踝關(guān)節(jié)扭傷俗稱“崴腳”，是最常見的運(yùn)動(dòng)損傷。在許多人的印象里，崴腳并不是什么大事，崴腳后第一反應(yīng)是運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)腳腕，如果只是輕微疼痛或腫脹，認(rèn)為熱敷一下或休息休息就好了;甚至有的人仍然堅(jiān)持走路或鍛煉，沒有足夠重視。
上述很多做法都是不明智的。崴腳非小事，如果早期處理不當(dāng)，錯(cuò)過最佳治療時(shí)機(jī)，導(dǎo)致恢復(fù)緩慢，甚至發(fā)展為反復(fù)崴腳，繼發(fā)關(guān)節(jié)炎，嚴(yán)重影響工作、生活和運(yùn)動(dòng)能力。
崴腳后用紅花油或藥酒按摩患處
-錯(cuò)！-
很多人崴腳之后第一時(shí)間會(huì)想到用紅花油或藥酒去“揉一揉，按一按”就好了，殊不知，按摩、推擦患處，這些方法都會(huì)促使受傷軟組織的血管擴(kuò)張，使血流加快和滲出增加，加劇局部腫脹和疼痛。
崴腳后立即熱敷
-錯(cuò)！-
崴腳后由于韌帶軟組織撕裂、小血管出血、組織液滲出增多，局部出現(xiàn)疼痛腫脹，且逐漸加重。有些人崴腳后，立即采用局部熱敷的辦法減輕疼痛，雖然暫時(shí)舒適些，但這樣做反而造成出血及滲液增加，軟組織腫脹加重，產(chǎn)生更大的痛感，有的還會(huì)出現(xiàn)局部水泡。
崴腳后還可以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
-錯(cuò)！-
休息是踝關(guān)節(jié)韌帶恢復(fù)的其中一個(gè)環(huán)節(jié)。如果崴腳后不予以重視，繼續(xù)過多行走不利于腫脹消退和韌帶的修復(fù)，會(huì)使損傷的外踝韌帶拉長、松弛，愈合不良。因此，適當(dāng)?shù)匦菹ⅲЦ邆?，有助于早日恢?fù)正常功能。
崴腳后正確的急救方法
——崴腳急救，記住五個(gè)關(guān)鍵詞——
●休息：停止走動(dòng)，靜止休息，防止二次損傷，減輕組織滲出、腫脹。
●冰敷：急性期24～48小時(shí)可冷敷，每次10～20分鐘，每兩次冰敷間隔最好超過2小時(shí)，減輕腫脹，緩解疼痛。
●加壓：使用彈性繃帶或彈性大的衣物(例：絲襪)，適當(dāng)加壓包扎(松緊適度)減輕腫脹，過度加壓會(huì)加重腫脹、缺血。
●抬高：高于心臟水平。增加血液回流，減輕腫脹，促進(jìn)恢復(fù)。
●就醫(yī)：建議患者及時(shí)就醫(yī)，拍攝X線片檢查，以排除踝關(guān)節(jié)骨折，必要時(shí)行踝關(guān)節(jié)MRI檢查。
崴腳后的康復(fù)鍛煉很重要
適當(dāng)?shù)目祻?fù)鍛煉能加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的訓(xùn)練，減少損傷再次發(fā)生的可能性。在崴腳一周之后，如果疼痛、腫脹癥狀消退，在疼痛不增加的前提下，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下開始關(guān)節(jié)活動(dòng)度及肌肉力量練習(xí)。
①鍛煉踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增加其靈活性。分別向上、下、內(nèi)、外牽拉腳至極限并停留5秒，每個(gè)方向重復(fù)10次，每天鍛煉1-2次。動(dòng)作要慢，幅度要大。
上下牽拉
內(nèi)外牽拉
②鍛煉踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，肌肉力量強(qiáng)壯了可幫助韌帶共同保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。主要是踝關(guān)節(jié)抗阻勾腳、繃腳、內(nèi)翻、外翻四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持5秒，放松，重復(fù)10次，每天鍛煉1-2次。
抗阻勾腳
抗阻繃腳
抗阻內(nèi)翻
抗阻外翻
③本體感受器訓(xùn)練。崴腳后腳的本體感受能力會(huì)降低，很容易造成踝關(guān)節(jié)二次損傷，當(dāng)腳能夠站立不疼痛時(shí)，就可以開始本體感受器訓(xùn)練動(dòng)作了。動(dòng)作方法：受傷的腳單腿站立，保持平衡5-10秒，慢慢放下，每天重復(fù)10次。
單腿站立
總之鍛煉時(shí)一定是循序漸進(jìn)，量力而行，逐漸增加鍛煉強(qiáng)度，如果感到疼痛不適，應(yīng)及時(shí)暫?；顒?dòng)，及時(shí)咨詢你的主治大夫。
如何預(yù)防崴腳？
1.加強(qiáng)腳踝力量及平衡能力的鍛煉非常重要，平時(shí)沒事多做提踵踮腳動(dòng)作。
提踵踮腳
2.盡量避免穿高跟鞋或在不平整的路面行走。
3.走路要專心，不要看手機(jī)哦。
4.盡量少騰空跳起。
5.運(yùn)動(dòng)前后注意熱身、拉伸。
6.適度運(yùn)動(dòng)，避免過度疲勞。
總結(jié)
崴腳非小事，一定要引起足夠重視，平時(shí)加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)功能鍛煉，傷后及時(shí)就醫(yī)正確處理，早期康復(fù)鍛煉可以早恢復(fù)、減少后遺癥的發(fā)生。
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