請(qǐng)?jiān)诒ＷC安全的情況下
試試下圖單腿站立的動(dòng)作
看看能不能堅(jiān)持 10 秒鐘
標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：
將一只腳的腳背放在對(duì)側(cè)小腿肚上，同時(shí)兩只手臂放在身體兩側(cè)，眼睛直視前方，并且每只腳最多允許嘗試 3 次。
發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究顯示，與能夠完成10秒單腿站立測(cè)試的參與者相比，無(wú)法完成單腿站立測(cè)試的中老年參與者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)高84%。
換句話說(shuō)，上了年紀(jì)的人，如果單腿站立10秒，那今后長(zhǎng)壽的概率就很高了。
研究者們?cè)?2008～2020 年期間，對(duì) 1702 例 51~75 歲的參與者進(jìn)行了平衡測(cè)試。參與者被要求完成上述我們提到的單腿站立動(dòng)作10 秒鐘，并對(duì)其做了長(zhǎng)期隨訪，監(jiān)測(cè)死亡風(fēng)險(xiǎn)。
研究顯示，約1/5的人不能單腿站立10秒鐘。年齡越大，不能完成的比例越高。而7年前不能完成單腿站立10秒者，較之能完成者，死亡率明顯較高。
研究者認(rèn)為，在排除了年齡等因素之后，平衡能力與全因死亡率獨(dú)立相關(guān)。這提醒了中老年人應(yīng)關(guān)注對(duì)平衡功能的鍛煉。
平衡力為什么如此重要？
俗話說(shuō)：“人小怕噎，人老怕跌”。跌倒是老年人最常見(jiàn)的傷害，嚴(yán)重影響老年人的健康和生活質(zhì)量。跌倒是我國(guó)65歲及以上老年人因傷害死亡的首位原因，而平衡功能下降是導(dǎo)致跌倒的重要因素。
良好的平衡功能是人們完成各項(xiàng)日常生活、動(dòng)作的保證。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，平衡能力的高低直接影響其步行能力、心肺功能以及跌倒風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，平衡能力的高低會(huì)直接影響其運(yùn)動(dòng)能力、走路姿態(tài)以及身體各部位的協(xié)調(diào)能力。有研究顯示，隨著年齡的增長(zhǎng)，尤其是大于60歲的老年人平衡能力明顯低于中、青年人。
單腿站立能夠測(cè)試一個(gè)人的平衡力，而且閉眼單腿站立也是我國(guó)國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)項(xiàng)目之一。能堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，說(shuō)明身體平衡能力越好，代表身體機(jī)能越好。
預(yù)防跌倒，常做這兩個(gè)提升平衡力的動(dòng)作
提升平衡力的運(yùn)動(dòng)可以幫助我們建立協(xié)調(diào)，穩(wěn)定關(guān)節(jié)，改善整體健康狀況，老人可以多練習(xí)單腿站立、提踵踮腳動(dòng)作，此外，太極拳、八段錦等也都有助于增強(qiáng)肌肉和提升核心功能，增強(qiáng)平衡功能。需要注意的是，鍛煉時(shí)請(qǐng)?jiān)诒ＷC安全的前提下，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。
單腿站立
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手叉腰單腿站立（閉眼做或者睜眼站立都可以），保持平衡10秒，慢慢放下，每天重復(fù)10次。調(diào)節(jié)身體平衡，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量。
提踵踮腳
動(dòng)作要領(lǐng)：身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。
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