老年人身體的特點(diǎn)適合耐力性項(xiàng)目，酌情配合力量性鍛煉項(xiàng)目，而不宜進(jìn)行速度性項(xiàng)目。老年人最常用的運(yùn)動有步行、健身跑、游泳、自行車、登山、跳迪斯科、氣功、太極拳、太極劍等，有條件時還可打網(wǎng)球、高爾夫球等。
步行鍛煉宜早晚各一次，以沒有氣急，自我感覺良好為度，每次可行走30-40分鐘左右，中途還可以依據(jù)自身情況決定是否休息。飯后或身體不適、氣候寒冷，或在烈日下均不宜運(yùn)動。
專家還特別提出了老年人運(yùn)動減肥要注意的“三低”和“六忌”。
“三低”是：
1.低要求:是指老年運(yùn)動者參加健身活動的主要目的是為了減肥與保健，因而多采取徒手的、原始的、簡單的運(yùn)動方式，絕對不能摻雜任何競技體育的意識和成分。
2.低水平:是指老年人應(yīng)努力堅(jiān)持1―2種可接受的、重復(fù)的、低體能要求的健身活動，絕對不能有“藥到病除”速戰(zhàn)速決的思想。
3.低強(qiáng)度:是指老年運(yùn)動應(yīng)采取較小的運(yùn)動強(qiáng)度、較長的運(yùn)動時間，這點(diǎn)非常重要。只有這樣的運(yùn)動才是安全的、有效的，且不易引發(fā)慢性病和因運(yùn)動而受傷。
“六忌”是：
1.忌過度興奮的運(yùn)動。這類運(yùn)動會使血液循環(huán)加快、血壓急劇升高，尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人，易導(dǎo)致心肌梗塞或中風(fēng)的發(fā)生，甚至危及生命。
2.忌憋氣運(yùn)動。人到老年，呼吸功能減弱，肺活量下降，肺泡彈性降低，憋氣運(yùn)動會損傷呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而導(dǎo)致肺部和支氣管出血。
3.忌快速、超負(fù)荷運(yùn)動?？焖龠\(yùn)動或舉重等超負(fù)荷運(yùn)動，都會使心臟負(fù)擔(dān)過重，易發(fā)生昏倒等事故，或造成骨骼變形、損傷等。
4.忌帶病運(yùn)動。老年人生病時，身體各器官的功能比平時更差，抵抗力更弱，此時再進(jìn)行體育運(yùn)動，會加快身體體能的消耗，降低抗病能力，導(dǎo)致病情加重。
5.忌飯后百步走。飯后百步走，對于青壯年來說是很適宜的。但老年人尤其是70歲以上的老年人飯后立即行走，則容易加重心臟負(fù)擔(dān)。如果還患有冠心病，餐后胃部膨脹可反射性地引起冠狀動脈收縮，使心肌供血減少，有可能加大心肌缺血缺氧程度和范圍，誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。
6.肥胖老人不宜做登樓運(yùn)動。登樓是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動，但對肥胖老人非常不合適。老人的髕骨關(guān)節(jié)面已發(fā)生增生，關(guān)節(jié)面不平整，這就增加了髕骨與股骨之間的摩擦力，限制了膝關(guān)節(jié)的活動度，導(dǎo)致老人的膝關(guān)節(jié)僵硬、活動不便。另外，登樓是一項(xiàng)運(yùn)動量大的活動，患有心肺系統(tǒng)疾病的老人也不適宜做。
