咱們說，碳水化合物是我們不可或缺的供能物質(zhì)，但從健康角度可分為「好碳水」和「壞碳水」。

在大多數(shù)情況來說，游離糖或者添加糖，即可以被快速吸收的單糖和雙糖，就是「壞碳水」咯。

因?yàn)樗鼈儗儆凇翱瞻啄芰俊蔽镔|(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低而危害卻挺多實(shí)錘，例如增加齲齒、超重肥胖以及2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)等，所以早就被WHO點(diǎn)名。

為此世界衛(wèi)生組織和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)等權(quán)威機(jī)構(gòu)建議，成年人和兒童應(yīng)將其每天的添加糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下，進(jìn)一步降低到5%以下，會(huì)有更多健康益處。

換成我們熟悉的量就是“控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克（6茶匙）以下”。

那么，添加糖都有哪些呢，為啥很多寫在包裝上的看不懂??？

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中的添加糖，針對(duì)的主要是各種單糖和雙糖。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，常見的雙糖有蔗糖、麥芽糖、乳糖。

商家都這么寫就好了…但是，除了這些熟悉的名稱外，添加糖還有很多“馬甲”，這些五顏六色、花枝招展的馬甲才是最常見的，需要多熟悉一下它們的名字，才能防止這些成為漏網(wǎng)之魚。

主要包括如下5大家子：

1、蔗糖大家族

這些糖商品名很多，顏色或質(zhì)地不同，但其本質(zhì)都是蔗糖，只是因?yàn)榧庸こ潭炔煌瑢?dǎo)致外觀不一樣。如果是從甜菜或甘蔗的糖漿中經(jīng)過結(jié)晶分離得到的就是白砂糖，白糖結(jié)晶就是冰糖，白糖磨粉就是糖粉。

如果甜菜或甘蔗糖漿沒有經(jīng)過結(jié)晶分離直接熬制出來的就是紅糖，紅糖進(jìn)一步熬制就得到顏色更深的黑糖。

而糖蜜則是白砂糖生產(chǎn)過程中的副產(chǎn)物，在甘蔗汁或甜菜糖漿中分離出白砂糖之后，剩下的糖漿就是糖蜜，主要成分依舊是蔗糖。糖蜜繼續(xù)結(jié)晶得到的就是赤砂糖。

盡管聽起來錯(cuò)綜復(fù)雜，不過萬變不離其宗，營(yíng)養(yǎng)本質(zhì)未曾改變，進(jìn)入人體后全部都化為原形---蔗糖。

這類糖最為“老牌”了，在蛋糕點(diǎn)心、糖果、餅干、飲料、各種粉、蜜餞，以及酸酸甜甜的酸奶、蕃茄醬等食物中經(jīng)常出現(xiàn)。

2、糖漿家族

這些糖漿主要由原料玉米加工而來的，通過酶解技術(shù)把其中的玉米淀粉分解，得到不同水解度的糖漿。水解程度越高，其中的麥芽糖和葡萄糖這種小分子糖就越多，于是就可以制得麥芽糖漿和葡萄糖漿。如果再加入異構(gòu)酶，將葡萄糖轉(zhuǎn)化為果糖，就可得到“果糖+葡萄糖”的混合液即“果葡糖漿”，也被稱為“高果糖漿”、“高果糖玉米糖漿”。

無論是麥芽糖還是葡萄糖、果糖，糖漿的主體成分都無非就是這些小分子的單糖和雙糖。

制成糖漿價(jià)格便宜，使用方便，在許多點(diǎn)心糕點(diǎn)、飲料、冰激淋中大受歡迎，尤其果葡糖漿口感甜潤(rùn)且清涼，很多飲料零食中都有它的身影。

3、果糖大家族

結(jié)晶果糖，顧名思義就是一種結(jié)晶的果糖，可以通過淀粉水解制得，也可以通過蔗糖水解得到，其本質(zhì)就是一種單糖。由于結(jié)晶果糖自帶一種冰涼口感且不會(huì)影響食品本身的特色風(fēng)味，近年來在飲料中使用比較多，甚至很多“無蔗糖”飲料卻偷偷添加了它。

龍舌蘭糖漿，也叫龍舌蘭花蜜，是一種提取自龍舌蘭汁液中的糖漿，其果糖含量一般為70%~85%左右，甜度比較高。

蜂蜜又稱為蜂糖，很多食物都會(huì)用蜂蜜來代替白砂糖，聽起來更健康一些，但其實(shí)都屬于添加糖。蜂蜜中大約80%的成分是糖，包括果糖、葡萄糖、蔗糖等，通常來說果糖含量更高。

4、其他特色糖家族

楓糖漿，是加拿大的知名特產(chǎn)，由糖楓樹的樹汁熬制而成的一種糖漿。雖然楓糖漿帶有濃郁的異國(guó)風(fēng)味，也含有不錯(cuò)的礦物質(zhì)鈣/鎂/鉀，不過其67%的成分依舊是糖，最主要的就是蔗糖。

飴糖，傳統(tǒng)飴糖是在淀粉中加入麥芽，通過麥芽中的淀粉酶作用而產(chǎn)生主要成分為麥芽糖的糖漿，經(jīng)過熬制就制成飴糖。除了麥芽糖之外，里面還有葡萄糖、糊精等成分?，F(xiàn)在工業(yè)用的飴糖，通常會(huì)在大米或玉米淀粉中直接加入淀粉酶而水解、熬煮、過濾、濃縮制得。

轉(zhuǎn)化糖漿，即用酸（例如檸檬酸）或酶將蔗糖轉(zhuǎn)化制得的濃糖液。在這個(gè)過程中，通過酸或酶的作用，讓蔗糖發(fā)生水解生成葡萄糖和果糖，這樣的混合物就是轉(zhuǎn)化糖漿。

?5、借“食物”之名的隱藏糖家族

水果汁/濃縮果汁/果醬都是衍生于水果的制品，大家知道水果本身就存在葡萄糖、果糖、蔗糖等天然糖分。如果吃的是完整的水果，這些糖分會(huì)在咀嚼過程中緩慢釋放、緩慢吸收，所以并不屬于添加糖/游離糖范疇。

但是在水果榨汁或做成果醬之后，這些糖分便從細(xì)胞中釋放出來，就會(huì)變成不討好的游離糖了，跟飲料中額外加入的添加糖性質(zhì)差別不大，搖身一變成需要被控制的糖。所以在能吃新鮮完整水果的時(shí)候盡量吃整個(gè)的才是明智。

需要特別注意的是，還有一些不屬于添加糖，但升糖速度也很快！

比如麥芽糊精雖然是一種寡糖，不過其吸收速度很快，甚至跟白糖、葡萄糖差不多，屬于妥妥的高GI食物，也不適合多吃。（抗性糊精屬于膳食纖維范疇，不在此列。）

總之，以上基本都屬于添加糖或游離糖大家族的成員，對(duì)于非食品專業(yè)的朋友來說，可能確實(shí)有點(diǎn)太多了，但是熟能生巧，多看一下就了解了。然后日常選購(gòu)食品時(shí)盡量避開點(diǎn)，繞道而行。

當(dāng)然，凡事都有辯證，營(yíng)養(yǎng)也不例外。

添加糖或游離糖也并非那么地一無是處百般無用。在某些場(chǎng)合下就會(huì)變成好東西，例如低血糖的時(shí)候或運(yùn)動(dòng)后的45分鐘內(nèi)，科學(xué)吃些這種升糖速度快的添加糖，反而有好處，這也體現(xiàn)出了營(yíng)養(yǎng)的辯證相對(duì)性。只不過日常大多數(shù)時(shí)候咱用不上，所以就得少吃點(diǎn)咯。