最近有個(gè)朋友想開始減肥，研究了一圈各種運(yùn)動(dòng)方式，他來問我：跑步看上去是一種低效率的減肥方式，有很多運(yùn)動(dòng)方式能耗都比跑步高，比如HIIT。
我說：不存在什么低效率的運(yùn)動(dòng)方式，只有低效率的減肥者。
跑步和絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)方式比起來，耗能不算低。
看上圖，在有氧運(yùn)動(dòng)中跑步單位時(shí)間燃燒卡路里的效率還是很高的，所以跑步也被稱為“有氧運(yùn)動(dòng)之王”。
但如果將跑步和高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)，比如HIIT來比，那么可能單位能耗數(shù)值是低了一截。從理論上來說，一次20分鐘標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)度的HIIT可以消耗約400大卡熱量，而且間歇運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一段時(shí)間人體也會(huì)保持在一種較高的燃脂狀態(tài)。
單純看數(shù)字，跑步似乎相形見絀，但是實(shí)際上我們減肥不能單純看單位時(shí)間耗能的理論值，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中完全是兩碼事。
比如，像HIIT這種運(yùn)動(dòng)，對(duì)體能和心肺有一定要求，對(duì)于沒有什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)少少的新人來說，能不能按照標(biāo)準(zhǔn)完成一堂課，都成問題，所以一般不會(huì)推薦新人直接上手就去做高強(qiáng)度間歇。即使現(xiàn)在有些適合新手的HIIT課程，雖然打著HIIT的名頭，實(shí)際效果可以說大打折扣。
而跑步這種運(yùn)動(dòng)，快慢由人，距離隨意，就非常適合新人用慢跑去鍛煉，門檻低更適合身體狀況，只要能堅(jiān)持跑，減肥的效果也是肉眼可見，現(xiàn)實(shí)生活中，有不少通過慢跑減肥成功的跑者。哪怕是單位能耗比跑步更低的快走，也都有減肥成功的案例。
所以，單純拿單位能耗去討論去討論是否是低效未免脫離實(shí)際了。
有些人跑步減肥效果好，有些人跑步減肥效果不好，其中取決于下面幾個(gè)原因：
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，單位耗能越大，理論上越有利于減肥。問題是強(qiáng)度越高，可持續(xù)的時(shí)間就越短，實(shí)際上想長時(shí)間保持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是做不到的。
但是減肥也不需要你時(shí)刻保持高強(qiáng)度狀態(tài)，中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就可以了，也就是有氧運(yùn)動(dòng)，換算到心率區(qū)間就是我們通常說的有氧區(qū)間。
一般會(huì)推薦慢跑30分鐘以上，這是因?yàn)槿梭w的三大供能系統(tǒng)，有氧氧化脂肪參與供能大概會(huì)在20分鐘以后達(dá)到比較高的比率，成為供能的主要來源。但這并不是說跑10分鐘，就白跑了，只是脂肪參與供能的比例會(huì)少一些。
從效果方面來說，如果能堅(jiān)持跑30分鐘，脂肪代謝效率會(huì)更高。所以如果對(duì)新人來說，如果你跑不動(dòng)了，那寧可跑慢一點(diǎn)，也要先把時(shí)間跑足，這樣減肥效果才會(huì)好。
在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和跑步時(shí)長固定的情況下，跑步次數(shù)自然是越多減肥效果越好。
那是不是這就意味最好天天跑？有些跑者天天跑也不會(huì)過度運(yùn)動(dòng)，也沒有出現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉韌帶的損傷，像這樣天天跑也沒問題。
問題是，他行你可能不行。尤其是對(duì)于信任來說，天天跑很容易過度運(yùn)動(dòng)，身體恢復(fù)不過來，積勞成疾，最后受傷，不得不停跑養(yǎng)傷，如此反而得不償失。
所以老王向來推薦“跑一休一”，每周跑3-4次就可以了。這樣的頻率機(jī)能取得不錯(cuò)的效果，也不容易受傷。
跑步消耗脂肪，但是如果吃得比跑得多，依然還是會(huì)胖起來。你辛辛苦苦跑了半小時(shí)，消耗了幾百大卡，多吃一口可能今天就白跑了?？刂撇缓蔑嬍?，那么跑步的效果就會(huì)被無情扼殺。
其實(shí)不單單是跑步，任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，都是可以減肥的，單純比較哪個(gè)高效哪個(gè)低效毫無意義，而且往往這樣精細(xì)化比較的人，減肥成功的概率也比較低。
因?yàn)樵倥的夢(mèng)想，也抵不過你傻O一樣的堅(jiān)持。所以，不存在什么低效率的運(yùn)動(dòng)方式，只有低效率的減肥者。
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