每個跑友都應(yīng)該看一看的崴腳知識（附講座預告）
跑步由于不涉及身體激烈對抗沖撞，因此絕大部分傷痛都屬于勞損性損傷，如髕骨勞損、髂脛束摩擦綜合征、跟腱病、足底筋膜炎、小腿應(yīng)力綜合征等等。但這并不代表在跑步過程中就不會發(fā)生急性損傷，其中最常見的就是腳踝扭傷，俗稱崴腳。跑步時大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易發(fā)生急性崴腳，加之跑步時速度快，沖擊力大，一旦崴腳往往比較嚴重，受傷當時那鉆心的痛，OMG！有過崴腳的跑友相信都有過切膚之痛。
不僅如此，崴腳后由于處理不得當，指望能自然養(yǎng)好而沒有康復訓練的理念，急性崴腳很有可能變?yōu)橐阅_踝反復崴傷（腳踝不穩(wěn)）和慢性疼痛為典型代表的后遺癥，嚴重影響跑步。今天，給廣大跑友帶來崴腳最全恢復指南，幫助你更快走出崴腳困惑和后遺癥。
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崴腳之后如何進行緊急處理
90%以上的崴腳屬于腳踝內(nèi)翻受傷，也即傷到了腳踝外側(cè)的軟組織。受傷當時處理是否正確直接關(guān)系到后期恢復的快慢和效果。一些跑友崴腳當時就犯了很大錯誤，比如在崴傷后腳踝劇烈疼痛，痛到眼淚水都快掉下來了，但過一會似乎疼痛有所緩解，又開始恢復跑步，晚上回家再洗個熱水澡，第二天腳腫得跟饅頭似的，不能動彈。有些跑友崴腳后，雖然停下腳步，但并未做任何處理。所以，崴腳后正確的急救處理非常重要。
1.就地休息
崴腳后腳踝立即就會出現(xiàn)疼痛、腫脹等急性炎癥，這時的處理就是盡可能控制腫脹和炎癥反應(yīng)，應(yīng)當遵循經(jīng)典的大米原則，也即“RICE”原則。
“R”是指Rest，就是休息、停止活動的意思，因為崴腳本質(zhì)是突然超范圍的活動拉傷了腳踝韌帶，事實上這時皮下的血管已經(jīng)破裂，進一步活動只會增加出血量，加劇皮下淤血腫脹。因此，崴腳后就地休息是首先要做的，受傷后忍痛繼續(xù)跑步是導致傷情加重的重要原因。
2.想辦法冷敷處理
“I”是指Ice，就是冷敷，冷敷可以鎮(zhèn)痛，同時冷可以使得血管收縮，減少皮下出血，從而減輕腫脹。冬季可以立即用自來水淋腳，而夏季必須要用到冰塊，現(xiàn)場沒有冰塊，買一兩根冰棒外層包上一層塑料袋也可以應(yīng)急。跑友也許會問，跑步基本都是室外進行，現(xiàn)場一時半會找不到冰塊或者賣冷飲的地方怎么辦（其實受傷現(xiàn)場找到冰塊的可能性幾乎為零）？
崴腳后防止局部變腫的最佳辦法并不是冰敷，而是立即用大拇指壓迫腳踝外側(cè)，這樣即使皮下血管破裂，因為壓住了破裂處，也不會導致嚴重的出血腫脹。何況現(xiàn)場真要找到冰塊、冰棒，冷凍氣霧劑、水龍頭之類的，七八分鐘已經(jīng)過去了，崴腳之后的腫脹就已經(jīng)產(chǎn)生了。
此外為防止凍傷，一般也不建議冰塊直接作用于腳踝，而是用塑料袋，薄毛巾包裹住冰塊更為合適。一次冰敷持續(xù)15-20分鐘，當天至傷后48小時以內(nèi)可以一天重復多次。
3.冷敷后加壓包扎
“C”是指Compression，就是對傷處進行加壓包扎。做過冰敷就可以進行包扎，包扎可以壓迫止血、減少出血和腫脹，同時也可起到穩(wěn)定腳踝，減輕疼痛的作用。你可以到醫(yī)院進行包扎，也可以在藥店買紗布卷進行包扎，如果有肌貼，可以將肌貼完全拉緊包扎（注意肌貼有彈性，應(yīng)當將肌貼完全拉緊進行包扎）。包扎的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞，加壓包扎的意思是包扎時應(yīng)當適當包得緊一些，起到防腫作用，慧跑后期將專門制作視頻告訴大家如何進行加壓包扎。
4.睡覺時用被子將腳墊高
“E” 是指Elevation，即晚上睡覺時用被子將腳抬高，要求高于心臟平面，這一措施可以促進血液及組織液回流，減輕腫脹。受傷當天建議剩下時間平躺休息，減少腳下垂時間，也可以起到緩解腫脹的作用。需要注意的是抬高傷腳僅僅指的是將腳抬高，有的跑友誤以為是將整個小腿抬高，而且往往膝蓋一抬高，腳又垂下去了，反而不利于血液回流，因此，細節(jié)決定成敗?，F(xiàn)在，也有人將“RICE”原則改為“PRICE”，所謂“P”即Protective，保護受傷部位的意思，其實通過減少活動、冷敷、加壓包扎就基本可以起到保護受傷部位的作用了。
5.受傷當天可以用扶他林等西藥類外敷藥，不要用紅花油等中藥類外敷藥
紅花油等中藥類外敷藥的主要作用就是活血化瘀，在崴腳后48小時以內(nèi)，皮下淤血、組織液正在滲出，炎癥反應(yīng)正在發(fā)生，這時如果用紅花油一抹，二揉，三活血！就意味著加重出血和腫脹！為什么第二天腳腫得跟饅頭似的，跟受傷當天瞎抹紅花油不無關(guān)系！
而西藥類的外敷藥如扶他林，其發(fā)揮作用不是通過活血實現(xiàn)的，而是抑制疼痛物質(zhì)產(chǎn)生，從而起到消炎鎮(zhèn)痛的作用，可以用于受傷當天以及后期。
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崴腳不能靠靜養(yǎng)
崴腳后正確而及時的處理可以有效減輕炎癥反應(yīng)，為接下來的恢復奠定良好基礎(chǔ)。但即使跑友沒有按照上述內(nèi)容進行急救，在經(jīng)過一段時候后，炎癥也會慢慢消退，淤紫腫脹也會逐步減輕。你會發(fā)現(xiàn)疼痛好像是減輕了，但似乎有些懼怕跑步，勉強恢復跑步總感覺腳踝沒勁兒，不穩(wěn)，隱隱作痛，似乎總是恢復不到受傷之前的狀態(tài)了。
這就是接下來的重點要講的，經(jīng)過了一段時間養(yǎng)傷，炎癥的確是減輕了，但往往會遺留那么一點腫和痛，更要命的是腳踝的靈活性、穩(wěn)定性、力量都難以通過養(yǎng)傷養(yǎng)好，你還需要進行康復訓練。被動休息治療結(jié)合主動康復訓練才能最大程度恢復受損的功能。
腳踝康復應(yīng)當按照恢復活動度—恢復力量—恢復平衡能力—恢復爆發(fā)力的順序進行。怎么做？接著往下看。
1.康復訓練始于關(guān)節(jié)活動度訓練
康復訓練啥時可以開始？如果沒有骨折等問題，受傷后48-72小時以后，也就是說第3天，我們就可以開始進行簡單的康復訓練了，長時間休息不活動會導致腳踝關(guān)節(jié)粘連，肌肉萎縮，力量下降等一系列并發(fā)癥。首先需要做的工作放松小腿及踝關(guān)節(jié)附近緊張肌肉，恢復關(guān)節(jié)活動度。
下面兩個動作是牽拉小腿的經(jīng)典動作。
這個動作可以牽拉小腿深層肌肉—比目魚?。ㄗ⒁猓涸搫幼鳡坷氖呛笸龋銮ハ蛳聞幼?，可以感受到小腿深層肌肉受到牽拉）。
另外可以通過轉(zhuǎn)動腳踝來改善腳踝靈活性，比如畫圓、畫長方形、用字母A一直到Z、寫自己的名字等等。
2.腳踝力量訓練
崴腳本身就跟腳踝力量不足有關(guān)，最容易發(fā)生崴腳的時候是在跑步中后程，這時肌肉疲勞，導致腳踝控制變?nèi)?，受傷后長時間休息更是導致肌肉力量進一步下降。因此，恢復腳踝力量是康復最重要的環(huán)節(jié)之一。腳踝力量練習需要做以下四個練習。
提踵練習
強調(diào)快起慢落。重復16次為一組，做2-3組。
勾腳尖練習
相比提踵，其實勾腳練習更為重要，跑友往往只做提踵（訓練小腿后側(cè)肌肉），不練習勾腳動作（訓練小腿前側(cè)肌肉），小腿前后側(cè)肌肉失衡，這也是導致反復崴腳的重要原因。采用站姿，做勾腳、前腳掌點地動作，可重復30-50次，直至小腿前側(cè)肌肉酸脹為止，完成2-3組。
外翻練習
腳踝除了繃腳勾腳動作，還能完成內(nèi)外翻動作，而崴腳通常都是內(nèi)翻受傷，所以增加內(nèi)外翻肌肉的訓練，當然有助于平衡腳踝內(nèi)外翻運動和增強腳踝控制能力，內(nèi)外翻練習往往也是跑友忽視的練習之一。采用坐姿，握住腳外側(cè)，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發(fā)力動作即是外翻練習。重復16次為一組，做2-3組。
內(nèi)翻練習
采用坐姿，握住腳內(nèi)側(cè)，手給予腳向下的阻力，腳踝做向上發(fā)力動作即是內(nèi)翻練習。重復16次為一組，做2-3組。
3.平衡能力訓練至關(guān)重要
當腳踝具有了一定力量，接下來就可以進行平衡能力訓練了，平衡訓練本質(zhì)就是腳踝穩(wěn)定性訓練，穩(wěn)定要以力量作為前提，它可以增強腳踝適應(yīng)能力，這種適應(yīng)能力恰恰是跑步時，腳踝適應(yīng)凹凸不平地面，不至于崴腳所需要的。
崴腳后，腳踝的平衡功能也會受損，表現(xiàn)為腳踝亂晃不穩(wěn)，這也是為什么一些跑友一旦腳踝崴傷后容易反復崴腳的重要原因，所以平衡訓練是腳踝康復訓練的重要環(huán)節(jié)。平衡訓練應(yīng)當遵循逐漸增加難度的訓練原則，同時平衡訓練本身也充滿樂趣和挑戰(zhàn)。
提示：平衡訓練半身具有一定危險性，一定是從低難度開始，逐步進階。
靜態(tài)平衡訓練四級難度
靜態(tài)平衡1級難度
睜眼雙手側(cè)平舉單腳站立，目標60秒
靜態(tài)平衡2級難度
睜眼雙手抱胸前單腳站立，目標45秒
靜態(tài)平衡3級難度
閉眼雙手側(cè)平舉單腳站立，目標30秒
靜態(tài)平衡4級難度
閉眼雙手抱胸前單腳站立，目標20秒
動態(tài)平衡訓練
動態(tài)平衡訓練通過身體局部的運動，增加平衡的干擾因素，從而增加平衡訓練難度。
動態(tài)平衡1級難度
多方向踢腿平衡訓練
動態(tài)平衡2級難度
側(cè)平舉頭部左右旋轉(zhuǎn)平衡訓練
動態(tài)平衡3級難度
抱胸前頭部左右旋轉(zhuǎn)平衡訓練
動態(tài)平衡4級難度
側(cè)平舉閉眼頭部左右旋轉(zhuǎn)平衡訓練
4.爆發(fā)力訓練
腳踝是否恢復？啥時開始恢復跑步？以能否單腳起跳和穩(wěn)定落地進行評估依據(jù)。跑友們也可以想象，腳踝崴傷初期，別說跳，走路都一瘸一拐，十分費勁，而隨著腳踝靈活性、力量、穩(wěn)定性逐步恢復，就可以開始進行最后一步—跳躍穩(wěn)定性練習。只有腳可以穩(wěn)定地起跳和落地，才說明腳踝恢復了八九成。當然這個練習，也必須以前面活動度-力量-穩(wěn)定練習作為基礎(chǔ)，是難度最大，最后一步才做的練習。
單腳起跳落地穩(wěn)定性練習
單腳起跳轉(zhuǎn)向落地穩(wěn)定性練習
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總結(jié)
崴腳是跑步最常見的急性受傷之一，看似小問題，但由于處理不得法和缺乏一定的康復訓練，常常發(fā)生長期的腳踝不穩(wěn)和慢性疼痛。腳踝崴傷現(xiàn)場應(yīng)當以RICE原則進行急救，傷后3-5天就應(yīng)該開始進行康復訓練，這對于加速腳踝康復，能以健康的腳重返跑步是必不可少。當然，對于腳踝嚴重崴傷，還是需要及時就醫(yī)，以排除骨折或者其他問題。
慧跑講座預告
主題：跑步崴腳那些事兒
時間：3月11日（周五）晚上八點
老師：戴劍松教授
地點：微信群
形式：語音+文字
參與方式：關(guān)注下方慧跑微信號，回復“講座”即可。
