出品 | 搜狐健康
作者 | 施桂娟
編輯 | 袁月
進(jìn)入陽春三月了，又到了所謂“春天不減肥，夏天徒傷悲“的“黃金減脂期”。
都說“管住嘴，邁開腿”是甩掉脂肪的好方法。但對(duì)于“堅(jiān)持不吃晚飯，還是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)更難？”，很多人的回答卻是后者更難，似乎堅(jiān)持不吃晚飯成了部分人減重的首選。
不吃晚飯真的能瘦嗎？
日本一項(xiàng)發(fā)表在《Nutrients》上的研究，對(duì)來自大阪大學(xué)的1.7萬名男生、9000名女生研究分析發(fā)現(xiàn)，不吃晚飯會(huì)導(dǎo)致男生體重增加風(fēng)險(xiǎn)上升42%，肥胖風(fēng)險(xiǎn)上升74%，會(huì)導(dǎo)致女生體重增加風(fēng)險(xiǎn)提高67%，肥胖風(fēng)險(xiǎn)提高68%。
南方醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)也做了相關(guān)實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)表在美國《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上，題為《Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss》。研究以139名BMI在28～45之間的肥胖人群為對(duì)象展開了為期一年的真人實(shí)踐。
研究人員將參試者隨機(jī)分為兩個(gè)組：
①A組采用限時(shí)+限能量飲食：只允許在8:00～16:00 之間吃東西，同時(shí)限制整體熱量，簡(jiǎn)稱不吃晚飯組；
②B組僅采用限能量飲食：隨時(shí)可以吃但需控制整體熱量，簡(jiǎn)稱均勻少吃組。
（兩組攝入的能量要求均是男性1500~1800千卡，女性1200~1600千卡。）
最后實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示：不吃晚飯并不會(huì)瘦很多，而且難以堅(jiān)持，這和人們覺得堅(jiān)持不吃晚飯容易的觀察相悖，并且不吃晚飯比均勻少吃減得更慢，減肥效果不佳。
看到這大家才驚覺！原來不吃晚飯，瘦了又仿佛沒瘦，這種短暫的減重到最后只是一場(chǎng)空。這是為什么呢？
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院普外科主任醫(yī)師劉殿剛介紹，不吃晚飯，就會(huì)間接逼迫優(yōu)先合成和儲(chǔ)備脂肪，以保證人體生命活動(dòng)所需的能量。同時(shí)，不吃晚飯，更容易引發(fā)報(bào)復(fù)性的進(jìn)食。長(zhǎng)此以往，人的基礎(chǔ)代謝率降低，反而可能讓人變?yōu)椤耙着煮w質(zhì)”。
長(zhǎng)期不吃晚飯的人都怎么樣了？
長(zhǎng)期不吃晚飯，非但不會(huì)讓你達(dá)到且維持想要的體重，還會(huì)讓你的身體吃不消，還可能被很多疾病盯上。
1、胃腸疾病
經(jīng)常不吃晚飯，容易患上胃潰瘍、腸胃炎等疾病，增加消化系統(tǒng)病變的風(fēng)險(xiǎn)。
2、免疫系統(tǒng)紊亂
長(zhǎng)期吃晚飯人的抵抗力會(huì)下降，還會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。
3、精神不佳、虛弱
不吃晚飯的饑餓感會(huì)影響心情，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致人精神不佳、疲乏。
4、刺激膽囊
規(guī)律進(jìn)食會(huì)刺激膽囊收縮排出膽汁來助消化，但不吃晚飯可能會(huì)刺激膽囊，形成結(jié)石。
《中國居民膳食指南》推薦，一日三餐能量占比為3∶4∶3，說明晚餐和早餐、午餐一樣重要，都可以為人體提供能量。不吃晚飯會(huì)給身體各項(xiàng)機(jī)能帶來威脅，體重沒減下去反倒落了一身病，得不償失。
晚飯到底應(yīng)該怎么吃？
時(shí)間上，不宜過晚。
研究證明，晚飯吃太晚可能會(huì)導(dǎo)致糖尿病、胃癌等。
晚餐后四小時(shí)內(nèi)不要就寢，給咱們的胃留足時(shí)間，讓食物充分消化。
食物上，晚飯宜進(jìn)行“查缺補(bǔ)漏”。
我們可以參照早餐和午餐的膳食種類進(jìn)行補(bǔ)充搭配，若白天的肉蛋奶攝入足量，晚餐可以以綠葉菜為主，主食則以雜糧米飯或雜糧面食為主。
堅(jiān)持少油少鹽少酒精！
食量上，要吃得適量，不宜過飽、過撐。
若晚餐長(zhǎng)期吃的太好、太飽，會(huì)容易引發(fā)大腸癌、胰腺炎、糖尿病等，還會(huì)迫使人體消化系統(tǒng)持續(xù)工作，讓大腦始終處于興奮狀態(tài)，容易造成失眠多夢(mèng)，進(jìn)而引發(fā)神經(jīng)衰弱，還可能會(huì)增加年老后患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。
速度上，要放慢速度，切忌狼吞虎咽。
吃飯時(shí)要讓食物充分咀嚼后再咽下去。研究證明，細(xì)嚼慢咽的人肥胖的概率可要比狼吞虎咽的人低 42%。
重要提示：千萬不要不吃晚餐就進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，危害很大。
培養(yǎng)健康的飲食觀念，是非常重要的。食物是我們的朋友，追求理想身材，要在健康的前提下進(jìn)行。堅(jiān)持科學(xué)鍛煉，搭配合理飲食，才是不傷害身體的更佳選擇。
資料參考：
1.研究證實(shí)：晚飯吃得太晚易患糖尿病[J].中國食品學(xué)報(bào),2020,20(06):47.
2.何希雨.不要狼吞虎咽地吃晚飯[J].心血管病防治知識(shí)(科普版),2018(13):51.
3.佘桂爵.晚餐吃錯(cuò)導(dǎo)致疾病與晚餐的宜忌[J].心血管病防治知識(shí)(科普版),2017(09):38-39.
4.科普中國.晚餐竟決定體重和壽命？最害人的兩種吃法，卻是很多人喜歡的 https://mp.weixin.qq.com/s/c-omfo28hKKVn_CoYwmWPA
5.科普中國.那些長(zhǎng)期不吃晚飯的人，最后都怎么樣了？這些后果，希望你沒有！https://mp.weixin.qq.com/s/qJaploWFcRzJpyRPvySmAg
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