使用AED（體外自動除顫器），多可挽救生命。
運(yùn)動性猝死發(fā)生率為0.25～2.3/10萬人，高危年齡30～50歲，主要見于 馬拉松長跑、足球、網(wǎng)球、羽毛球、自行車、田徑、游泳、籃球等項(xiàng)目，還有體育課。
運(yùn)動性猝死者可有器質(zhì)性疾病，以心血管?。ü谛牟 ⒐诿}畸形、心肌炎、心臟瓣膜病、肥厚性心肌病、主動脈破裂等）占首位，其次是急性腦血管病。
另外，運(yùn)動性哮喘、肺栓塞和原發(fā)性肺動脈高壓等呼吸系統(tǒng)疾病也可因運(yùn)動誘發(fā)或加重病情，如不能及時(shí)發(fā)現(xiàn)和搶救，也可致命。
然而，我們不能因噎廢食。發(fā)展體育運(yùn)動，增強(qiáng)人民體質(zhì)。但要遵循運(yùn)動規(guī)律，避免不該發(fā)生的悲劇。
二、生命在于運(yùn)動
西方醫(yī)學(xué)的奠基人、尊為“醫(yī)學(xué)之父”的古希臘著名醫(yī)生希波克拉底，早在2600年前就曾告訴人們：“陽光、空氣、水和運(yùn)動——生命和健康的源泉”。
18世紀(jì)法國哲學(xué)家伏爾泰提出了“生命在于運(yùn)動”的格言和體育哲學(xué)運(yùn)動觀、生命觀等重要命題。
18世紀(jì)法國名醫(yī)蒂索說過：“運(yùn)動的作用可以代替藥物，但如何藥物都不能替代運(yùn)動。”
三、個(gè)性化科學(xué)運(yùn)動
每個(gè)人體質(zhì)不同，要根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的體質(zhì)決定運(yùn)動量，運(yùn)動必須個(gè)性化、科學(xué)化即個(gè)性化科學(xué)運(yùn)動。
有些人則不能運(yùn)動或不能劇烈運(yùn)動，比如有嚴(yán)重的心腦血管病、極度疲勞、體質(zhì)差、營養(yǎng)不良等等。
通常，缺乏運(yùn)動或運(yùn)動過度都是有害的。
有的人堅(jiān)持每天必須走一萬步，結(jié)果三個(gè)月后住院了，因運(yùn)動量過大膝蓋積水；
近些年，我國各地經(jīng)常舉辦馬拉松長跑比賽，因劇烈運(yùn)動而發(fā)生運(yùn)動性猝死的人屢見不鮮。
個(gè)性化科學(xué)運(yùn)動是通過科學(xué)營養(yǎng)技術(shù)檢查判斷是營養(yǎng)缺乏，還是營養(yǎng)過剩，決定每個(gè)人運(yùn)動量的大小，營養(yǎng)過剩則說明缺乏運(yùn)動，而營養(yǎng)缺乏則絕對不能劇烈或長時(shí)間運(yùn)動。
不宜進(jìn)行大運(yùn)動量的人，如果過量運(yùn)動是非常有害的，可以出現(xiàn)頭暈、胸悶、呼吸困難、心悸、惡心、暈厥，誘發(fā)循環(huán)、消化等各系統(tǒng)的疾病，甚至心臟驟停 。
總之，如果運(yùn)動量不夠，則達(dá)不到運(yùn)動的理想效果；如果運(yùn)動量過大，則可造成運(yùn)動性損傷、運(yùn)動性疾病、甚至個(gè)別人發(fā)生運(yùn)動性猝死。
因此，應(yīng)根據(jù)自己的年齡、體質(zhì)等情況選擇適合自己的運(yùn)動、決定運(yùn)動量、運(yùn)動時(shí)間的長短，還要循序漸進(jìn)、量力而行。
四、選擇有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動，主要是指人體在有足夠氧氣供應(yīng)的情況下的體育鍛煉方式。
它的運(yùn)動時(shí)間一般比較長，一般都在30分鐘左右、中等強(qiáng)度，全身主要肌群都參與運(yùn)動。
有氧運(yùn)動，最大的特點(diǎn)是在最大心率值的60%—80%左右。
有氧運(yùn)動可充分燃燒脂肪、預(yù)防骨質(zhì)疏松、增強(qiáng)心肺功能、提高機(jī)體免疫力、抗衰老、大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽使人心理愉悅等。
有氧運(yùn)動方式包括慢跑、游泳、登山、健身操、騎自行車、太極拳等。
介紹幾項(xiàng)有氧運(yùn)動：
（一）游泳：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)；冷水中游泳熱量消耗大，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動；配合節(jié)食時(shí)，效果更加顯著。尤其適合人群膝關(guān)節(jié)受損、肥胖、體質(zhì)較差的人群。建議每周游泳3～5次，每次30～60分鐘。
（二）慢跑或快走：在愛琴海旁的山崖上，至今保留著古代的巖刻:“您想變得健康嗎？您就跑步吧；您想變得聰明嗎？您就跑步吧；您想變得美麗嗎？您就跑步吧。
慢跑和快走可使大腦的供血、供氧量提高20%，可使夜間睡眠質(zhì)量提高；在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，血液中攜氧量也會大大增加；提高心臟功能；長期慢跑或快走可使安靜心率減慢、血管壁彈性增加；可以緩解緊張和焦慮。
另外，快走可以避免跑步對膝關(guān)節(jié)的損傷，鍛煉效果不比慢跑差。慢跑或快走特別適合肥胖、壓力較大，亞健康狀態(tài)，預(yù)防心血管疾病的人群。建議每周3～5次，每次30～60分鐘。
（三）歐式健走：最有效的有氧代謝運(yùn)動方式之一，借助兩支登山杖，使人在行走過程中實(shí)現(xiàn)四肢同時(shí)參與運(yùn)動。
也正是這一特點(diǎn)，使健走更容易達(dá)到有氧運(yùn)動的靶心率，且適合長時(shí)間行走，并實(shí)現(xiàn)了全身大肌肉群的同時(shí)鍛煉；
另外，當(dāng)使用健走仗行走時(shí)，可以大大地減輕膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，減少關(guān)節(jié)的磨損，防治肩周炎，尤其適合患有滑膜炎等膝關(guān)節(jié)病變的人。
因而，健走是效果最佳的有氧運(yùn)動方式之一。
歐式健走會使身體90%的肌肉參與運(yùn)動，相比之下游泳只有35%、跑步只有70%的肌肉參與運(yùn)動，平均比正常走路要多燃燒46%的熱量。
健走時(shí)，步伐要大，身體稍微向前傾，抬頭挺胸，雙臂向后撐健走杖，主動擺動雙臂，使下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后。后腿蹬地發(fā)力時(shí)，要腳趾抓地，前腳掌用力蹬地，使髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)一個(gè)送出去的角度。手掌用力向后推時(shí)，再通過腕帶將力傳遞給健走杖，推動身體前行。歐式健走特別適合膝關(guān)節(jié)病變、肩關(guān)節(jié)病變、肥胖、壓力較大，亞健康狀態(tài)，預(yù)防心血管疾病的人群。建議每周3～5次，每次30～60分鐘。
（四）騎自行車：可以延緩大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度，鍛煉反應(yīng)能力；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。
騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。自行車還可以瘦身。對頸椎病、腰間盤突出、膝關(guān)節(jié)病變等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。尤其適合體重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出、膝關(guān)節(jié)病變的人群。建議每周3～5次，每次30～60分鐘。
五、靶心率
靶心率，指通過有氧運(yùn)動提高循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能時(shí)的安全、有效的運(yùn)動心率，在最大心率60%～80%之間，是判斷有氧運(yùn)動的重要依據(jù)。
有氧運(yùn)動嚴(yán)格的界定，需要測定一些血液生化指標(biāo)，如血中乳酸的水平，但最簡單的方法就是通過測定運(yùn)動時(shí)的心率來判斷。
有氧運(yùn)動心率有一個(gè)特定的范圍，在運(yùn)動中使心率維持在這個(gè)范圍內(nèi)，并維持一定的時(shí)間，才能獲得運(yùn)動的理想效果。
如心率過慢，運(yùn)動效果差；但心率過快，又存在一定的危險(xiǎn)。
由于每個(gè)人的年齡、體質(zhì)等狀態(tài)不同，運(yùn)動時(shí)的有氧心率范圍也不同。
通常，越接近有氧心率范圍的高限，運(yùn)動效果越好，但要循序漸進(jìn)、量力而行，不要單純追求心率指標(biāo)。
確定靶心率范圍的方法，可以參考以下方法：
（一）健康而體質(zhì)較好的人群：靶心率可控制在120～180次/每分鐘，又可細(xì)分為：
1、小運(yùn)動量120～140次/每分鐘
2、中運(yùn)動量141～160次/每分鐘
3、大運(yùn)動量161～180次/每分鐘
（二）為了安全和簡便，中、老年或慢性病人群，靶心率大致控制在（170－年齡）～（180－年齡）。
如70歲老人，有氧心率一般控制在（170－70）～（180－70）=100～110次/每分鐘。
對剛開始運(yùn)動的患者，則增加 0.9的安全系數(shù)更保險(xiǎn)，如同為70歲的患者，靶心率開始宜先控制在（170－70）×0.9～（180－70×0.9） =90～99次/每分鐘。
確定靶心率，還應(yīng)根據(jù)不同的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等具體情況靈活運(yùn)用，如感冒或患其他急性病期間、悶熱的氣候、暴曬的環(huán)境或大悲大喜等，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間均要相應(yīng)降低，心率指標(biāo)亦相應(yīng)降低，以保證安全。
相反，隨著有氧運(yùn)動能力的提高，靶心率就可以作相應(yīng)提高，以增強(qiáng)健身效果。
總之，在運(yùn)動中通過自己數(shù)心率（脈搏）控制運(yùn)動量，既增加了安全保障，也有益于保證健身效果。觸摸橈動脈，數(shù)10秒鐘脈搏數(shù)×6 即可代表每分鐘心率。運(yùn)動中，心率維持在靶心率范圍內(nèi)。
有氧運(yùn)動中維持適宜心率時(shí)間應(yīng)該超過10分鐘，最好能夠持續(xù)30分鐘以上，而且至少隔天運(yùn)動 1次，最好一周5～7次，才會產(chǎn)生良好的累積效應(yīng)。
靶心率=[（220-年齡）- 靜態(tài)心率]×（60%～85%）+靜態(tài)心率
最大心率=220-年齡
貯備心率=最大心率-靜態(tài)心率
做有氧運(yùn)動時(shí)，心率低于靶心率的下限，則運(yùn)動強(qiáng)度過低，效果不明顯；心率高于靶心率上限，則此時(shí)脂肪功能不足，將會分解蛋白質(zhì)。而蛋白質(zhì)又儲存于肌肉中，則會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低。
有氧運(yùn)動，也應(yīng)因地制宜、循序漸進(jìn)、量力而行。強(qiáng)度因人而異，簡單有效的運(yùn)動強(qiáng)度計(jì)算方法是監(jiān)測運(yùn)動時(shí)心率，即在運(yùn)動結(jié)束后，立即測10秒鐘脈搏后乘以110％，來推算出運(yùn)動時(shí)心率；20~30歲的運(yùn)動時(shí)心率應(yīng)維持在每分鐘140次左右，40~50歲的心率每分鐘120~135次，60歲以上心率每分鐘100~120次，為有氧運(yùn)動范圍。
生命在于運(yùn)動，運(yùn)動講究科學(xué)。積極參加鍛煉，提高生命質(zhì)量。
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